体力をつけることは、40代になってからでも遅くありません。40代から始められる、体力をつけるための方法を、男女別にご紹介していきますね。年代に合った適切なトレーニングや食事メニューで、しっかりと体力をつけていきましょう。
40代から体力をつける！トレーニング前に気をつけるべきポイント
①有酸素＆無酸素運動を同時に行う
40代から体力をつけるためには、有酸素＆無酸素運動を意識したトレーニングを同時に行うことが大切です。40代になると、基礎代謝と筋肉量が低下していきます。そのため、体力をつけたいのであれば、有酸素運動で基礎代謝をアップさせながら、無酸素運動で筋肉を鍛えていく必要が出てくるのです。
どちらかだけに偏らないよう、トレーニングを始める前から注意しておく必要があります。効率の良い運動メニューを、バランス良く組み合わせていきましょう。
②時間＆間隔を決めて継続していく
40代から体力つけるには、時間＆間隔を決めて継続していくことが大切になります。自分の体力と相談しながら、1日に取り組む時間を設定するようにしてください。最初から頑張りすぎると、怪我のもとにもなりかねません。体が慣れてきたら、徐々に時間を長くするようにしましょう。
また、有酸素＆無酸素運動は、間隔を意識しておく必要もあります。有酸素運動は、無理のない範囲で毎日継続するようにしましょう。しかし、筋肉トレーニングのような無酸素運動は、2～3日の間隔をあけて継続していく方が効果的です。
③食事＆生活習慣にも気をつける
40代からの体力づくりは、食事＆生活習慣にも気を配る必要があります。いくらトレーニングをしていても、若いときと同じような食事や生活習慣では、効果が半減してしまう可能性があります。バランスの良い食事メニューに気を配ったり、アルコールの量を減らしたりしていきましょう。
また、24時前に就寝するなど、生活習慣の見直しも図りましょう。以下のような点に注意して、質の良い睡眠がとれるようにするだけでも違います。
生活習慣の見直し
食事は就寝の3時間前に済ませるようにしましょう。
就寝前にPCやスマホを長時間使わないようにしましょう。
カフェイン摂取は就寝の4時間前、喫煙は1時間前がリミットです。
40代から体力をつけるトレーニング｜男性編
①基礎体力をつける男性向け有酸素運動
40代から体力をつけるには、基礎体力を育てることから始めましょう。いきなりハードなトレーニングを取り入れてしまっては、体に思わぬ負担がかかってしまう可能性があります。運動を始めたのは良いものの、張り切りすぎて怪我をしてしまっては本末転倒ですね。
男性の場合、ウォーキングといった有酸素運動から始めてみるのはいかがでしょうか。時間があるときに、家の近くを歩いて基礎体力をつけるようにしてください。ウォーキングは正しい姿勢が大切なので、以下のやり方で挑戦してみましょう。
ウォーキングのやり方
顎を引き、10メートル先に視線を固定します。
背筋をまっすぐ伸ばし、頭部がぶれないよう意識します。
肘を軽く曲げ、大きく腕を振りましょう。肩の力は抜いておきます。
歩幅を広くとり、つま先で地面を蹴って踵で着地します。
呼吸は深く保ちます。息が軽く弾む程度で歩いていきましょう。
常に正しい姿勢を意識しながら、20～30分のウォーキングから始めてください。基礎体力がついてきたら、時間を長く取ったり、ジョギングにシフトしたりして体力アップに励むようにすると良いですね。
②筋肉をつける男性向け筋力トレーニング
40代からの体力づくりには、適度な筋力トレーニングで無酸素運動を行うのも効果的です。とくに集中して鍛えたいのは、ふくらはぎですね。ふくらはぎを鍛えると、血液の循環がよくなるので、疲労の回復が早くなると考えられています。男性の場合、しっかりと鍛えていくと、男性らしい魅力的な足になりますよ。
簡単に始めるのなら、踵の上下運動から挑戦してみましょう。特別な道具を準備しなくても、ふくらはぎを鍛えることができる、おすすめのトレーニングです。姿勢をまっすぐにして行うことがポイントなので、以下の手順で挑戦してみましょう。
踵の上下運動のやり方
姿勢を伸ばして、足を肩幅に広げます。
息を吸いながら、踵をできる限り高く上げていきます。
踵を上げきったら1秒ほど静止しましょう。
息をゆっくり吐きながら踵を下ろします。
床に踵が完全につかないよう、わずかに余裕をもたせてください。
まずは、10回×3セットなど、自分の負担とならないだけの回数をこなすところから始めてください。体力がついてきたら、回数を増やしたりダンベルを両手に持ったりして負荷をかけても良いですね。有酸素運動の基礎体力づくりと並行して行うと効果的です。動画で正しい姿勢をチェックしたい方は、こちらを見てみましょう。
③通勤途中でもできる男性向け簡単トレーニング
通勤途中でもできる、40代の男性向けの、簡単トレーニングも気になりますね。おすすめは、ドローイングです。呼吸や姿勢を意識することで、腹横筋を鍛える方法です。単純ですが疲れにくい体を作ることでできます。立ったままでも、座った状態でもできるので、忙しい毎日を送る男性は通勤途中にでも挑戦してみてください。
ドローイングのやり方
息を吸い込みながら、お腹を少しずつ膨らませていきます。
限界まで吸ったら、できるだけゆっくりと息を吐いていきます。
息を吐きながら、お腹を少しずつ凹ませていきましょう。
お腹が凹みきったら、1秒ほどキープします。
まずは3分ほど繰り返すことから始めましょう。
40代から体力をつけるトレーニング｜女性編
①基礎体力をつける女性向け有酸素運動
40代から基礎体力をつけるために、女性におすすめな有酸素運動は、踏み台昇降です。適当な段差の踏み台を準備すれば、家事の合間に家でもできる点が魅力的です。ウォーキングと比べると、ややハードなトレーニングですが、ジョギングほど厳しいわけではありません。
また、体力をつけるだけでなく、女性にとって嬉しい効果ももたらします。お腹周りの引き締めやヒップアップ効果が期待できるので、挑戦してみましょう。いきなり体に負荷をかけないために、まずは10cmの高さから始め、基礎体力ついてきたら高さを上げていきましょう。こちらも正しい姿勢を維持することが大切です。
踏み台昇降のやり方
背筋を伸ばして踏み台に上るようにします。
息を吐きながら片足を乗せ、次に左足を上げます。
息を吸いながら右足から降り、次に左足を下ろします。
台に乗せる足を交代させながら上り下りします。
10分続けたら1分休み、もう10分上り下りしましょう。
②筋肉をつける女性向け筋力トレーニング
40代で体力をつける場合、女性でも筋力トレーニングで無酸素運動を行うことは欠かせません。有酸素運動で基礎体力をつけると同時に、効率良く筋肉も鍛えていきましょう。女性の場合は、体幹を鍛えて全身の筋力トレーニングを行う、プランクに挑戦してみるとよいでしょう。
家で簡単にできるわりには、短時間でも鍛えられるので、女性にとっても始めやすいトレーニングとなっています。まずは30秒ほど姿勢を維持することから始めてください。慣れてきたら、少しずつ時間を長くしたり、セット数を増やしたりしていきましょう。
プランクのやり方
トレーニングマットを敷き、床にうつ伏せになります。
肩の真下に肘をつき、腕を90度の角度にします。
伸ばした両足のつま先を立てます。
顔を前に向けて、首筋から足まで体が一直線になるようにします。
初心者の場合、お腹が下げて腰が反ってしまったり、お尻を上げて姿勢を崩してしまったりすることが良くあります。正しい姿勢を維持しないと、腰を痛めてしまう可能性もあるので、注意してください。動画で姿勢をチェックしたい方には、こちらが便利です。
③日常でもできる女性向け簡単トレーニング
40代で体力をつけたい女性が、日常でも挑戦しやすい簡単トレーニングが、つま先歩きです。家でも仕事場でもできる、便利な方法ですね。ふくらはぎを鍛えることができるので、疲れにくい体にするだけでなく、足のむくみ対策にもなります。
やり方は、家事をしたり家の中を移動したりするときに、つま先で移動するようにするだけです。顎を引いて、お腹に力を入れることを意識すると良いでしょう。
また、椅子に座りながら、膝を直角にして踵を上げるという応用編もあります。座っているときにつま先立ちの状態にできるので、家だけでなく仕事場でも鍛えることができます。