坐骨神経痛におすすめのヨガポーズとは
個別のポーズを行う前に、ヨガのどのポーズを行う時も、坐骨を左右で揃えることを意識しましょう。
例えば、座ったまま捻る簡単なポーズでも、右に捻るときは左の坐骨が前に出やすくズレが生じやすくなります。
座ったまま右手を左に伸ばして側屈するだけでも右の坐骨が浮いて、左坐骨にだけ体重がかかりやすくなります。
坐骨神経つがある人は、どんなポーズでも坐骨に均等に体重をかける、坐骨を左右揃える、を意識しましょう。
さらに、お腹を引き上げて、お尻に全体重をかけないこともポイント。
姿勢が悪い人は上半身の重さが全て下半身にかかり、ますます神経を圧迫してしまいます。
この2つを意識した上で坐骨神経痛まわりをほぐす3つのポーズをご紹介しましょう。
ワニのポーズ（仰向けのツイスト）
やり方
1.仰向けに寝たら、右足の裏を左膝に乗せ、左手を使って息を吐きながらゆっくり右膝を左床に倒していく。 2.膝を無理に床につけようとせず、右肩が浮かないところまで倒す。 3.ツイストの形ができたら、床に対して骨盤と坐骨が垂直であるように意識する。柔軟性が高い人ほど、上の腰が左に持っていかれてずれやすい。 4.形ができたら片方1分ほどキープしつつ深い呼吸を行い、腰の神経を呼吸でリラックスさせる。 5.反対脚も同様に行う。
ヒップオープン（ナンバー4ストレッチ）
やり方
- 仰向けで両膝を立てる。
- 右のくるぶしを左の膝上に乗せて、脚で「4」の字を作る。
- 左足を浮かせ右脛を自分の胸と平行になるように引き寄せて右のお尻から太ももの後ろ、まさに坐骨神経が通る場所を意識してストレッチする。
- 呼吸に合わせて1分程度キープしたら反対あしも同様に行う。
片足の長座前屈
やり方
- 長座から右膝を立てて、膝を外に倒す。右足の裏を左足の内側付け根部分に押し付ける。
- お尻は床に対して真っ直ぐ垂直にセット。
- そのままゆっくり前屈をして腰や伸ばしている左足背面のストレッチを感じる。
- 伸ばしている左足は内股やガニ股にならず、真っ直ぐにし、踵で見えない空気の壁を押すようなイメージを持つとさらに脚の背面が良く伸びる。
ストレッチで坐骨を整えよう
いかがでしたか？
お尻や脚の背面をストレッチし、血流をよくするポーズが他にもたくさんありますが、坐骨や骨盤をずらさないように丁寧に行いましょう。
日中には腹巻や、下着の上から仙骨にカイロを当てておくのも冷え予防におすすめで、これだけでも坐骨神経痛が気にならなくなる人が多くいます。
運動量が減り冷えが進むと、誰にでも坐骨神経痛が起こる可能性があるので十分に対策して過ごしましょう。
2000年ごろフィットネスクラブでヨガと出会い、その後ヨガスタジオに通うようになる。2009年には200時間のティーチャーズトレーニングを修了。現在の目標は「ヨガを100歳になっても続けていること」。ヨガはお守りのようなもの。心身の状態が良い時も悪い時もバランスを整えて守ってくれる。ヨガの学びとしては2つの全米ヨガアライアンス200時間コースを修了（500h取得中）。著書『寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ』を出版。 投稿一覧へ
提供・yoganess
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