きのこがダイエットに良い食材ということは、多くの方が知っているかと思います。でも一体どんな作用があるのか、どのきのこを選べばダイエットに良いのかというのは、ちょっと分からないことも多いはず。そこで今回は、栄養学を専門とする筆者が、きのこダイエットの方法やきのこの種類、食べ方などを紹介していきます。
きのこのカロリーの低さは圧倒的！ダイエット中はたくさん食べよう
まず、きのこがダイエットにいい理由として紹介したいのは、なんといってもカロリーが低いということです。
きのこのカロリーは100gで約20Kcal程度。スーパーで売られているしめじなどは1袋100g前後なので、1袋丸々食べてもたったの20kcalということ。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければなりません。たくさん運動をして消費カロリーを増やす・・・というのは実はとても難しいのです。30分ジョギングしても、減らせるのはおにぎり1～1.5個分のカロリーだけです。
そのため、ダイエットを効率的に進めるには、いかに消費カロリーを抑えるかが鍵になります。ただし食べない選択をしてしまうと、空腹が辛くダイエットは長続きしません。精神面にも悪影響です。
食欲を満たしながら摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るには、カロリーが低いものを食べるということが有効です。きのこは低カロリーなのでダイエットにオススメなのです。
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
きのこは食物繊維が豊富でお腹がいっぱいになる
きのこがダイエットに効く理由として、食物繊維がたくさん含まれていることも挙げられます。食物繊維は胃や小腸で水分を含んで膨れ上がり、満腹感を感じさせてくれます。
「低カロリーでお腹がいっぱいになる」なんて、夢のダイエット食品のようなキャッチフレーズですよね。それが、きのこが実現してくれています。
食事の最初に、きのこのサラダやきのこのソテーを食べると、食欲を抑制することができます。満腹感を得ながら1日の摂取カロリーを減らすことができ、ダイエットを成功させることができます。
きのこの食物繊維は、糖質の吸収を抑える 食物繊維には、糖質の吸収を抑える効果もあります。
食事に含まれている糖質が吸収されると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる役割もありますが、脂肪の合成を促進させるという働きもあります。そのため血糖値が急に上がってしまうと、太る原因になります。
食物繊維が豊富なきのこを食べると、そうした血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪の合成を抑制。効率的にダイエットをすすめることができ、太らないための食事としても有効なのです。
きのこ特有成分「キノコキトサン」が脂肪の分解を促進 多くのきのこには、「キノコキトサン」という物質が含まれています。
キノコキトサンは脂肪の吸収を抑える働きや、脂肪の分解を促進してくれる働きがあることで知られています。実際に、キノコキトサンを摂取することで痩せることができるかという実験が行われていて、効果が確認されています。（参考：東京農業大学の実験結果）
ダイエット効果のあるきのこの種類は？
きのこには痩せるための要素がたくさん詰まっていることが、改めて分かりましたね。ここからは、たくさんあるきのこの中でも、代表的なものについてカロリーや栄養素を比較してみました。
きのこのカロリー比較（100gあたり）
- えのきだけ: 22kcal
- なめこ: 15kcal
- しいたけ: 18kcal
- しめじ : 18kcal
- エリンギ: 24kcal
- まいたけ: 16kcal
- 松茸: 23kcal
きのこの食物繊維量比較（100gあたり）
- えのきだけ: 3.9g
- なめこ: 3.3g
- しいたけ: 3.5g
- しめじ : 3.7g
- エリンギ: 4.3g
- まいたけ: 2.7g
- 松茸: 4.7g
見比べてみると、どのきのこでもほとんどカロリーは同じだということが分かりますね。気になる食物繊維の量も、どのきのこでも大体一緒という結果になりました。
ダイエット中は、えのきがおすすめ！？
ただ、きのこ独自の成分であるキノコキトサンは、えのきだけに多く含まれています。東京農業大学の研究でも、「エノキ氷」が用いられています。エノキ氷は日常的に摂取すると、脂質代謝異常症や動脈硬化の予防に役立つようです。
また、頻繁に食卓に取り入れるという点でも、お財布に優しいえのきだけはとても良いですね。
今回調べた結果、キノコキトサンの効果を実感したければえのきだけがオススメ。ですが、カロリーの低さや食物繊維や食欲を満たすといった効果を実感したい方の場合は、どのきのこでもOKだと思います。
きのこで痩せる食べ方？太る食べ方は？
きのこのダイエット効果を実感したいなら、食事の始めに食べるのがおすすめです。血糖値の上昇を抑え、満腹感を得ることができます。
また太る食べ方は・・・たくさん食べてもカロリーはそこまで増えません。しかし調理方法には注意が必要です。例えば、舞茸のフリットや椎茸の天ぷらなど衣をつけて油で揚げる調理法は脂質量もカロリーも高くなります。
おすすめの調理法、味わい方をご紹介しておきます。
太らないきのこの美味しい食べ方
- オリーブオイルでさっと炒め塩コショウで味付け：きのこ全般
- 蒸し焼きにして、ポン酢をかける：きのこ全般
- 鮭や鱈と共にバターホイル焼き：えのき、ぶなしめじ、えりんぎ、まいたけ
- 味噌汁の具材にする：えのき、なめこ
- 網で焼いて、醤油で食べる：えりんぎ、しいたけ、松茸
きのこを食べて痩せよう！
今回は秋の食材の一つであるきのこがダイエットにどのような効果を発揮してくれるのかを紹介してきました。きのこは食物繊維が豊富で、キノコキトサンという独自の成分も含まれており、これらがダイエットに効果を発揮してくれます。きのこはいろいろな料理に使いやすくお財布にも優しい食材なので、ぜひきのこを使った料理を作ってダイエットを成功させましょう。
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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