今回は、立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法や、その効果についてご紹介します。自分のたるんだお腹をひきしめたい！という方は、是非一読してみてください。また、忙しくて時間がとれない方のために、「ながら」トレーニングもご紹介します。
立ったまま腹筋を鍛える効果とは？
立ったまま腹筋を鍛える効果①姿勢が良くなる
立ったまま腹筋を鍛える効果1つ目は、姿勢が良くなることです。立ったまま腹筋を鍛えることで、体の体幹を鍛えることができます。横になって行う筋トレでは鍛えにくいインナーマッスルを刺激するため、体の周りの筋肉群が効率的に鍛えられるのです。その結果、意識しなくても背筋が伸びた正しい姿勢になれます。
座りながらの作業が多い方は是非参考にしてくださいね。
立ったまま腹筋を鍛える効果②腰痛が改善できる
立ったまま腹筋を鍛える効果2つ目は、腰痛が改善できることです。腰痛の原因の1つは「腹筋力が弱まっていること」だと言われています。しかし腰に負担を抱えた状態できつい筋トレを行うのは難しいですよね。下手をすると腰痛が更に悪化する可能性もあります。
しかし立ったまま行う筋トレなら、腰に大きな負担をかけずに腹筋を鍛えることができます。腰を刺激せずに腹筋が鍛えられるので、腰痛改善効果や腰痛を事前に予防することにつながるのですよ。
デスクワークや車通勤などで腰を傷めている方は、是非参考にしてみてください。
【簡単】立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法！
立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ①ドローイン
立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ1つ目は、ドローインです。立ったまま腹筋を鍛えるのに最も最適な運動だ、という人もいるほど効果の高いトレーニングです。場所や時間を選ばずに立ったまま腹筋運動ができますので、是非日常生活に取り入れてみてください。
下記の動画では、ドローインについての適切な方法を紹介しています。細かい内容や効果についても、動画内で紹介されていますので、参考にしてください！
立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ②反る腹筋
立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ2つ目は、「反る腹筋」です。通常の腹筋は筋肉を「縮める」運動ですが、このトレーニングでは「反る」力で腹部を鍛えることができます。重力に押しつぶされてできたぽっこりお腹を解消することができるでしょう。簡単に行えるので、初心者の方も気軽にトライしてください。
反る腹筋のやり方
真っ直ぐに立ち、かかとへ重心を移すように足の指先を上へ持ち上げます。
両手を、首筋を挟むように頭の上で組みましょう。
息を吸いながら上半身を後ろへ反らしていきます。膝が曲がらないよう注意してください。
限界まで反ったら、その状態で3回深呼吸します。
息を吐きつつ体勢を元に戻しましょう。これらの運動を5回繰り返してください。
【下腹改善】立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法！
立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法①ニートゥーエルボー
立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法1つ目は、ニートゥーエルボーです。立った状態から上半身をひねり、対角線上にある足の膝と腕の肘をつける筋トレです。下腹を引っ込め、美しい腹筋ラインを作り出すことができるでしょう。少しハードなトレーニングですが効果は期待できますよ。
ニートゥーエルボーのやり方
足を肩幅に広げて真っ直ぐに立ちます。
両手を頭の後ろに持ってきて、しっかりと組んでください。
右側の膝を持ち上げて、左の肘と触れ合うように曲げます。上半身をしっかりひねりましょう。
この動きを左右交互に繰り返します。
またこちらに、ニートゥーエルボーの詳しいやり方についての動画を紹介しています。初めてやる方は、是非こちらの動画を参考にしてニートゥーエルボーを行なってみましょう。
立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法②上半身引き伸ばし体操
立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法2つ目は、上半身引き伸ばし体操です。これは朝起きたときに行うと効果的だと言われているトレーニングです。たった30秒足らずでできますので、「朝は忙しい」という女性でも気軽に行うことができますよ。
上半身引き伸ばし体操のやり方
両足のかかとをぴったりくっつけて立ちます。つま先は「八」の形に広げましょう。
下腹を凹ませて背筋を伸ばし、肩を後ろへひいてください。
バンザイするように両手を伸ばし、腹筋が伸びていることを確かめましょう。
つま先立ちをして、体を限界まで上へ持ち上げます。
伸び切ったところで10秒キープします。
ゆっくりと両手・かかとをおろします。
立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法③腹斜筋クランチ
立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法3つ目は、腹斜筋クランチです。これはダンベルを使って行うハードトレーニングです。初心者の方は軽いダンベルや、手軽なペットボトルなどから始めましょう。下腹だけでなく腹筋全体を鍛え上げることができますよ。
腹斜筋クランチのやり方
足をピッタリ床につけた状態で立ちます。
重心を右側によせ、左手でダンベルを持ってください。あいている右手は、腰部分に当てておきましょう。
ダンベルを持った左手を大きく上へ持ち上げて腕を伸ばします。左側の脇腹が引っ張られているイメージで、状態をキープしましょう。
腕を体の横へゆっくりと下げます。同時に、左腕と触れ合うように左膝を持ち上げましょう。
この動きを左右交互に15回ほど行います。3セットを目安にトレーニングしてください。
