海外から流行り始めたダイエットのジャンピングジャックを知っていますか？運動が苦手な方でも簡単にでき、道具もいらずその場でできます。1日30分ほどのトレーニングで脂肪燃焼に高い効果が期待でき、脚やせにもとても良いダイエットです。やり方を説明しますので、興味が出たら試しに今からやってみましょう！
ジャンピングジャックとは？
ジャンピングジャックダイエットの名前の由来は玩具
ジャンピングジャックは英語で「Jumpin Jack」と書き操り人形の意味があります。紐で引っ張ると手と足が開く玩具の人形のように、両手両足をジャンプしながら広げる運動で、海外で人気のダイエットです。フィットネストレーナーでモデルのAYAさんのトレーニングにも取り入れられ日本でも注目を集めています。
たった2つの動作とシンプルで運動音痴な人にも難しくない、誰にでも始めやすいダイエットです。全身を使うため脂肪を燃やしやすいのがジャンピングジャックの特徴です。自宅でも行なえる運動ですからダイエット器具を買ったりジムに通う必要もなく、コストと時間を節約できます。
ジャンピングジャック単独でもダイエット効果が見込めますが、運動の前のウォーミングアップや筋トレと組み合わせたりすることでよりやせやすくなります。
ジャンピングジャックはいつでもどこでもできるトレーニング
ジャンピングジャックは1、2のリズムで同じ動作を繰り返し行います。この一定のリズムを維持する動きは有酸素運動で、開始20分から脂肪が燃え始めます。有酸素運動はウォーキングやジョギングが有名ですが、ジャンピングジャックは移動することなくその場から動かなくていいというメリットがあります。
帰りが遅く夜しか時間がない女性も外に出ずともいつでも安全に家で行なえますし、外に行く必要がなければノーメイクでできるので時間の節約もできます。インドア派の人も外やジムに行く面倒がなくダイエットを始められます。
お庭でも行えますし、騒音でご近所に迷惑がかからないのであれば家でも行えます。マンションなどでは衝撃吸収マットで音が響かないかを確認するなど対策をしましょう。テレビを見ながらやると辛さを忘れられるので、運動量のわりに楽に感じられてやせられるダイエットです。
ジャンピングジャックは脚やせに向いているダイエット
ジャンピングジャックは腕や背中やお腹やお尻の筋肉を使うので刺激された筋肉が引き締まりスリムな体を手に入れられます。難しい脚のダイエットも筋肉を刺激する動きで脚をほっそりさせます。脚をやせさせるために筋トレを推奨する本などがありますが、辛いトレーニングは続けられずにやめてしまうパターンになりがちです。
また筋トレは無酸素運動で速筋という筋肉が鍛えられます。速筋は鍛えると太く大きくなります。有酸素運動で鍛えられる筋肉は遅筋で、遅筋は速筋のように太くはなりません。
ボディービルダーがムキムキなのは筋肉トレが無酸素運動だからで、マラソン選手の脚がほっそりしているのはマラソンが有酸素運動だからです。脚をやせさせたければ筋肉トレではなく、有酸素運動になるジャンピングジャックでダイエットした方が細くしなやかな脚を作れます。
ジャンピングジャックのやり方
ジャンピングジャックの正しいやり方
ジャンピングジャックのやり方
背筋を伸ばし真っすぐに立ちます。
両手と両足を閉じた状態からジャンプと同時に手足を大きく開きます。
足を開ききった時に手は頭上の位置に持っていきます。
手と足を同時に閉じ最初の姿勢に戻り、手足を開きながらジャンプの動作を繰り返し行っていきます。
ジャンピングジャックをする時に気を付けること
1、2、の一定のリズムでリズミカルにジャンプします。
姿勢は真っすぐでも体に力を入れる必要はありません。
ひざは軽く曲げるくらいのリラックス状態で行いましょう。
膝が伸び切っていると膝への負担が大きくなります。
膝を軽く曲げることで膝への負担が少なくなります。
手を上げるときに頭上の位置までしっかり持ってこないとダイエット効果は弱くなります。
手を頭上へと持ってくるときは手をくっつけません。
手を合わせたり叩いたりするのも効果を下げるます。
上げきるときは手と手の間に少し空間ができるくらいにします。
手が長いなどでやむを得えずくっついてしまう人はあまり気にしなくて結構です。
くっつかないようにと意識をしすぎて変に力が入ると効果も落ちるので、自然にできる感じで行って大丈夫です。
ジャンピングジャックをする上での注意点
四十肩、五十肩などの腕が上がらない上げると痛い人は無理は禁物です。できる範囲まで上げるだけで構いません。膝が痛い場合も同様です。ジャンプはかなり膝に負担がかかるので、痛みを抱えている人は膝に負担がかかりにくいトレーニングへ変更しましょう。
病気や怪我の後遺症などがある人の中には逆に筋肉など体を痛めることもなりかねませんので、医師と相談した上で行ってください。また妊婦されている場合も胎児に影響を及ぼす可能性が出るので、行なわないか医師への確認をしてください。
POINT
水分補給を常に行う
ジャンピングジャックを行うときは水分補給を欠かさないようにしましょう。脂肪が燃焼する過程では水分が必要になります。ですのでトレーニング時の水分補給はもちろん、それ以外でも1～2時間にコップ一杯程度の水をちょこちょこ飲むことで脂肪が効率よく燃焼されます。
ジャンピングジャックの1日の目安は30分
WHOの運動ガイドラインでは1週間で150分程度の有酸素運動が推奨されています。また別の研究では1日30分を5日で心臓病のリスクが低下し寿命が長くなるとわかっています。
つまり1日30分を目安にジャンピングジャックを行ない、2日は休んでもいいということになります。もちろんより健康になりやせたいならば1日30分以上を7日間、さらには筋トレやエクササイズと組み合わせることでよりダイエットに効果があります。
ジャンピングジャックの脂肪燃焼効果をアップさせるやり方
ジャンピングジャック単独のトレーニングでもダイエットに有効ですが、さらに脂肪燃焼効率を良くするにはジャンピングジャックの前に筋トレをしましょう。有酸素運動の前に無酸素運動をすると脂肪が効率よく代謝されてやせやすくなるといわれています。
例えば脂肪燃焼効果の高いスクワットを3分行なった後に20分間のジャンピングジャックを行ないます。無酸素運動ならスクワットでなくても構いません。時間を増やせそうならば無酸素運動を5分や10分行ない、逆に3分もきついなら1分から始めてみましょう。
１時間に１分間のジャンピングジャックで健康を維持できる
デスクワークや座りっぱなしで長時間動かない人は病気になるリスクが高くなります。座っている時間が長い人は1時間毎に1分以上立ち上がって体を動かす必要があります。1時間毎に1分間だけでもジャンピングジャックをすると、血液の流れが良くなり体がぽかぽかします。冷え性の人はぜひ試してみてください。
ジャンピングジャックを1日20分するだけで幸せになる
1日20分のウォーキングで、幸福感をもたらすセロトニン、快楽や意欲を高めるドーパミン、集中力や積極性が上がるノルアドレナリンなど、脳に良い影響与えてくれる物質が分泌されます。これらの物質を増やし効果を高める作用はうつ病の治療薬にも使われています。
ウォーキングと同じ有酸素運動であるジャンピングジャックでも、落ち込みにくく幸せになれるということです。気分が重たいと体まで重く感じるためダイエットを続ける意欲も失いやすくなります。精神が安定するジャンピングジャックはダイエットが続けやすいトレーニングであるのです。
ジャンピングジャック以外に脚やせするおすすめな方法
脚やせするためには骨盤のゆがみを改善させる
よく骨盤のゆがみでお腹がポッコリということを聞きますが、脚が太いのも骨盤のゆがみが原因だったりします。骨盤がゆがむと股関節が本来の位置からずれます。ずれてしまうと使われる筋肉に偏りが出たり血流が悪くなったりします。
立っているだけで太ももの筋肉に余計な負荷がかかり太くなったり、下半身に脂肪が付きやすくなります。腰や膝が痛い、生理痛がひどい人は骨盤や股関節がゆがんでいる可能性があります。脚の骨を本来の位置に戻すには骨盤エクササイズが有効です。
骨盤のゆがみを改善するエクササイズ①骨盤８の字回しエクササイズ
骨盤のゆがみを改善するエクササイズの一つ目は、骨盤8の字回しです。ジャンピングジャック同様これも動作がシンプルで簡単なエクササイズなので、ちょっとした空き時間にでも始めてみましょう。
骨盤8の字回しのやり方
腰に両手を当てて肩幅に足を開きます。
骨盤を右から8の字を描くように10回していきます。
今度は左側から8の字を描くように10回します。
この動作を1日5分間行います。
骨盤のゆがみを改善するエクササイズ②お尻歩きエクササイズ
骨盤のゆがみを改善するもう一つのエクササイズは、お尻歩きです。人によっては少ししんどいと感じるかもしれませんが、座った状態で行うので怪我なく行える安全なエクササイズです。
お尻歩きのやり方
床に座り膝を伸ばして足を閉じます。
つま先が上に向くようにし、背筋を真っすぐ伸ばします。
お尻の右側、次は左側を交互に前に出すようにして進みます。
右のお尻を前に出すときは右腕を、左のお尻を前に出すときは左腕を、腕を振って歩く時のように一緒に前へと出します。
10歩進んだら同じように10歩下がります。
この動作を1日5分間行います。
POINT
普段から姿勢に気を付ける
骨盤や股関節は脚を組んだり横座りをするなどですぐずれるので、姿勢が偏らないように気を付けましょう。