肩こり解消に！座ったままで肩甲骨をほぐすヨガ
今回ご紹介するのは座ったままできるヨガポーズ3選です。
どれも肩甲骨を動かすのに効果的なもの。
仕事の合間にオフィスでできる肩こり解消ヨガポーズ、ぜひ試してみましょう！
シークエンス①：三日月のポーズ
立位の三日月のポーズの座ったままできるバージョンです。
手先からワキ、ウエストまわりまで気持ちよく体側を伸ばしてくれます。
背中や腕全体のストレッチ効果があり、肩まわりの筋肉をほぐしてくれますよ。
- 三日月のポーズのやり方
- 指を胸の前で組み、人差し指だけを伸ばす。
(画像=『yoganess』より引用) - ゆっくり息を吸いながら人差し指を上に引っ張り、腕を伸ばす。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 腕の位置を耳より後ろにすると、より肩甲骨をほぐせます。
- ゆっくり息を吐きながら、人差し指を右に傾けるとともに上体も右に傾ける。そのまま、ゆっくり数回呼吸する。
(画像=『yoganess』より引用) - まっすぐに戻って手を解放し、反対側も同じようにやる。
- ポイント
- 人差し指と頭のてっぺんが、糸でまっすぐ上に引っ張られてるように姿勢を伸ばしましょう。
上体を傾けた時に背中が前傾しないように、伸ばし続けるように意識してください。
- 指を胸の前で組み、人差し指だけを伸ばす。
シークエンス②：イーグルのポーズ
肩甲骨のストレッチに効果的なポーズ。
肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られるのが感じられるはずです。
肩甲骨まわりがこり固まって可動域が狭まっている人ほど難しいと感じがちですが、できるようになれば筋肉がほぐれて可動域が広がっている証拠。
腕をからめる順序が少しややこしいので、順を追って丁寧にやりましょう。
- イーグルのポーズのやり方
- 顔の前で左ヒジを曲げ、右ヒジを下に重ねる。
(画像=『yoganess』より引用) - 右手をそのまま自分から見て右へひっぱり、手と手を合わせる。（難しければ、手の甲同士を合わせる）なるべくヒジは高く上げる。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吐きながら、からめた腕を上に引っ張るようにして上にそる。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吐きながら、上体全体で下を見る。
(画像=『yoganess』より引用) - 数回繰り返したら腕を解放する。
- 反対側も同じようにやる。
- ポイント
腕をからめた時に手と手をくっつけるのが難しい場合は、タオルを間に持ちましょう。
(画像=『yoganess』より引用)少しずつ手繰り寄せていくと、だんだん手が近づくようになります。
- 顔の前で左ヒジを曲げ、右ヒジを下に重ねる。
シークエンス③：牛の顔のポーズ
肩甲骨をぐいっと中に引き寄せてくれるポーズです。
外に開いた肩甲骨を元の位置に戻す矯正効果が期待できます。
牛の顔のポーズも肩甲骨がほぐれてくるにつれて、やりやすくなるでしょう。
二の腕のストレッチ効果や引きしめ効果もあり、腕全体の血行を促進してくれます。
- 牛の顔のポーズのやり方
- 右手を上から左手を下から背中の中央に向かって伸ばし、手をつなぐ。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吸いながら背筋を長く伸ばし、吐きながらゆっくり上体を前傾する。そのままゆっくり数回呼吸する。
(画像=『yoganess』より引用) - 終わったら反対側も同じようにやる。
- ポイント
牛の顔のポーズも難しい場合は、タオルを使うことでつらさが軽減されます。
(画像=『yoganess』より引用)慣れてくると、タオルの幅が狭くなってくるでしょう。
- 右手を上から左手を下から背中の中央に向かって伸ばし、手をつなぐ。
ヨガで肩甲骨をほぐして肩こり解消
イスで座ったまま肩甲骨まわりをほぐす、肩こり解消ヨガポーズを3つご紹介しました。
- イスで座ったままできる、肩こり解消ヨガポーズ
- シークエンス①：三日月のポーズ
- シークエンス②：イーグルのポーズ
- シークエンス③：牛の顔のポーズ
3つとも違う方向に肩甲骨を動かしてくれるので、セットでやるのがオススメです。
ヨガでつらい肩こりを解消しましょう！
なお、ヨガには肩こり解消の他にも様々効果があります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
提供・yoganess
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