バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は、うつ伏せからキュッと胸を上げるポーズです。

背中を反らせて背筋やお尻まわりの筋肉、太ももの後ろのハムストリングスの引き締めに効果的です。

肩を開いて胸筋を伸ばすため、巻き肩の改善にも効果的です。

やり方
  1. うつ伏せになり、あごを床につける。両手はカラダに沿って伸ばす。
  2. 両足の幅は肩幅程度に開き、つま先は長く伸ばす。
  3. 背中の後ろで指を組む。
  4. 一度息を吐き出しながら、骨盤を床に押し付ける。
  5. 息を吸いながら、組んだ指を後ろに引きつつ、胸、両足を床から持ち上げる。
  6. そのまま3〜5回呼吸する。

頭のてっぺんと足先を、前後に長く伸ばしつつ引き上げるように意識しましょう。

背中の柔軟性が高い方は、腰から反らないように注意しましょう。

リバースプランク

「リバースプランク」は、普通のプランクポーズとは違い、床に背を向けて行います。

リバースは英語で「逆さま」という意味です。

背中全体のをキュッと引き締めるポーズなので、背筋の筋力アップや姿勢の改善に効果的です。

二の腕の引き締めにも効果が期待できます。

やり方
  1. 両足を前に伸ばして座る。
  2. 両手は肩幅程度に開き、お尻の後ろにつく。指先は前の方を向くようにする。
  3. ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。
  4. あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。

リバースプランクはカラダを板のように一直線にキープするポーズです。

お尻が引けて“くの字”にならないように、骨盤を高く押し上げましょう。

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」は、全身がカーブするポーズの形が三日月のように見えることから、そのように呼ばれています。

股関節の矯正や背筋の引き締めに効果があり、続けることで姿勢をまっすぐに改善してくれるポーズです。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
  2. 右足を前に大きく一歩踏み込む。
  3. ゆっくりと上体をまっすぐに起こす。
  4. 息を吸いながら手を合わせて上に伸ばし、背中も反らせる。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

背骨を長く引き伸ばすような意識を保ちつつ、背中を反らせましょう。

腰から反らないように注意しましょう。

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『YMCメディカルトレーナーズスクール』より引用
(画像=『YMCメディカルトレーナーズスクール』より引用)

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『YMCメディアカルトレーナーズスクール』より引用
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