冬の間に散歩不足でなまった体を、春の訪れとともにワンダフルビクスで伸ばしておきませんか。今回のテーマは足腰の強化。下半身に力をつけると体のキレに差が出ます。
器械体操から始め新体操の日本チャンピオンを経てデンマークの国立体育専門学校の客員講師に。帰国後は舞台の振付けや演出、ジャズダンズ、エアロビクスなどの指導にあたる。物心ついたときからずっと犬がそばにいて、結婚後は家族同様スキーやキャンプなどを楽しんできた。現在は4頭の愛犬とともにアスリートライフを実践。宝塚市レクリエーションスポーツ協会副会長、関西ジャズダンス協会会長。兵庫県トランポリン協会顧問。
いくら内臓が丈夫な人でも、実は体の老化はジワジワと足から始まっています。健全な体をしっかり支えるためにも足腰に力をつけて、エネルギッシュな春を迎えたいもの。まだ肌寒い今のうちに体を動かすと代謝量をアップさせ、効率のいいエクササイズができます。長い冬で縮こまりがちになってしまった下半身、特に太ももの筋肉を中心に動かしましょう。太ももの筋肉は人間の筋肉の中で最も大きい部分です。表側、裏側、外側、内側と動きによって意識する部位を変えて効果的な強化を目指します。
代表的な下半身トレーニング、スクワットに手の動きを加えてアレンジしてみました。膝の屈伸は太ももの引き締めと筋力アップには最適です。胸を張って背筋を伸ばし、なるべく両手を大きく動かしましょう。
★1セットを4回が目安
基本姿勢
足を肩幅より広めに開き、両手を頭の後ろに置いて肘を広げる。胸を張り上体はまっすぐに。
肘から先を伸ばして両手を広げながら、膝を深めに曲げて腰を落とす。基本姿勢に戻す。これをリズムに合わせて2回くり返す。
右膝だけを曲げ、それに合わせて右手を下、左手を上にし、両腕が一直線になるように。このとき上体が前後に曲がらないよう注意。基本姿勢に戻す。
同様に左膝だけを曲げ、それに合わせて左手を下、右手を上に。視線は下の手先へ。基本姿勢に戻す。
両手を広げて右脚を軸に立ち、右膝を曲げるとともに、右手で左足の裏をタッチ。このとき左足は右脚の後ろへ持ち上げ、体をひねる。基本姿勢に戻す。
基本姿勢
同様に左脚を軸に立ち、左膝を曲げるとともに、左手で右足の裏をタッチ。基本姿勢に戻す。この16コ間で1セット。
家の中でイスを使ってできる脚力アップ法を2つ。イスに座っている状態から片足で立ち上がる動きは想像以上に力が必要です。難しい人はイスの背を横にして座り、背を手で持ちながら立ち上がります。
★各々マイペースで片脚ずつ4回が目安
イスに浅く腰かけ、両手を水平に広げて片足を浮かす。
片足で立ち上がる。素早く立つ必要はないので、形を崩さないようにゆっくりと。
浮かす脚を伸ばして行うと、さらに筋肉アップ！ただし、かなりハードなので無理は禁物。
イスに片足をかけ、反対の軸脚を曲げながらワンちゃんに下をくぐらせます。 手にごほうびのフードを持って誘導していくといいでしょう。ワンちゃんがくぐるのに時間がかかるほどスクワット効果かアップしそうですね。
（アドバイス bｙ ドッグトレーニング・インストラクター中塚圭子さん）