糖質制限しているときはライ麦パンを食べるといいと聞いたことはありませんか？パンは糖質が高いと聞くけど、ライ麦パンや全粒粉パンはおすすめという口コミもよく聞きます。そこで今回は糖質制限していると気になる、ライ麦パンの糖質を調べてみました。人気の全粒粉パンと糖質やカロリー、栄養を比較しつつ、ライ麦パンは糖質が気になる人でも食べていけるのかを見ていきましょう。
このままだとヤバい！運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか？
(画像=『common』より引用)コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、
- 運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない
- トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな…
- 食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
とお悩みの方。ご安心ください！そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ！
(画像=『common』より引用)今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね！東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。
ライ麦パンと全粒粉パンのカロリーや糖質！気になる栄養を比較
ライ麦パンは、ライ麦を粉上にしたライ麦粉を使用します。小麦粉のように膨らまないので、どっしりとした仕上がりのパンです。サワードウという天然酵母を混ぜて作るため、酸味のある味わいが特徴。対して、全粒粉パンは表皮など小麦のすべてを丸ごとすりつぶして、粉状にした全粒粉を使用します。原料が小麦なので、小麦粉で作ったパンに近い味わい。表皮などが入っているぶん、独特な香ばしさを感じます。
ライ麦と全粒粉それぞれの栄養成分
そして、ライ麦と全粒粉、それぞれの栄養成分がこちらです。
ライ麦パンと全粒粉パンの栄養成分（100g当たり）
ライ麦粉のカロリー351kcal
全粒粉のカロリー328kcal
ライ麦粉の脂質1.6g
全粒粉の脂質2.9g
ライ麦粉の炭水化物75.8g
全粒粉の炭水化物68.2g
ライ麦粉の糖質62.9g
全粒粉の糖質57.0g
ライ麦粉の食物繊維12.9g
全粒粉の食物繊維11.2g
ライ麦粉のたんぱく質8.5g
全粒粉のたんぱく質12.8g
気になるカロリーですが、ライ麦粉が約350kcalあるのに対して、全粒粉のカロリーは330kcal前後ですね。糖質を見てみると、こちらも若干、ライ麦粉の方が約6g多いです。ですが、家庭でよく使われる小麦粉は100gあたり糖質量が約73gですから、全粒粉より糖質が高いライ麦粉も、小麦粉よりは糖質が少ないといえます。
ライ麦パンと全粒粉パンの食物繊維
カロリーと糖質はライ麦粉の方が高いため、パンにしたときも同じようにライ麦パンの方が高くなることが予想されます。では、食物繊維はどうでしょうか？ライ麦粉の食物繊維は12.9gで、全粒粉の食物繊維は11.2gです。約1gの違いですが、ライ麦粉の方が食物繊維は多く含まれています。パンにするときはクルミやレーズンなどの木の実、フルーツを混ぜることが多いですよね。これらにも食物繊維は含まれているので、ライ麦パンや全粒粉パンの食物繊維量を見るときは、原材料のライ麦粉、全粒粉以外に記事の中に混ぜ込んでいる材料を見るといいでしょう。
カロリーと糖質、食物繊維は全粒粉よりライ麦粉の方が僅かに高いということがわかりました。栄養面で食物繊維が高いことは嬉しいですが、糖質も高いのが気になりますよね。では、ライ麦粉は糖質制限には向いているのでしょうか？
ライ麦パンはGI値が低くて糖質制限向き？
ライ麦パンの糖質量は小麦粉よりも若干少なめです。ですが、決して低いと言える糖質量ではないので、ライ麦パンも全粒粉パンも糖質制限中には控えたい食品ではあります。では、糖質制限の人にライ麦パンがおすすめされる理由はなんでしょうか？答えは、血糖値を急激に上げることのない低GI食品だからです。GI値というのは、食後の血糖値がどれだけ上がるかというのを数字にしたもので、GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかにします。GI値が高いと血糖値が一気に上昇してしまい、インスリンも多く分泌され、体の中の働きによって糖が蓄えられるようになってしまいます。健康的な体を保つためには、GI値は低い食べ物を選ぶ方が良く、ライ麦パンはGI値の低いパンとして知られているのです。
糖質制限中はこれ！100パーセントライ麦パン・全粒粉パンの人気レシピ
糖質制限中にパンが食べたいときは、GI値が低いライ麦パンを食べましょう。お店でパンを買おうとしてもなかなかライ麦パンが見つからないときは、自宅で作ってみましょう。今回は人気の100パーセントライ麦パンの手ごねレシピを紹介します。また、全粒粉パンもGI値が低いパンとして人気です。スーパーで買える材料だけで作れる、簡単全粒粉パンレシピも併せて紹介です。
100パーセントライ麦パンの簡単手ごねレシピ
まずは100パーセントライ麦粉を使って、ライ麦パンを作っていきましょう。手ごねで簡単に作れるレシピです。
【材料】
- ライ麦粉…212g
- ウルマフォルサワー…38g
- 塩…少々
- 砂糖…小さじ１
- ドライイースト…小さじ2/3
- 水…100㏄
【作り方】
- すべての材料を合わせて10分ほどこねます
- 生地にラップをかけて、常温で約2時間置きます
- 2分割して形成したものを天板に並べてラップをし、再度約1時間半置きます
- 180度に温めたオーブンで30分焼きます
これで手ごねライ麦パンの出来上がりです。