ダイエットにおすすめサラダレシピ

続いては、サラダのダイエット効果を高めるレシピや、バランスよく栄養補給ができるダイエットにおすすめのサラダレシピをご紹介します。ここでご紹介する食材以外にも、好きな野菜を使って簡単にアレンジできますよ。

ダイエットにおすすめサラダレシピ①サラダチキンサラダ

【材料】

  • 大根…1/3本
  • サニーレタス…1枚
  • きゅうり…1本
  • トマト…1/2個
  • サラダチキン…2/3個

  • 市販ドレッシング…適量

  • 大根・きゅうりは千切りにして、サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる

  • トマトはくし切りにして、サラダチキンは、薄くスライスする
  • トマト以外の野菜とドレッシングをボウルに入れ、軽く混ぜ合わせる
  • 皿に、3の野菜を盛り、サラダチキンとトマトを飾って完成

トマトに含まれるリコピンは血糖値を下げる働きや脂肪増加を抑える効果が期待できます。食物繊維や酵素などデトックス効果を豊富に含む生野菜とサラダチキン、トマトを組み合わせたサラダは、タンパク質も補給しつつ代謝を良くしてくれます。市販ドレッシングは、酸味の入ったものを選ぶと良いでしょう。

ダイエットにおすすめサラダレシピ②ブロッコリーとツナ卵のカレーマヨサラダ

【材料】

  • ブロッコリー…150ｇ
  • ツナ缶（ノンオイル）…1缶
  • 卵…2個
  • きゅうり…1/2本
  • ラディッシュ…3個

【ドレッシング】

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 酢…大さじ1
  • カレー粉…小さじ1

  • 塩…少々

  • 卵は10分茹でて殻をむき、あらみじん切りにする

  • ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、500ｗのレンジで2分ほど加熱する
  • きゅうり、ラディッシュは輪切り、葉は食べやすい大きさに切る
  • ボウルに1～3、ツナ缶を汁ごと入れ、混ぜ合わせたドレッシングを加えて和える

栄養価の高いブロッコリーがカレー粉の発汗作用と相まって代謝をアップしてくれます。きゅうりやブロッコリーは利尿効果の高い野菜です。むくみ解消も期待できます。

ダイエットにおすすめサラダレシピ③野菜とサラダチキンのダイエットスープ

【材料】

  • サラダチキン…1袋
  • にんじん…1本
  • たまねぎ…1玉
  • キャベツ…半玉
  • 水煮大豆…1缶
  • トマトジュース…200ｃｃ
  • コンソメの素…2個
  • 水…300ｃｃ
  • 粉チーズ…適量
  • オリーブオイル…少量

  • 塩コショウ…適量

  • にんじんやたまねぎ、キャベツ、大豆を食べやすいように細かく切る

  • 鍋にオリーブオイルを熱し、1の野菜を炒める
  • 水、コンソメの素、トマトジュース、塩コショウを加えて、煮込む
  • 野菜が柔らかくなり、味が馴染んだら火を止める
  • 皿にスープを盛り、薄切りにしたサラダチキンを乗せて、粉チーズをかければ完成

タンパク質豊富な大豆やサラダチキンと一緒に野菜をたっぷり摂れるダイエットスープは、サラダダイエットのポイントを押さえたメニューです。ご紹介した材料以外にも、アスパラガスやセロリなど、食物繊維豊富な野菜を入れると良いでしょう。

ダイエットにおすすめサラダレシピ④ささみれんこんトマトサラダ

【材料】

  • 鶏ささみ…2本
  • れんこん…150ｇ
  • ミニトマト…7個
  • アボカド…1個
  • 塩…少々

【ドレッシング】

  • 塩麹…大さじ1
  • 酢…大さじ1
  • 酒…大さじ1

  • オリーブオイル…小さじ1

  • れんこんはイチョウ切りにして、500ｗのレンジで2分ほど加熱する

  • フライパンを中火で熱し、ささみを入れて両面焼き、軽く塩をする
  • ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る
  • アボカドは皮と種をとり、一口大に切る
  • ボウルに1～3、合わせたドレッシングを加えて和える

れんこんとアボカドに含まれるカリウムは余分な水分を排出する働きがあるため、むくみ解消に効果的です。塩麹のほんのりした甘さ満足感を高めてくれるサラダレシピです。

サラダチキンはダイエットに効果的な栄養が満点！

サラダチキンは、鶏の胸肉で作られていて、タンパク質やコラーゲン、ビタミン類が豊富に含まれています。他にも、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるナイアシンや、腸内環境の改善に効果的なパントテン酸など、ダイエットや美容に効果的な栄養素を多く含む食品として、特に女性からの人気が高まっています。 サラダチキンは、セブンイレブンやローソンなどのコンビニで簡単に手に入ります。市販のサラダチキンは手軽に食べられますが、自宅でも簡単に作れて作り置きできますよ。

自宅で作れるスパイシーサラダチキンレシピ

【材料】

  • 鶏胸肉…300ｇ
  • 塩…小さじ1/2
  • 黒こしょう…小さじ1/2
  • はちみつ…大さじ1/2
  • 酒…大さじ1/2
  • クミンパウダー…小さじ1/2
  • ガラムマサラ…小さじ1/3

  • チリパウダー…小さじ1/4

  • 鶏肉は全体をフォークで刺し、他の材料と一緒にポリ袋に入れて揉み、冷蔵庫で1晩置く。

  • 1の鶏肉を常温に戻して、耐熱容器に汁ごと入れ、ラップをして600ｗのレンジで6分ほど加熱する
  • 食べやすい大きさに切り分ける

ここでご紹介した味付けのほかにも、ハーブ味、ハーブレモン味、中華味など色々な味を楽しむことができます。また、サラダチキンを茹でて作る場合は、鶏の胸肉をジップロックなどの保存袋に入れたままお湯にいれ、ゆでて火を通すだけでも簡単にできますよ。やわらかいサラダチキンを作るには、鶏の胸肉と調味料をポリ袋に入れてよく揉みこみ、1晩置いて寝かせるのがコツです。

最後に

今回はダイエットにサラダを活用する方法や、おすすめのサラダレシピをご紹介しました。生野菜に含まる酵素や食物繊維によるデトックス効果、野菜とタンパク質食材を組み合わせることによる代謝アップ、酢や酒を使ったドレッシングでむくみ解消など、サラダダイエット成功の鍵となるポイントを知るだけでも、サラダを食べるのが楽しくなりますね。1週間や3日間の短期集中型サラダダイエットに挑戦するときは、最初のうちはおにぎりやバナナなどを一緒に食べる、野菜スープを取り入れて体を冷やさないようにする、3日間以上続けないことなど、絶対に無理をしないことが大事ですよ。

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）



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