劇的に変化を感じられるポーズその④ 後屈が深くなるベガアーサナ
まずはビフォーで「コブラのポーズ」を取ってもらいましょう。
腰がどれくらい詰まる感じがするか、呼吸に苦しさはないか、胸や肩の位置などをチェックしておきます。
次に「片脚の蛙のポーズ（エーカ・パーダ・ベーカ・アーサナ）」を行います。
やり方
- うつ伏せから上半身を起こし肩の下にそれぞれの肘をつく
- 左の脛を床から浮かせる
- 右手を少し内側に向けて良いので左手を床から離し、左手をお尻方向に移動させたら腕を伸ばし曲げていた左足首をキャッチする。できれば左手の指先を肩の方に向けるとなお良い
- 骨盤を安定させたまま足の甲をお尻の外側に押し下げていき、左の太ももの前側を十分にストレッチしていく（30秒目安）、左手の指先を肩の方に向けられている人は、肩のストレッチも入っている
- 反対の脚も同様に行う
両脚行ってからもう一度コブラのポーズを取ると、驚くほどスムーズにしなやかに後屈できるようになるでしょう。
蛙のポーズを行うと、大腿四頭筋の緊張がとれて脚全体で床を押しやすくなること、肩が開いて安定して両手で床を押せるようになることなどの相乗効果で、コブラのポーズ（後屈ポーズ）がスムーズになります。
コブラのポーズだけでなく、ラクダのポーズなど他の後屈のポーズにも応用できますよ。
劇的に変化を感じられるポーズその⑤ 首が回りやすくなる！ライオンのポーズ
「ライオンのポーズ（シムハーサナ）」はクラスで取りいれることがあまりないポーズかもしれませんが、このポーズはさまざまなヨガの文献に「病気を治す、バンダを強化する、表情筋を活性する、解毒を促す」などたくさんの効果があることが解説されており、実際やってみると非常に気持ちが良いポーズです。
最近はマスク生活で刺激の足りていない表情筋も、ライオンのポーズを行えば簡単に刺激することができますので、とてもおすすめです。
まずこのポーズを行う前に首を右や左に回して、可動域をチェックします。
後ろにあるものの何が見えているか、などを確認し覚えておきましょう。
チェックができたら、さっそくライオンのポーズを行います。
やり方
- 正座で座ってから右足首を上にして足首を交差し、会陰の下にだいたい踵が来るようにして座る
- 手のひらで両膝か太ももあたりをまっすぐ強く押し、指は1本1本しっかり広げる
- 鼻から息を吸う
- あっかんベーをするように舌を顎先に向かって伸ばしながら息を強く吐くと同時に喉の奥では「はー」と音を出してお腹がぺたんこになるまで息を吐き切る同時に指先もパーっと広げて、目線は眉間の方に向けておく。まるで獅子が吠えるイメージで。これを3回行ったら、足首を組み替えて、同様に3回行う
終わったら、もう一度首を左右に回してください。
先程よりもずっとスムーズに回せて、奥のものが見えるようになっているはずです。
ライオンのポーズで首や喉の緊張を取り除き、首と繋がっている目の筋肉を刺激した効果によるものです。
ビフォー/アフターをしっかり感じてヨガを楽しもう
いかがでしたか。
このように、ビフォー/アフターを劇的に感じてもらえるポーズはたくさんあります。
効果を感じられると生徒さんもヨガを続けるモチベーションになると思うので、時々はこういった時間をクラスの中に入れてみると楽しいのではないでしょうか。
提供・yoganess
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