HIITトレーニング上級編
①上半身種目／プッシュアップ
上半身の種目ではプッシュアップ（腕立て伏せ）を行います。腕立て伏せと聞くと反射的に「出来ない！」とおっしゃる方が多いのですが、今回は膝付のものを紹介致します。安心して取り組んでみて下さい。
1、肩関節の下に手を置きます。
手の幅は肩幅の1.5倍ほどに開きます。膝を付き、頭から膝まで一直線になるように姿勢を作りましょう。
2、肘を曲げて、上半身を床へと近づけます。
床を押して元の位置に戻り、その動きを繰り返していきます。
20秒間の中でテンポよくすばやく行っていきましょう。強度が高すぎると感じる方は、四つん這いの状態から始めていただいても構いません。逆に強度が低いという方は、膝を付けず、伸ばした状態で行ってみましょう。
きつくなってくると、肘の曲げ方が甘くなってきます。しっかり大きな可動域で行えるように意識して頑張ってみてくださいね。
②下半身種目／スクワット
下半身の種目はスクワットを紹介致します。スクワットは普段ご自宅のトレーニングとして取り組んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。スクワットの効果を得るためには正しいフォームで行うことが重要です。しっかり腰を落として、下半身を強化していきましょう。
1、足を肩幅程度にひろげて背すじをのばして立ちます。
写真では手を前方に伸ばしておりますが、腰に当てていただいても、頭の後ろに添えていただいても構いません。
2、上半身をまっすぐに保ったまま膝を曲げて腰を下ろしていきましょう。
膝を伸ばして元の姿勢に戻ったらその動きを繰り返していきます。
20秒間で出来るだけすばやくテンポよく繰り返していきましょう。スピードを意識していると少しずつフォームが崩れてきます。足の裏が、床から離れてしまわないように、しっかり地面を踏んで行いましょう。
また、しゃがむときに膝が内側に入らないように気を付けましょう。
強度が強すぎると感じる方は、膝の角度を緩めていただいても構いません。もう少し強度を強めても構わないという方は、太ももの骨が、床と平行になるところまでがんばってみてください。
③体幹種目／マウンテンクライマー
体幹の種目では、マウンテンクライマーを行っていきましょう。体幹を強化しながら腿上げを繰り返すことで、引き締め効果とインナーを強化していくことが出来ます。ハードですが、全身に効くおすすめのトレーニング方法です。
1、肩関節の真下に肘関節を置きます。股関節と膝関節をのばして身体を支えましょう。
腰の反りや、お尻が高く上がる状態にならないよう、お腹に力を入れて姿勢を作ります。
2、リズミカルに走るように、片方ずつ腿上げをしていきます。
あまりお尻の位置が上がらないようにしましょう。つま先は床すれすれを通ります。膝を胸にくっつけるような気持ちで高く挙げていきます。
この動作を20秒間でテンポよくすばやくスムーズに行っていきます。しっかりお腹に刺激が入るよう、集中して行ってください。この頃には汗がダラダラでているはず・・・！
④全身種目／オープンジャンプ
全身種目はオープンジャンプというトレーニングを行います。最後は、全身を大きく動かして心拍数を高め脂肪燃焼効果を高めていきましょう！
1、お腹に力を入れ、頭の位置を高い状態で保って立ちます。
猫背にならないように、背すじを伸ばしましょう。
2、軽く跳ねる様に足を大きく開きます。
同時に手も横に開きます。肘は伸ばした状態です。
3、軽く跳ねて元の状態に戻り、また開きます。
20秒間でオープンとクローズの動きを素早くテンポよく繰り返していきます。踵を完全につけずにジャンプを繰り返すことがポイントです。ジャンプ動作は慣れないうちはキツイですが、20秒間だけ！とがんばってみてください。
HIITで脂肪を燃やせ！
今回は脂肪燃焼に効果大！と言われる「HIIT（ヒット）」トレーニングを紹介させていただきました。「HIIT（ヒット）」トレーニングは脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法です。運動習慣がある方なら、最後にご紹介した上級者バージョンがおすすめ！しっかり脂肪を燃やしていきましょう。まずは4分間チャレンジをしてみてください。
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