ブログや口コミを見ているとダイエット中にオリゴ糖のシロップを利用している人を見かけます。砂糖に比べて良い感じはするものの「糖」とつくと何となく敬遠してしまいます。今回はこのオリゴ糖が糖質制限ダイエットの味方になるものかどうか、また原料や使い方についてご説明します。
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糖質制限ダイエットの味方？！オリゴ糖と糖質は異なる
「糖」とつくため、いちばんに誤解を受けるのが砂糖やお米といった糖質と同じではないかということです。たしかに糖の仲間なのですが、働きは大きく異なりますよ。砂糖やパンや白米といった糖質はヒトの消化酵素で分解されます。これらがヒトのエネルギー源になるのですが、使い切れなかった糖は脂肪となって蓄積されていきます。
一方、オリゴ糖は消化されず胃や小腸を通過、大腸まで達しビフィズス菌などの餌になります。つまり、オリゴ糖は砂糖やごはんなどとは別物、使い方次第でダイエットに役立つ物になるのです。
イソマルトオリゴ糖？！オリゴ糖には種類がある
イソマルトオリゴ糖、あまり聞かない名前ですよね。オリゴ糖とはブドウ糖や果糖などの単糖がいくつか結合したものを示します。オリゴ糖は複数ありますが、ここでは果物などから摂取したりオリゴ糖を購入し使用されたりする可能性がある物を3つご紹介します。
- フラクトオリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- イソマルトオリゴ糖
ブドウ糖（グルコース）に果糖（フルクトース）が結合したものをフラクトオリゴ糖といい、フラクトオリゴ糖のフルクトースの代わりにガラクトースが結合したものをガラクトオリゴ糖といいます。さらにイソマルトオリゴ糖とはフラクトオリゴ糖の代わりにグルコースが結合したものです。
オリゴ糖の原料や特徴
続いては、オリゴ糖の原料や特徴をご説明します。共通していることは、オリゴ糖が熱に強いことです。
■フラクトオリゴ糖の原料や特徴
フラクトオリゴ糖は自然界ではバナナなどの果物やトマト・タマネギなどの野菜に存在します。市販されているフラクトオリゴ糖は主にてんさい糖を使用していて癖がなくすっきりとした味わいがあります。
■ガラクトオリゴ糖の原料や特徴
ガラクトオリゴ糖は牛乳や母乳に含まれています。市販されているガラクトオリゴ糖の原料は乳糖、他のオリゴ糖に比べて甘味が少ないのが特徴です。
■イソマルトオリゴ糖の原料や特徴
イソマルトオリゴ糖の原料はでんぷんです。味噌・醤油などの発酵食品や、はちみつなどに含まれていて、上白糖の代用品として利用されています。イソマルトオリゴ糖は虫歯になりにくい特があるためおすすめです。また、原料はデンプンとお伝えしましたが、生産しやすいためお手頃価格で手に入れることができます。ただ1点だけ、イソマルトオリゴ糖は他のオリゴ糖に比べると胃酸や酵素の影響を受けやすく腸まで届かない場合があります。
おすすめは複数のオリゴ糖を一緒に使用すること
オリゴ糖を使用するにあたって、1種類でなく複数のオリゴ糖を使い分けることをおすすめします。これは腸内の善玉菌にバランス良く餌を与えるということに繋がりより効果を得るためです。例えばフラクトオリゴ糖は煮物に、ガラクトオリゴ糖はヨーグルトのシロップに、イソマルトオリゴ糖はコーヒーに入れるなど使い分けてみてください。
カロリーゼロではない！オリゴ糖のカロリー
口コミやブログなどSNSでオリゴ糖のシロップを好んで使用している人を見ると、砂糖よりもカロリーが低いのだということは何となくわかりますが、気を付けたいのはオリゴ糖のカロリーがゼロというわけではありません。オリゴ糖と砂糖のカロリーを比べてみましょう。
- 砂糖(上白糖)大さじ1杯 約36キロカロリー
- オリゴ糖大さじ1杯 約18キロカロリー
砂糖1gあたり4キロカロリーに対してオリゴ糖は2キロカロリー、半分のカロリーです。カフェオレを飲むとき、スプーン1杯の砂糖を入れて飲むのとオリゴ糖を入れて飲むのと、日々の積み重ねでカロリー摂取量に差が出ることがわかりますね。