橋のポーズのエクササイズ
(画像=『yoganess』より引用)
「橋のポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。
お尻や背中など、カラダの背面を刺激するポーズでもありますが、おなか周りの筋肉にも効果的です。
今回は橋のポーズを用いたエクササイズで、腹横筋を刺激しましょう。
やり方
- 仰向けに寝てヒザを曲げる（ヒザの下にカカトがあるようにする）。
(画像=『yoganess』より引用)
- 手はカラダに沿ってまっすぐに伸ばし、手のひらは下に。
(画像=『yoganess』より引用)
- ゆっくり息を吸い、吐きながらウデ、足の裏を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
(画像=『yoganess』より引用2315.jpg)
- 息を吸いながら骨盤を床へ戻す。
- 再び息を吐きながら骨盤を高く押し上げる。
- 呼吸とともに、5〜8回くり返す。
骨盤を高く上げようとすると、肩や首まわりが力みがちになってしまいます。
肩、首まわりは、なるべくリラックスして行いましょう。
1本足のダウンドッグでエクササイズ
(画像=『yoganess』より引用)
ヨガの基本のポーズのひとつであるダウンドッグ。
「1本足のダウンドッグ」は、ダウンドッグに慣れた人向けのバリエーションです。
上げた足のヒザを曲げるバージョンもありますが、今回はまっすぐのまま、お腹やお尻に力が入りやすい状態で行います。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
(画像=『yoganess』より引用)
- 両手の手のひらを一枚分前につく。
(画像=『yoganess』より引用)
- 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。
(画像=『yoganess』より引用)
- カラダ全体で三角形を作る。
- 息を吸いながら右足を上げて3本足のダウンドッグに。
(画像=『yoganess』より引用)
- 吐きながら右ヒザをおでこに近づける。
(画像=『yoganess』より引用)
- 5〜8回くり返す。
- 終わったら反対側も同じように行う。
上げた足のカカトは上を向くように意識しましょう。
息を吐く時に、腹横筋が刺激されるのを意識してみましょう。
ヨガで腹横筋を鍛えよう！
(画像=『yoganess』より引用)
深い呼吸によって鍛えられる「腹横筋」。
特に腰痛になりやすい方には、ぜひ鍛えて欲しいインナーマッスルです。
ぜひ、腹式呼吸やヨガポーズを試してみてくださいね！
提供・yoganess
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