アラフォーダイエットは食事の仕方も重要
朝ごはんは糖質とタンパク質を摂取
アラフォーがダイエットをするなら、朝ご飯は何より大切にしたい栄養源の宝庫です。
朝食にしやすいご飯やパン、シリアル、味噌汁などには、筋肉や肌を作る大事なタンパク質が含まれています。必要な糖質やタンパク質を朝食で摂取することで、1日の代謝が上がり空腹感も少なく、食べ過ぎや感触をシャットアウトできるのです。
食事にはバランスも大切です。「一汁三菜」などと言われているように、糖質が多く含まれる炭水化物だけでなくタンパク質やビタミン、ミネラル等をバランスよくとることでダイエット効果も上がります。いわゆる「まごはやさしい」食事を心がけましょう。
※「まごはやさしい」食事内容とは？
ま：豆類
豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
ご：ごま
たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
は（わ）：わかめなど海藻類
たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
や：野菜
ビタミン・ミネラルが豊富。
さ：魚
たんぱく質や鉄分がたっぷり。
し：しいたけなどきのこ類
ビタミンや食物繊維が豊富。
い：いも類
炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。
食事は野菜から食べる
例えば定食などでは、先に何を食べるか迷っていませんか。
ダイエットを意識するなら、まず野菜から食べることが鉄則です。野菜の食物繊維を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになると、すい臓から出るインスリンの影響が少なく、エネルギー源として消費されやすくなるのです。結果として、食事が脂肪に変わることを防いでくれるというわけです。
太らない秘訣は、まずは野菜を最初に食べること。これをぜひ習慣にしましょう。
ランチはたくさん食べてもOKとする
お昼は1日のバイタリティを養う時間です。ランチはストレスを溜めないためにも、好きなものを選んでおいしくいただきましょう。
1日の中でいちばん太らない、つまり、体に脂肪をため込みにくい時間はお昼から夕方4時までの時間と言われています。
しかし、それでも食べすぎては意味がありません。脂っこいものを少し控えめにしたり、和食を選んだりいろいろと工夫しながら、食事をおおいに楽しみましょう。
間食する時のルール
アラフォーがダイエットするときにいちばん大切なのは間食のルールを決めることです。
例えば、テレビを見ながらスナック菓子を延々と食べていたり、毎日アイスやケーキを食べるのが癖になっていたりすると、痩せたくても痩せるのは無理ということになるでしょう。日々の間食も積もり積もれば大きなカロリーになります。
間食には「栄養価のある素焼きナッツをひとつかみだけ」とか、スナックは小袋を1つだけ、フルーツを食べるなど、間食でカロリーオーバーにならない自分なりのルールを作っておくと良いでしょう。
夕食は食物繊維が豊富なものを中心に
仕事や飲み会などで帰宅が遅くなって、コンビニのお弁当で夕食…なんてことはよくあるものです。
しかし、寝る前にこってりしたものを食べて、シャワーを浴びてすぐに寝るという状態では、ダイエットは程遠いと言えそうです。いくら疲れていても、ダイエットを気にするなら夕食は野菜など食物繊維が豊富なものを中心に夕食メニューがおすすめです。
コンビニのお弁当であっても、胃もたれしないあっさり系の野菜中心のものを選んでみてください。
できれば夕食は、なるべく早い時間に食べるのが理想です。少なくとも眠る3時間前までには、食事は済ませておくことですよ。そうすれば食べたものがすべて脂肪に定着する事態を防げます。
チートデイの食事はどうすればいい？
一週間のダイエットの中で、1日だけ好きなものを食べて良いチートデイを設定するのは食の楽しみを存分に味わい、ストレス解消できるのでおすすめです。
チートデイは、カロリーが高くて普段我慢しているトンカツやスパゲティ、焼肉やケーキなど、カロリーは無視して食べたいものを食べても良い日です。できれば食べたいものは、その日のお昼などにいただくと、カロリーを消費できるため罪悪感なく食べることができますよ。
チートデイだからといって夜遅くの夕食にそれらをいただくと、やはり脂肪に変わる可能性は高いのです。ですから、食べたいものはなるべく早い時間にたっぷり、ゆっくりと味わいましょう。