1日10分のオススメトレーニング
(画像=『common』より引用)
10分トレーニングで結果をだすには、短時間で効率よく筋肉に刺激を与える必要があります。そのためには正しいフォームが一番大事なので、最初は回数よりも一回一回鏡を見ながら丁寧にやってみましょう！
① 胸・背・脚＋有酸素トレーニング
- 脚を軽く広げて真っすぐ立ちます。背中は丸まらないようにしましょう。
- 身体を小さくするように膝を深く曲げて手のひらを肩幅に開いて床につけます。
- ジャンプするような感覚で両脚を同時に後方へ移動させます。腕立て伏せのようになります。
- 腕立て伏せを一回やります。
- 軽くジャンプするように脚を戻してから立ち上がります。
- 10分間この1種目だけもOKです。途中で休憩しながらやってみましょう！
胸、背、脚をくまなく鍛える有酸素運動よりの種目です。本気でやると10分でも汗を大量にかくほどハードです。お風呂の前にでもやってみましょう！
② 下半身を鍛えるトレーニング
- 背筋を伸ばし、左膝を軽く曲げてかかと重心で左片脚立ちします。手は自分でバランスがとりやすい位置に持っていきましょう。左前ももに負荷を感じていればOKです。
- 右太ももをお腹の上まで持ち上げます。膝は90度です。
- 右膝をじょじょに伸ばしながら降ろし、かかとを上にして後方に持ち上げます。裏ももとお尻に負荷を感じるまで持ち上げましょう。
- 左脚も同じようにやります。3分間を目安に。
ヒップアップ、太ももの引き締め、体幹強化ができるトレーニング。下半身を中心に体幹部が強化されるので、日常生活におけるパフォーマンス向上も期待できます。
③ 胸を鍛えるトレーニング
- 仰向けになり膝を立てます。左右の手に重り持ち横に伸ばします。
- 肘を軽く曲げたまま重り同士がぶつかるまで半円を描きながらすばやく持ち上げます。
- 肘は曲げたままゆっくり床すれすれまで降ろします。
- 3分間行いましょう。
胸を集中的に鍛えてバストアップを目指す種目です。重りはダンベルかペットボトルがあればOKです。
④ 背中を鍛えるトレーニング
- 脚を肩幅に開き立ちます。両手にはそれぞれ重りを持ちましょう。
- 背中が丸まらないように上半身を45度まで前に倒します。
- 肩甲骨を寄せながら重りを引き上げます。『大きく前ならえ』から『小さく前ならえ』をするようなイメージです。3分間行います。
背筋を鍛えることにより、姿勢改善、腰痛改善や肩こり改善にも効果的です。
1日10分筋トレの効果を高めるためには？
短時間でもしっかり筋肉は刺激され疲労を感じています。成長促進と疲労回復のためにもトレーニング後は、タンパク質を摂取するようにしましょう！
タンパク質が不足すると筋肉が分解されて鍛える意味がなくなってしまうので、1日で『体重/g』分以上のタンパク質を摂ることをおすすめします。
1日10分筋トレで人生が変わる！
1日10分でできる筋トレ方法をご紹介しましたがいかがだったでしょうか？10分間集中してやるだけで3ヶ月後にはだいぶ体つきが変化していると思います。筋トレに慣れてきたら回数を増やしたり、負荷をあげるとより成長が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね！
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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