色々なプランクポーズに挑戦しよう！
カラダをまっすぐ板のようにキープする「プランクポーズ」。
今回は、さまざまな種類のプランクポーズをご紹介します。
基本のものからハードなものまで、5つのプランクポーズを試してみましょう。
プランクポーズ
フロントプランクとも呼ばれる、基本のプランクポーズ。
ヨガの太陽礼拝の一部にも入っています。
お尻が上がったり下がったりすると効果が半減するので要注意しましょう。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
- そのまま片足ずつまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押してポーズをキープする。
- 30秒〜1分ほどキープする。
頭のてっぺんからカカトまでを、まっすぐ一直線にキープしましょう。
難しい場合はヒザを床についた軽減法を行いましょう。
肘つきプランクポーズ
「ロープランク」とも呼ばれる、もっとも一般的なプランクポーズです。
筋トレなどでも、ヒジつきプランクポーズが使われることが多いです。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- 四つ這いの姿勢から、肩の真下にヒジをつくいて手は指を組む。
- そのまままっすぐ片足ずつ後ろに伸ばして、つま先で床を押してポーズをキープする。
- 30秒〜1分ほどキープする。
腕でしっかり床を押し、肩から耳の距離を離すように意識しましょう。
サイドプランク
片手でカラダを支える「サイドプランク」。
プランクポーズやロープランクよりもバランスが取りにくいでしょう。
腕の筋肉の強化や、バランス感覚を鍛えるのにも適したポーズです。
やり方
- プランクポーズになり、右手と右足に体重を乗せる。
- ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。
- 足は側面も使ってカラダを支える。
- 30秒〜1分ほどキープする。
- 終わったら反対側も同じように行う。
下の手から上の手までが、まっすぐ一直線上ににあるようにしましょう。
リバースプランク
プランクポーズとは逆に、お腹を上に向ける「リバースプランク」。
特に背筋の強化に適したポーズです。
やり方
- 長座になり、手はお尻の少し後ろに指先を前に向けて置く。
- 息を吸い、吐きながら手とカカトで床を押し、骨盤を上に持ち上げる。
- 30秒〜1分ほどキープする。
首は背骨にそって長く伸ばしましょう。
ウォールプランク
「ウォールプランク」はその名の通り壁を使ったプランクになります。
通常のプランクポーズより強度が高いポーズです。
筋トレ効果を高めたい方は、このポーズに挑戦しましょう。
やり方
- 壁に足をつけてプランクポーズになる。
- 壁にある足を、肩の高さまで移動する。
- 30秒〜1分ほどキープする。
足が壁から滑り落ちないように気をつけましょう。
プランクポーズを極めよう！
さまざまなプランクポーズをご紹介しました。
プランクポーズはとても手っ取り早い筋トレやダイエットとして活用できます。
ぜひ今日から始めてみましょう！
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