食物繊維の必要量は？豊富な食材は？
ダイエットにとって嬉しい効果がある食物繊維ですが、残念ながら現代人の多くが十分に摂れていない状況だと思います。1日に必要な食物繊維量は男性20g以上、女性18g以上といわれていますが、外食やコンビニご飯が多かったり、ダイエットをしていたりすると、恐らく必要摂取量を満たせていないはず。
では、食物繊維を豊富に含む食材にはどんなものがあるのでしょう。代表的なものをご紹介していきます。
≪食物繊維を豊富に含む食材≫
- 玄米
- 大麦、らい麦などの雑穀
- 大豆、大豆製品（おから、きな粉、納豆など）
- アーモンドなどのナッツ類
- キノコ類
- ゴボウ、オクラ、モロヘイヤ、レンコンなどの野菜
- 海藻類
- 乾物類
ここからは、食物繊維を摂取するためのヒントをご紹介していきます。
食物繊維を効果的に摂る方法
食物繊維を摂る方法①：ご飯を玄米に変える
食物繊維は玄米などの精製されていない穀物に多く含まれています。いつもの白米を玄米に変えてみましょう。始めは米2合、玄米1合の割合で炊くと食べやすいのでおすすめです。さらに手軽なのが雑穀米。市販の雑穀米を白米に加えるだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。
食物繊維を摂る方法②：おやつに豆類・ナッツ類を食べる
おやつに蒸し大豆やアーモンドを食べましょう。ケーキやスナック菓子を食べるよりもずっと身体にも良いですよ。最近では、おからを使ったヘルシーなお菓子も登場しているので、手軽に美味しく食物繊維を摂りたいという方にはぴったりだと思います。
食物繊維を摂る方法③：サラダに海藻類、キノコ類をプラス
海藻類、キノコ類は食物繊維が豊富で、毎日でも食べて欲しい食材です。水で戻した海藻類、もしくは蒸すかサッと炒めたキノコ類をサラダに加えると、手ごろに取り入れることができて良いですね。これだけで食物繊維が摂れる、ダイエット向きのサラダが完成します。
食物繊維を摂る方法④：料理に乾物を活用
乾物にも食物繊維が豊富に含まれています。100g当たりの食物繊維含有量がトップクラスで多いのが、きくらげ（57g）、干ししいたけ（41g）、かんぴょう（30g）、切干大根（21g）です。日持ちもするので、常備して、煮物や炒め物に活用するようにしましょう。
食物繊維を摂る方法⑤：甘いものを欲したらプルーン
プルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれています。便秘解消にとても効果があることで知られています。よく噛んで食べれば、1～2つ食べるだけでも十分な満足感を得られます。ただし、果糖が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
食欲を抑えてくれる食物繊維の知られざるパワーについてご紹介しました。さまざまな面でダイエットに嬉しい効果がある食物繊維ですが、十分に摂取できていない方が多いといいます。今回ご紹介した方法を参考にして、ダイエットに効果的な食物繊維をしっかり摂取してみてはいかがでしょうか。食事制限によるダイエットをしていて、空腹を我慢するのが辛い方には特におすすめですよ！
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