“プロテインといえばトレーニングを行なっていなくともどんな物か聞いたことがあるはず。「プロテイン=日本語でタンパク質」という意味です。
タンパク質を多く含むプロテインを摂取することで筋肉を作るために必要なタンパクを効率よく摂取することができます。筋トレやランニングなどのトレーニングをする方ならプロテインの知識は押さえておくべきです。プロテインの基礎知識と種類をみていきましょう。
さらにはプロテインの基本的な知識を知ることでさらに効率的にタンパク質を摂取することができるので基礎知識を知っておいて損はないはず。
どの種類のプロテインを飲めば良いのか？プロテインはいつ飲めば良いのか？という疑問を解説していきたいと思います。
プロテインとは？
プロテインとは「プロテイン＝タンパク質」という意味。脂肪、糖質などの栄養素をあまり含まず、効率的かつ合理的にタンパク質を重点的に摂取することができます。
仮に20gのタンパク質を含んだ肉や魚を摂取すると脂肪分やその他の栄養素を摂取してしまうことになり、体の脂肪分が増えてしまいます。せっかくトレーニングで脂肪分を落とそうとしているのに効果が薄れてしまいます。
また筋肉はタンパク質だけで作られているわけではなく、必須アミノ酸と呼ばえるビタミン・ミネラルも使って作られています。この必須アミノ酸もプロテインには多く含まれており、筋肉を作るための栄養が豊富です。
プロテインは筋肉を作るためには効率的・効果的な飲み物ということです。
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特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
プロテインの種類
プロテインにはいくつか種類があります。目的や飲むタイミングなどに違いがあるため知っておきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは生乳を原材料としているプロテイン。プロテインの中では最もポピュラーです。特徴としてプロテインの中でも吸収が早く、トレーニング後のゴールデンタイムと言われる30分以内に飲むことでより効率よく体に吸収されて筋肉の元となるタンパク質を作ってくれます。
タンパク質を体へ素早く補給するのに向いています。
ソイプロテイン
ソイプロテインとは大豆を原材料としているプロテイン。ホエイプロテインについでポピュラーなプロテインです。特徴としてプロテインの中でも吸収がゆっくり体に吸収されるので、就寝前に飲むことでゆっくりと身体に吸収されます。
ソイプロテインを寝る前に飲むことで、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンによって筋肉を作るタンパク質を合成しているため効率よく筋肉に必要なタンパク質を作ってくれます。
また大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるのでホルモンバランスを整えたり、より女性的になりたいと思う女性に向いています。
大豆は身体の新陳代謝を良くする働きもあります。ソイプロテインはダイエットをしている方にもおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは生乳を原材料としているプロテイン。ホエイプロテインとの違いは吸収スピードがとてもゆっくりです。吸収がゆっくりだと空腹によって筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
例えば就寝前や長時間食事ができない場面に遭遇した時にこのカゼインプロテインを摂取することで体内で一気に消化されず体に蓄積するため吸収がゆっくりとなります。
空腹を抑えたいならカゼインプロテインがおすすめです。
ミルクプロテイン
ミルクプロテインとは生乳を原材料としたプロテイン。ホエイとカゼインの二つの特性を生かしたプロテインです。基本的にはホエイ8割カゼイン2割からミルクプロテインは構成されています。
急速にタンパク質を吸収しつつ、お腹にもプロテインを残してゆっくりタンパク質を吸収させることができるメリットがあります。
ホエイプロテインかソイプロテインかを迷った時におすすめです。
エッグプロテイン
エッグプロテインとは卵を原材料としたプロテイン。卵の卵白(白身部分)から作られています。ホエイプロテイン同様に吸収が早いのが特徴です。
エッグプロテインのメリットとして牛乳アレルギーでどうしてもホエイプロテイン・カゼインプロテインが飲めないという場合に飲めます。
ウィートプロテイン
ウィートプロテインとは小麦を原材料としたプロテイン。筋肉の構成成分であるアミノ酸の約6割を占めるグルタミンを多く含むのがウィートプロテインです。小麦粉の代わりとして使うことで糖質を抑えつつ、料理で摂取できるタンパク質を増やすことができるという使い方もできます。
ソイプロテインにもグルタミンを含んでいますが、ソイプロテインの約2倍ほどグルタミンをウィートプロテインは含んでいます。グルタミンを多く摂取したいときにおすすめです。
