内臓の下垂を止めるヨガポーズ&呼吸法
それでは、ここから内臓の下垂を止めるヨガポーズと呼吸法を5つご紹介します。
無理をせず、できるものから少しずつ行っていきましょう！
ドローイン
ドローインは、呼吸をしながらお腹をへこませたりふくらませたりする、インナーマッスルを鍛える呼吸法です。
腹横筋といわれるお腹のインナーマッスルを使います。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両手を骨盤に当て、指先を骨の内側におきます。
- 鼻から息をゆっくりと吸いこみ、お腹を大きく膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐いていき、お腹が一番へこんだ状態で30秒キープします。
- 吐き切った時に、置いていた指先のところが硬く盛り上がってきていたらしっかりと腹横筋が使えています。
- 5〜10回くらいを目標に行っていきましょう。
キャットスプリットのポーズ
キャットスプリットは片足と片手を地面から離すため、重心が不安定になります。
お腹を引き締める意識をすると、バランスが取りやすくなり、効率よく体幹が鍛えられます。
やり方
- 手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。※この時下腹部を少し引き入れ、頭が下に落ちないように背骨の延長線上にくるようにしましょう。
- 猿手の方は肘のしわとしわを合わせるように内側に向けるか、肘を少し曲げ、肘を痛めないようにしましょう。
- 右足を骨盤の高さまで後ろに下げる。※骨盤が傾きやすいので、平行に保つように調整し、全身でバランスをとりましょう。
- 余裕があれば、左手を肩の高さに持ち上げ、3〜5呼吸キープしていきます。持ち上げた手と足で引っ張り合うように伸ばします。※手首に重心をかけすぎないように両脇を長く保ちましょう。腰が反りやすいので身体を一直線にするようにしましょう。
- 反対も同様に行います。
鋤のポーズ（ハラーサナ）
鋤のポーズは逆転のポーズです。
逆転のポーズは、下垂した内臓を元の位置に戻してくれたり、血行の改善、自律神経のバランス改善、むくみの改善などの効果もあります。
鋤のポーズは足を上げることで、下半身の血流が上半身へ流れるので、血行が促され全身がほぐれることにより、身体の巡りが良くなり、身体のスッキリ感も味わえます。
また、首や肩のストレッチにもつながっていきます。
生理中、妊娠中、喘息、高血圧の方はポーズを行うのを控えましょう。
やり方
- 仰向けになり、両手を地面に向けます。
- 息を吸いながら、両足を天井方向に持ち上げます。腰が床から離れないようにしましょう。※首が痛い方は、肩〜腰の下に畳んだブランケットを2〜3枚敷きましょう。
- 息を吐きながら、両足を頭側へゆっくりと倒し、両手で腰をサポートしながら、腰を持ち上げます。
- 3〜5回呼吸します。
- 息を吐きながら、腹筋に力を入れながら、頭の方から背骨一つ一つをマットにゆっくり下ろし、腰と足をマットに下ろします。
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）
橋のポーズは、消化の改善や、胸、首、背骨のストレッチ、月経時の不快症状の軽減などにも有効です。
※首に痛みのある方は、このポーズは指導者がいるもとで行いましょう。
やり方
- 仰向けの状態で、両膝を曲げ、かかとは少しおしりの方にセットしておく。※この時首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。
- 息を吐きながら、おしりの方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げる。※膝が外側に開いたりしないように、内ももを意識していきます。もしくは、太ももの内側にヨガブロックを挟むと意識しやすいです。
- 余裕のある方は、両手を身体の後ろで組んで両手を伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支えるようにします。※おしりが下がってきやすいので、しっかりと持ち上げていきましょう。
- 30秒〜1分キープしていきます。
- 吐く息で、首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろしていきましょう。
頭立ちのポーズ（シルシアーサナ）
頭立ちのポーズは、頭が下にくることで、下垂した内臓を元の位置に戻してくれたり、血行を良くして頭をスッキリさせるリフレッシュ効果も期待できます。
腕や肩、体幹の強化にも繋がっていきます。
かなり強度が高いポーズになるため、初心者の方や、首を痛めたことのある方が行いたい場合は、指導者がいる時に行いましょう。
妊娠中、高血圧、骨粗鬆症、緑内障など目の圧迫を感じる方は、このポーズは控えましょう。
やり方
- つま先を立てた四つばいの姿勢から、両手の指を組んで前腕を床の上に置き、肘を肩幅に開きます。
- 上腕をやや外側に向けて、手首の内側を強く床のほうへ押し、頭頂部を床の上に置いていきます。
- 両膝を床から持ち上げ、両足を顔の方にゆっくりと歩かせていきます。
- 両足を床から離して持ち上げます。膝を曲げて持ち上げても大丈夫です。あまり反動をつけずに床から足を離していきましょう。
- 土踏まずの中心が骨盤の中心で、頭頂部と同じライン上にあるようにしていきます。初めはこのポーズで10秒くらいキープしてみましょう。
- 徐々にキープする時間を伸ばしていきます。
- 戻るときはゆっくりと足を下ろしていきましょう。すぐに頭を上げると、頭痛につながっていくので、足を下ろしたら、拳を重ねて、そこにおでこを預け、頭にのぼった血液をゆっくりと心臓に戻していきましょう。
初心者の方は、このポーズに入る時と戻る時に、首と頭に体重をかけ過ぎ、ケガにつながることがあるので、指導者のいるもとで、徐々に行っていきましょう。
内臓の下垂を止めて引き締まったお腹を手に入れよう！
いかがだったでしょうか？
内臓の下垂は下腹がぽっこり出るだけでなく、太りやすい体質になったり、胃もたれや便秘など様々な体調不良の原因にも繋がります。
また姿勢も悪くなり、体質だけでなく、見た目も太って見えてしまいます。
今回ご紹介したような、呼吸法やヨガポーズを、取り入れてスッキリとしたお腹を手に入れましょう！！
提供・yoganess
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