あぐらができるようになるヨガポーズ＆簡単ストレッチ
ここからは、あぐらが楽にできるようになるストレッチをご紹介していきます。
ヨガクラスでもよく登場する簡単かつ効果的なストレッチです。
柔軟性をアップさせるには、リラックスして呼吸を続けることが大切です。
硬さを感じる場合は、呼吸をより長く吐き出すように意識してみましょう。
痛みがある場合は、無理をしないようにしてください。
寝ながら股関節＆大殿筋ストレッチ①
寝転びながら簡単にできるストレッチです。
負荷が少ないのでリラックスしてできます。
朝起きてベッドから出る前に取り入れるなどして、習慣にしてみましょう。
やり方
- 仰向けになります。
- 右足の膝を曲げて、胸の前で抱えます。
- 3～5呼吸ホールドします。反対側も同様に行います。
- 右足の膝を曲げ、軽く胸の前で抱えたら右ひざを左手で支え、右足を左側に倒します。
- 右手は右側に真っすぐ伸ばします。右側のお尻が伸びているのを感じましょう。
- 3～5呼吸ホールドします。反対側も同様に行います。
寝ながら股関節＆大殿筋ストレッチ②
寝転びながらできるストレッチの違うバージョンです。
こちらはお尻へのアプローチが強めです。
気持ちよく伸ばしていきましょう。
テレビを見ながらでもできますよ。
やり方
- 仰向けになります。
- 右足の膝を曲げて、左手で右足首を持ち引き寄せ、股関節を開きます。右足の膝が外を向くように。
- 左足の膝を曲げて、胸に引き寄せ、右足首を左足の膝上につけます。
- 両手を左足の太もも裏で組み、軽く胸に引き寄せます。右側のお尻が伸びているのを感じましょう。
- 3～5呼吸ホールドします。ゆっくりと足をほどき、反対側も同様に行います。
鳩のポーズ入門で股関節＆大臀筋ストレッチ
ヨガの鳩のポーズの準備段階はとても良い股関節＆大殿筋ストレッチになります。
無理のない範囲で行いましょう。
やり方
- 四つん這いになります。
- 右足の膝を曲げて、両手の間におきます。左足は後ろに真っすぐ伸ばします。
- 両手の平で床を支え、胸を張ります。股関節とお尻が伸びているのを感じましょう。
- 3～5呼吸ホールド。
- 違和感がなければ、肘を曲げて股関節から折るようにして上体を倒し、より深くストレッチします。
- 3～5呼吸ホールド。ゆっくり元に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
ローランジで股関節ストレッチ
柔軟性が確実にアップするローランジです。
太もも裏（ハムストリングス）も効果的にストレッチできます。
数回繰り返すだけでも、股関節の可動域が変わってきますよ。
やり方
- 四つん這いになります。
- 右足を両手の間に踏み込み、膝を深く曲げます。
- 左足の膝～足の甲をしっかり床につけます。
- 両手を回し上げて耳の横で真っすぐ上に伸ばします。肩が上がらないように注意。
- 息を吸い、吐く息でより深く膝を曲げます。3～5呼吸ホールド。
- 吐く息で手を床に下ろし、足も戻します。反対側も同様に行います。
＋αでもっとストレッチ！
股関節を左右に開き、よりあぐらがかきやすい柔軟性を身につけていきます。
ヨガフローでもよく出てくるアレンジです。
やり方
- 4の姿勢から、左手を床につき、右手を右の膝に置きます。
- 右手で右膝を外側に倒し、股関節を開きます。3～5呼吸ホールドします。
- 余裕があれば、目線を左後ろに送り、股関節をさらに開きます。
- 反対側も同様に行います。
股割りストレッチ
股関節をダイナミックに動かす股割りです。
アスリートの方々も欠かさないストレッチの一つ。
内転筋も鍛えられるので、脚痩せ効果もあるメソッドです。
やり方
- 両足を肩幅の約2倍の幅に開き、真っすぐ立ちます。
- つま先を左右に向けます。
- 両手を太ももに置き、ゆっくりと腰を落としていきます。両手は徐々に膝の方へ。
- 膝を深く曲げ、股関節をストレッチします。膝が足首より前に出ると膝を痛めてしまうので注意。
- 3～5呼吸ホールドします。数回繰り返しましょう。
あぐら苦手を克服！
あぐらが上手くできない方は、股関節周りやお尻の筋肉がガチガチに固まっている証拠です。
あぐらがかけるようになると、座り姿勢に迷いがなくなります。
スタイル維持にとっても、プラスに働きますよ。
ぜひご紹介したストレッチを取り入れて、楽にあぐらがかける心地の良い身体を手に入れてみてください。
提供・yoganess
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