アスパラを使った簡単ダイエット料理とカロリー
低カロリー低糖質のアスパラを使った、簡単なダイエット料理メニューをいくつかご紹介します。メニューはすべて1人分の材料とカロリーになりますので、ご家族用の場合は人数分を掛けてご利用ください。
アスパラソテーのカロリー：1人前（アスパラ2本）で約30kcal
材料（1人分）
- アスパラ 2本
- バター 3ｇ
- 塩コショウ
作り方
温めたフライパンにバターを敷き、半分～3分の1にカットしたアスパラを入れて炒めます。アスパラ全体に熱が通ったら塩コショウで味付けをして出来上がりです。
ソテーに使う油は、バター以外にもマーガリンやサラダ油で代用できますが、バターやマーガリンが大さじ一杯90kcalに対して、サラダ油は120kcalと差があります。ダイエットが目的でしたら、サラダ油の使用は避けた方が良いでしょう。
アスパラの豚肉巻きのカロリー：1人前（アスパラ3本分）で約160kcal
材料（1人分）
- アスパラ3本
- 豚のもも肉（薄切り）2枚（約30ｇ）
- 砂糖 2.4g
- レモン果汁 少々
- サラダ油 6g
- 濃口醤油 9g
- 塩コショウ
- 料理酒 .5g
- みりん 4.5g
作り方
アスパラをラップに包み、500ｗで1分ほど加熱します。冷ましたアスパラを豚肉で巻き、塩コショウを軽く振ります。熱したフライパンにサラダ油を敷き、豚肉で巻いたアスパラを乗せます。 全体に焼き色が付いたら、その他の調味料（あらかじめ混ぜ合わせておく）を入れ、味がしっかりつくまで絡めて出来上がりです。 ### アスパラの味噌汁のカロリー：1人前で約25kcal材料（1人分）
- みそ 大さじ1
- 油あげ 少々
- 玉ねぎ 4分の1
- だしの素 適量
作り方
アスパラは3㎝ほどに、玉ねぎは繊維に沿って1㎝ほどの幅にそれぞれカットします。油あげはお好みで少々。中火にかけたお湯にだしの素と玉ねぎを入れ、煮たってきたらアスパラと油あげを入れ、1分～2分ほど茹でます。最後に味噌を溶いて出来上がりです。
アスパラのお浸しのカロリー：1人前で約19kcal
材料（1人分）
- アスパラ 2本
- だし汁 大さじ半分
- しょうゆ
- 塩
- みりん
- すりごま少々
作り方
根元を1㎝ほど切り落とし、根元から5センチまでの皮をピーラーで向いておきます。塩を入れて沸騰させたお湯でアスパラを茹で、火が通ったらざるにあげて粗熱をとります。
一口大になるよう斜めにアスパラをカットし、調味料（あらかじめ混ぜておく）を混ぜ合わせて出来上がりです。お好みですりごま（白）を振りかけると見栄えも良くなります。
アスパラの白和えのカロリー：1人前で、約120kcal
材料（1人分）
- アスパラ 3本
- 豆腐（絹ごし）
- 練りごま 大さじ半分
- 醤油 適量
- 砂糖 適量
- 塩 適量
作り方
根元を1㎝ほど切り落とし、根元から5センチまでの皮をピーラーで向いておきます。ひと口大にカットしたアスパラを熱湯で2分程度茹で、ざるにあげて粗熱をとります。
豆腐をキッチンペーパーなどで包み、水分を拭きとります。練りごまと一緒にボールで混ぜ合わせ（手で砕くかフォーク等でつぶす）、その他の調味料を加えて更に混ぜ合わせます。アスパラに絡め合わせて出来上がりです。
最後に
今回は、アスパラのカロリーをはじめ、アスパラ料理によく使う食材のカロリーと糖質、ダイエットにおすすめのアスパラメニューなどをご紹介しました。アスパラは低カロリー低糖質なのに、幅広い栄養成分がバランスよく含まれている万能野菜です。ダイエットや糖質制限のある方にとてもおすすめ。茹でても焼いても美味しく、お料理の見栄えもお洒落にきまるので、毎日のメニューにもう一品と考えている方にも重宝しますよ。
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
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