2、基本の背筋トレーニング
それでは、背筋のトレーニングを行っていきましょう！体育や部活でよく登場する、背面のトレーニングです。背筋というネーミングでも良いのですが、ここではバックエクステンションをいう名前で紹介していきたいと思います。身体をエビ反りにすることによって背中を中心とした背面の筋肉を鍛えていきます。
- 股関節、膝関節を伸ばしてうつ伏せで寝ます。
- 肘関節を伸ばした状態で、腕を前方に置きます。
- 息を吸い、吐きながら上半身を起こしていきましょう。腰に負担がかからないように注意してください。
- 背中全体で、上半身を引き上げます。頭部は背骨の延長線上に置きます。過剰な反りや、だけ床の方に置いてけぼりの状態にならないようにします。
まずは10回この動きを繰り返してみましょう。
3、お尻も引き締める背筋トレーニング
基本のバックエクステンションの次は、こちらのトレーニングに挑戦してみましょう！足の上げ下げの動きでお尻の筋肉を刺激しつつ、身体が揺れないようにして体幹を鍛えていきます。ヒップアップにも効果のある動きです。しっかり背中に力をいれて、スムーズな動きが出来る様にしましょう。
- 上半身を床に固定させた状態で始めます。両手は前方に伸ばしておきましょう。
- 息を吸って、吐きながら下半身のみを浮かせます。
- 一番高いところまで上げたら、同じスピードでおろし、また繰り返します。股関節と膝関節は伸びた状態で行いましょう。
この動きをまずは10回繰り返します。
3、バックエクステンション～レベルアップその②～
さらにレベルアップして、上半身と下半身の動きを合体させます。背面全体を引き締め、美しい後ろ姿を目指しましょう！
- 息を吸い、吐きながら上半身と下半身を同時に浮かせていきます。
- 一番高いところまで行ったら、上半身と下半身を同時におろし、また繰り返します。
この動きをまずは10回行いましょう。
不安定性が増していますので、背筋の力をしっかり使ってぐらつきが出ないようにしましょう。上半身の上下運動では背筋の動きが小さくなり、腕だけの動きになる状態が発生しやすくなります。難しい場合には、少し肘を曲げていただいても構いませんので、背中が動いていることを確認しながら行いましょう。
4、体幹も鍛える背筋トレーニング
慣れてきたらこんな背筋トレーニングにもチャレンジしてみてください。ワンハンド・ワンレッグバックエクステンションです。背面を引き締めつつ、体幹を鍛えることができます。
- うつ伏せの状態から始めます。
- 息を吸って、吐きながら片方の腕と、それと対称になる側の足を上げていきます。
- 一番高いところまで上げたら、上げたときと同じスピードで同時におろし、反対側も行います。
片手、片足になることによって、身体や骨盤が左右に開きやすくなります。背中に力を入れて、身体の縦軸がぶれないように意識をして行いましょう。
この動きを左右合わせて10回から取り組んでみましょう。
背筋トレーニングで気を付けるべきこと
後屈の動作は、ストレッチもトレーニングも腰の反りが出やすいので無理は禁物です。少しずつ丁寧に行っていきましょう。腰に痛みがあるなど不安のある方は無理をせずに、ご自分の出来る範囲で取り組んでみてください。
背筋トレーニングで美しい背中を手に入れよう！
今回は背中のボディメイクとして、バックエクステンションを紹介させていただきました。基本の回数は10回でご紹介していますが、出来そうな方は10回×3セットにチャレンジしてみてください。それでも余裕がある場合は、回数やセット数を増やしてみましょう。自重トレーニングは、慣れてくると女性の方でも一気に50回や100回など出来るようになります。少しずつで構いませんので、常に前回よりも、もう少しだけ回数や時間を増やすなど工夫をしてみてください。ボディメイクのゴールが近づいてきますよ！
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