HIITトレーニング中級編
①上半身種目／オープンチェスト＆ショルダー
肩と胸を鍛えるトレーニングから始めましょう！しっかり肘を合わせることで柔軟性アップ！肩こり改善も期待できます。
1、足を肩幅程度に開いた状態で立ちます。 頭の位置を高くし、お腹に力を入れて背すじを伸ばしましょう。
2、両腕を身体の前に持ってきます。 前腕をぴったりと合わせます。肘の先までしっかりと合わせましょう。
3、前腕を合わせた状態で、両腕を天井に向かってあげます。
4、元の位置まで戻したら、すぐにすばやく挙げて動作を繰り返していきます。
連続してスムーズにテンポよく行いましょう。動作中肘が離れないように気を付けましょう。写真で見るとなんてことはない動作ですが、実際に行ってみると、一気に肩と腕に刺激が入ります。
②下半身種目／ヒップリフト
10秒休憩したら仰向けになり、ヒップリフトを行っていきます。お尻を中心に下半身全体を鍛えることが出来る種目です。ヒップアップにはもちろん、骨盤底筋を鍛える効果があり、全身のバランスが整います。
1、足を肩幅程度に開き、手は身体の横に置いた状態から始めましょう。 頭の位置は傾けず、背骨の延長線上にまっすぐ置くようにします。
2、股関節が伸びるところまでを目安にお尻を持ち上げます。
3、元の位置に戻したら、再び上げます。
この動作を、20秒間出来るだけ早く、テンポよく繰り返していきましょう。
疲れてくると、踵とお尻の距離が離れていきます。時々思い出して修正してみてください。 強度が問題ない方は、完全にお尻を床につけずに床すれすれでキープして持ち上げるようにしましょう。
また、片足を浮かせて行いますとますます強度は高まります。ご自身のコンディションに合わせて強度設定をしてみてくださいね。
③体幹種目／ツイストクランチ
体幹の種目はツイストクランチを行います。身体を捻り起こすことにより腹斜筋を刺激し、ウエスト作りへのアプローチとなります。また、背中や腰回りがかたい方にとっては、腰痛の改善にも繋がってきます。
1、仰向けの状態で床に寝ます。
反り腰にならないよう、床に背中の全面を押し付ける様にして準備します。 写真では手を胸の前でクロスしていますが、頭の上に添えたり、お腹の上においていただいても構いません。
2、上半身を捻りながら起こします。
片方の肩甲骨が床から離れる高さを目安に上げていきましょう。 しっかりと捻ってウエストに刺激を入れていきます。
3、元の位置に戻し、反対側にも同じように捻りあげていきます。
この動作を20秒間の中でできるだけたくさんの回数行います。スピードに気を取られて捻りが甘くならないように注意してください。また、疲れてくると首だけの動作になってしまい、違う部分に負担がかかってしまうこともあるので、注意しましょう。
④全身種目／ロープワーク
全身の種目はロープワークを紹介致します。ロープワーク、すなわち縄跳びですが、今回は道具を使わず、エアロープワークの状態で紹介致します。すばやく足を入れ替えて、心拍数を上げ、脂肪の燃えやすい状態を作っていきましょう！
1、軽く肘を曲げ、片方の膝を高く挙げます。
2、跳ねる様に足を入れ替えます。
手はロープを回すイメージで、肘から先を動かしていきましょう。片足で2回跳ねたら、反対側に変えて同じように2回跳ねるというのを繰り返します。
跳ねる、ということは足が床から離れる状態が出来るということなのですが、意外にこれが大変な動作で、「小学校の時はできたはずなのに……」という声を貰うことも少なくありません。正直ちょっとキツイのですが、20秒間がんばってみてください！
