【くびれ】立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法！
立ったまま腹筋を鍛えてくびれを作る方法①5秒腹筋
立ったままくびれを作る筋トレ方法1つ目は、5秒腹筋です。たった5秒間でできてしまう、非常に手軽なトレーニングです。ただ手軽なだけではなく、しっかりとくびれを作る効果もあります。通常の腹筋のように、首や腰を傷める心配もありません。続ければ2週間ほどでくびれが表れてくるでしょう。
5秒腹筋のやり方
右足を一歩分前に出して、背筋を伸ばして立ちます。
手を軽く握って両手の甲をくっつけます。そのまま首の後ろで組みましょう。
鼻から息を吸いながらお腹をへこませていきます。
口から息を吐きつつ、右側の骨盤と右肩を近づけます。
右脇腹を引き絞るイメージで筋肉を収縮させ、5秒間キープします。
反対側も同じように行なってください。
またこちらに5秒腹筋のやり方を取り上げた動画を載せておきます。立ったまま腹筋ができる5秒腹筋の効果がよくわかる動画となっています。是非動画も参考にしつつ、5秒腹筋を行なってみてくださいね。
立ったまま腹筋を鍛えてくびれを作る方法②腹斜筋トレーニング
立ったままくびれを作る筋トレ方法2つ目は、腹斜筋トレーニングです。これはくびれの妨げとなっている横腹のお肉を取り除くためのトレーニング方法です。何かをしながら簡単に取り組めるトレーニングですので、是非スキマ時間などに取り組んで立ったまま腹筋を鍛えましょう。理想のくびれが手に入れられますよ。
腹斜筋トレーニングのやり方
胸を張って両手を横に大きくひろげ、まっすぐに立ちます。
息を吸いながら、右足を横へ引き上げます。この時上半身が傾かないよう注意してください。
足を持ち上げた状態で、呼吸を止めずに10秒ほどキープします。
右足を下ろし、次は左足を同じようにトレーニングしてください。
これを、5セットほどを目安に行いましょう。
POINT
腹斜筋トレーニングのポイント
体の内側を意識し、かかとから持ち上げるようにしましょう！
立ったまま腹筋を鍛えてくびれを作る方法③カヌーこぎトレーニング
立ったまま腹筋をしてくびれを作る筋トレ方法3つ目は、カヌーこぎトレーニングです。カヌーを漕ぐような運動を通して腹直筋・腹斜筋を鍛え、くびれた美しいラインのウエストを作ることに役立ちます。最初は苦しいかもしれませんが妥協せずトレーニングしてください。
カヌーこぎトレーニング
肩幅よりも広めに足を開き、少し膝を曲げてください。この時つま先は外側へ向けます。
胸で手を組み、スタートの姿勢を取ります。
カヌーを漕ぐイメージで両手を右側に動かします。
この動きを左右交互に10セットずつ行います。
慣れてきたらダンベルやペットボトルなどを持ってやると効果が倍増します。
座ったままできる「ながら」トレーニング方法！
座ったままできる「ながら」トレーニング①足上げ下げ運動
座ったままできる「ながら」トレーニング1つ目は、足上げ下げ運動です。イスに座ったままで行える「ながら」トレーニングです。腹筋だけでなく太ももや足の筋肉も同時に鍛えることができます。美しい腹筋、美脚を手に入れたい人におすすめです。テレビなどを見ながら行える、簡単なトレーニングですよ。
足上げ下げ運動のやり方
イスに浅めに腰掛けます。
右足をゆっくりと上へ持ち上げていきます。
胸につく程度の高さまで足をあげたら、再びゆっくりと足を元に戻しましょう。
右足を20回上げ下げした後は、左足も同様に行います。
慣れてきたら、上半身のツイスト運動を取り入れると更に効果が上がりますよ。
またこちらに、足上げ下げ運動の詳しいやり方が紹介された動画を載せておきます。実際にトレーニングをしている動画を見ながら実践することで、正しいやり方が身につきますよ。
座ったままできる「ながら」トレーニング②レッグエクステンション
座ったままできる「ながら」トレーニング2つ目は、レッグエクステンションです。こちらもイスに座ったまま行うトレーニングです。優れた運動効果があり、特に下腹の引き締めに効果を発揮してくれるでしょう。座ったままテレビを見つつ行なってみてください。
レッグエクステンションのやり方
イスに深く腰掛け、イスの側面を握ります。
両足の膝とくっつけて持ち上げ、胸に寄せてください。
手でバランスを支えながら膝を伸ばします。足が床と平行になるくらいの高さに伸ばしたら、先程の体勢に戻ります。
この動作を10回繰り返して行いましょう。
またこちらに、レッグエクステンションの詳しいやり方が紹介された動画を載せておきます。レッグエクステンションのやり方がいまいちわからない、という方は是非この動画を参考にしてくださいね。
立ったまま腹筋を鍛える効果的な運動で理想のウエストを手に入れましょう！
立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングには、様々な種類のものがあります。立ったまま腹筋を鍛えれば、テレビや動画などを見ながら腹筋を鍛え上げることができるでしょう。自分が鍛えたい部位や理想のウエストに合わせたトレーニングを行い、腹筋を鍛えましょう。
提供・BELCY
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