お腹の真ん中、割れると格好いい「腹直筋」を鍛えるヨガポーズ＆ストレッチ

「腹直筋」を鍛えるヨガポーズ＆ストレッチ

(画像=『yoganess』より引用)

ここからは、腹直筋にアプローチできるヨガのポーズとストレッチを紹介していきます。

「舟のポーズ」

(画像=『yoganess』より引用)

舟のように身体を折り曲げて、バランスを取るポーズ。

腹直筋が強く使われた状態でキープします。

やり方

1. 床に座り、両ひざを曲げる。ひざは90度くらいに曲げ、尾骨から頭のてっぺんまでが一直線になるように、背筋を伸ばす。

(画像=『yoganess』より引用)

2. 手で足を支えながら、少しずつ上体をうしろに倒していく。座骨に体重を乗せ、腰が丸まらないようにする。

(画像=『yoganess』より引用)

3. 両ひざを伸ばし、手を放したら、両腕を床と平行になるように前に伸ばしてバランスを取る。鼻呼吸を5回繰り返す。肩をうしろに引いて、背中が丸まらないようにし、ヘソを引き上げて、腰を伸ばし、お尻が床に接地する面積は最小限に。

(画像=『yoganess』より引用)

4. バランスが取りにくい場合は、②でキープする。

バランスが取りにくい場合は、②でキープする。

(画像=『yoganess』より引用)

体側を伸ばしながら、ねじりを加えるポーズ。

腹直筋に加えて、腹部サイドの筋肉も使われるため、スッキリと引き締まったお腹周りを目指すのにオススメです

やり方

1. ひざ立ちになり、左足を前に踏み出す。左ひざは90度に曲げ、ひざがつま先よりも前に出ないように気をつける。右のつま先は、立てた状態で。

(画像=『yoganess』より引用)

2. 胸の前で合掌したら、上体を前に倒しながら左にねじり、右ひじを左ひざの外側に添える。ひじでひざを押して、ねじりを深める。

(画像=『yoganess』より引用)

3. 重心をやや前方に移動させ、右ひざを伸ばす～鼻呼吸を5回繰り返す。左足の裏はしっかりと床を踏み、右足の指はグッと折り返してひざを伸ばしきる。目線は左ひじの先で、肩をうしろに引いて、背中が丸まらないようにする。

(画像=『yoganess』より引用)

4. 終わったら、反対側も同様におこなう。

板のポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

やり方

1. 四つ這いになる。手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつき、腰が反らないように、ヘソを引き上げる。

(画像=『yoganess』より引用)

2. 片足ずつうしろに伸ばし、頭頂部からかかとまでを斜め一直線にする。手は、肩の下から動かさない。

(画像=『yoganess』より引用)

3. 脇を締めながらひじを曲げ、身体を床と平行の位置まで下ろす～鼻呼吸を5回繰り返す。ひじは90度を目安に曲げ、尾骨を引き下げつつ、腹部は引き上げ、身体を床と平行に保つ

(画像=『yoganess』より引用)

4. 終わったら、反対側も同様におこないましょう。

身体の前面のストレッチ

(画像=『yoganess』より引用)

最後は、身体の前面のストレッチ。

腹直筋は鍛えるだけではなく、適度に伸ばして緩めてあげることも大切です。

なぜなら、腹直筋が硬くなると、前かがみの姿勢が続いて呼吸が浅くなるから。

ヨガやトレーニングのあと、前かがみの姿勢が続いたあとなどは、ぜひストレッチを取り入れてみてください。

やり方

1. 「板のポーズ」から、ひじを伸ばして重心を前に移動させたら、頭頂部を引き上げて上体を起こす～鼻呼吸を5回繰り返す。
2. 両肩を下げてうしろに引き、首を長く保ち、尾骨を引き下げ、太ももを引き上げることで腰を守る。

(画像=『yoganess』より引用)

ヨガで理想の腹筋を手に入れよう

(画像=『yoganess』より引用)

以上、腹直筋を鍛えるヨガポーズ＆ストレッチをお伝えしました。

パキッと割れた格好いいお腹作りの参考にしてみてください。

提供・yoganess

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