カラダが硬くてもできるヨガポーズ
ヨガを始める、もしくは始めたばかりという人には、まずベーシックやリラックス系などの初心者でも参加しやすいクラスを受講することをすす勧めています。
そのなかでよく出てくるアーサナにはカラダが硬くてもできたり、柔軟性アップに効果的だったりするものがあるので、自宅で予習・復習したい人は参考におこなってみてください。
股関節の柔軟性がアップするヨガポーズ
合せき - 床に座り、両ヒザを外に倒して足の裏同士をつけ、手で足の甲をつかむ。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 両ヒザは床に近付けるように下ろします。
- 背筋を伸ばし、呼吸を繰り返す。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 左右の肩甲骨を中央に寄せるように肩をうしろに引いて胸を張りましょう。
合せきのポーズのアレンジ
合せきの姿勢から、大きく息を吐きながら上体を前に倒し呼吸を繰り返す。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 両腕はカラダの前に伸ばしますが、体重を支えようとはしないこと。
- 床に座り、両ヒザを外に倒して足の裏同士をつけ、手で足の甲をつかむ。
股関節・ふくらはぎ・体側の柔軟性がアップするヨガポーズ
- 開脚のポーズのやり方
- 足を左右に開いて座る。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 足は無理なく開脚できる幅で広げましょう。
足の開ける幅よりも、かかとを突き出すようにして両つま先を上に向けるのが重要です。
- 息を吸いながら右手を真上に伸ばし、左手はカラダの前にリラックスして下ろす。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吐きながら上体を左へ倒して呼吸を繰り返す。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- カラダが前に倒れてこないように意識しましょう。
- 上体を起こしたら、反対側も同様におこなう。
(画像=『yoganess』より引用)
- 足を左右に開いて座る。
股関節・背中全体の柔軟性がアップするヨガポーズ
- スリーピングスワンのポーズのやり方
- 右ひざを曲げ、左足はうしろに真っすぐ伸ばす
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 両手はヒザの横あたりにつけます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、軽い後屈をして目線を天井に向ける。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 耳と肩の距離を広くし、左右の肩甲骨を中央に寄せるように肩をうしろに引いて胸を張りましょう。
- 息を吐きながら両手を前に歩かせて上体を倒し、重ねた手の上に額を乗せたら呼吸を繰り返す。
(画像=『yoganess』より引用) - 上体を起こしたら、足を入れ替えて反対側も同様におこなう。
- 右ひざを曲げ、左足はうしろに真っすぐ伸ばす
可能であれば、4つのアーサナは連続でおこないましょう。
そして、それぞれのキープ時間は90秒を目安にすると筋膜・靭帯が伸張されてきます。
どのくらいで柔らかくなる？
柔軟性に関しては、その人の骨格や筋肉量もそうですし、日常生活でのクセも関係してくるので全員が「必ず」「同じペース」で柔らかくなるというものではありません。
筆者が「柔らかくなった」と感じたのは、生徒としてスタジオに通い、週1回1時間のレッスンを2～3か月ほど続けた頃。
レッスン後のカラダの軽さにヨガの可能性を感じ、自宅でも毎日10分はストレッチをするようにしていました。
生徒さんへも自身の体験をもとに指導させてもらっているのですが、しっかりとおこなっている人は個人差はありますが数か月で見違えるように柔軟性が増しています。
柔軟性を高めるためには、そのときだけのヨガやストレッチはあまり効果的ではありません。とにかく継続が大事だと言えるでしょう。
ヨガで硬いカラダを柔らかくしよう
初めてのヨガに不安はつきもの。
特に、柔軟性に関しては何もせずにいてどうにかなるものではありません。
これらのような予習・準備をしておくことで不安は多少軽減されるはず。
ヨガや柔軟性というキーワードに反応したそこのあなた、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
提供・yoganess
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