リカバリートレーナーの筆者が、ご自宅で行うことの出来る脂肪燃焼プログラム「HIIT（ヒット）」のトレーニングメニューをご紹介！増えてきた体脂肪やたるみを何とかしたいとお考えのあなたに送る、たった4分間のトレーニングです。キツイですが、脂肪燃焼効果は抜群なので絶対やって欲しいです！
お家で脂肪燃焼！「HIIT（ヒット）」トレーニング
ご自宅で出来る運動は、簡単な筋トレやストレッチくらい・・・と思っていませんか！？
そんな方々にご紹介したいのが、「HIIT（ヒット）」というトレーニングです。脂肪燃焼効果があり、しかもたった4分間で完結します。
これなら忙しくて運動できないという方も、言い訳ができなくなりますね。朝の短い時間を活用してトレーニングをすることも可能です。
組み合わせ次第で汗がダラダラかけてしまう、ダイエット効果大のトレーニングなので、ぜひ試してみてくださいね。
「HIIT（ヒット）」トレーニングとは？効果は？
「HIIT（High intensity interval training）」とは、休憩を取らないか、もしくはとっても短い時間で、高強度の運動を短時間の間で繰り返すトレーニング方法です。
この短い時間で追い込んで高強度のトレーニングをお行うことで、心拍数を高め、脂肪燃焼効果を期待することができます。この素晴らしい効果を示す研究結果もあります。運動能力の向上にも役立つため、アスリートの間でも人気のトレーニング方法です。
ただ前述したとおり短時間で終わるものの、正直キツイです。
それから効果を得るためには、手を抜いてはいけません。心拍数をあげるために、自分に甘くせず、意識して追い込む必要があります。「なんとしてでも痩せる！」という気持ちで頑張ってみましょう！
基本の「HIIT（ヒット）」トレーニングの構成
今回ご紹介する「HIIT（ヒット）」トレーニングは、上半身種目、下半身種目、腹筋種目、全身種目の合わせて4種類のトレーニングを行います。
各20秒間ずつ行い、それぞれの間の休憩時間は10秒間です。それを1セット終わったら、トレーニング終了です！
いかがでしょうか。20秒だけがんばるシーンが4回・・・。そう思うと出来そうな気がしてきたのではないでしょうか！？さぁここからは、初級編、中級編、上級編の「HIIT（ヒット）」のトレーニングメニューをご紹介していきます。気合をいれてトレーニングにチャレンジしてみましょう！
HIITトレーニング初級編
①上半身種目／ショルダープレス
まずは肩を大きく動かすショルダープレスから。ダンベルがあれば、ダンベルを用いて行ってみてください。
1、足を肩幅程度に広げ、真っすぐ立ちます。
頭の位置を高くするように、お腹に力を入れて背すじを伸ばします。肘を曲げて手を顔の横に置いておきましょう。
2、手を天井に向かって伸ばしていきます。
出来そうな方は、しっかり肘を伸ばした状態のところまで頑張ってみましょう。
3、肘を曲げて元の位置に戻し、繰り返していきます。
20秒間の中で出来るだけすばやく動作を繰り返してみてください。目標としては、息が切れて心拍数が上がるところを目指します。最初のスピードが最後まで維持できるように頑張ってみてください。
②下半身種目／アダクター
下半身の種目はアダクターというトレーニングを紹介致します。足を開く動作の繰り返しにより、お尻を中心に鍛えることが出来ます。
1、床に横になります。
頭から膝の位置まで一直線になるようにしましょう。股関節が伸びた状態で、その延長線上に膝関節が来るようにします。
横になると、膝の位置が前方に出やすくなります。目で見て注意して観察してみてください。骨盤は床に垂直に立てた状態を維持します。スピードを意識すると、少しずつ骨盤が天井を向きやすくなります。動作終了まで、垂直の状態が保てるようにしましょう。
2、上の足を天井に向かって開きます。
太ももが床に対して45度上がるところまで、頑張ってみてください。
3、足を閉じて元の姿勢に戻ったら、この動きを繰り返していきます。
お腹に力を入れることで、足の軌道を集中して保つことが出来ます。お尻に刺激が入るようにフォームに気を付けながら行いましょう。強度に問題がない方は動かす足の膝を伸ばした状態で行ってみてください。
③体幹種目／クランチ
お腹のトレーニングはクランチを紹介致します。いわゆる腹筋運動です。ボディメイクとしてお腹に縦のラインを入れるという効果があります。特にお腹の上部に効かせることができます。
1、足を肩幅程度に広げた状態で、仰向けに寝ましょう。
写真では手を胸の前でクロスしておりますが、頭の後ろに添えたり、お腹に置いていただいても構いません。腰が反らないようにします。床に背中全体が触れるように、腰を押し付けた状態を作りましょう。
2、肩甲骨が床から離れるところを目安に身体を起こしていきます。
おへそを覗き込むようにしましょう。
3、元の位置に戻したら、腹筋運動のアップダウンの動作を、出来るだけすばやく行っていきましょう。
反動を使わずに身体をコントロールすることがポイントです。最初のうちはアップダウンのリズムが作りにくいかもしれませんが、動作を行っているうちにだんだんと出来るようになってくるはずです。しっかりお腹に刺激を入れていきましょう。
④全身種目／プランクジャンプ
最後にプランクの状態で足を素早く開閉させる、少しハードなトレーニングを行います。心拍数を高め、効果的にトレーニング効果を出していきます。
1、肩関節の真下に肘関節を置きます。
膝を伸ばした状態で、身体を支えましょう。
2、すばやく足を開き、また閉じます。
この動きを出来るだけすばやくスムーズに繰り返します。動きのひとつひとつに小休止がないように頑張ってみてください。
フローリングの床であれば、靴下を履いた状態で行いますと、滑らせることが可能です。 そうではない場合には、小さなジャンプ動作を加えながら開閉動作を行ってください。
