ヨガと筋トレの両方を併用するときの順番は？
- 行う順番のオススメ
- ヨガでインナーマッスルを鍛えながら、10分程度ウォームアップ
- 鍛えたい部分の筋トレを3分程度
- また10分程度のヨガ
- 3分程度の筋トレ
- 10分ヨガでクールダウン
計40分程度のちょうどいいボディメイク・エクササイズになるでしょう。
両方の要素が入ったパワーヨガ
実はパワーヨガは、筋トレとヨガの要素がバランスよく組み込まれた理想的なエクササイズなのです。
無酸素運動と有酸素運動の要素もあり、カラダを引き締めながら形のいい筋肉をつけられます。
アシュタンガヨガをベースに現代風にアレンジされたパワーヨガは、柔軟性や筋力アップの効果が期待できるオススメのヨガです。
筋肉をつけるヨガポーズ2選
今回はいろいろあるヨガのポーズの中から、特に筋力アップに効果的なポーズをご紹介します。
カラダひとつでできるドルフィンプランクと、壁を使ったアルファベットのLのポーズが筋力アップにオススメ。
ドルフィンプランク
ドルフィンプランクとは、プランクポーズからヒジを床についたポーズ。
プランクポーズよりも更に二の腕の筋肉の刺激につながります。
全身を板のようにまっすぐに保つ事で、体幹の強化にも効果的です。
- ドルフィンプランクのやり方
- プランクポーズ（四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押すポーズ）になる。
(画像=『yoganess』より引用) - 手がある所にヒジを片方ずつ置き、手を合わせて指を組む。
(画像=『yoganess』より引用) - 腕でしっかり床を押して背筋をまっすぐに保ち、5〜8呼吸程度ポーズを保つ。
- ポイント
- 肩と耳を遠くに離して、首を長く保ちます。
ポーズがきつい時は、軽減法としてヒザを床につくといいでしょう。
- プランクポーズ（四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押すポーズ）になる。
Lのポーズ
Lのポーズとは、その名の通り壁を使って全身をアルファベットのLの形にするポーズです。
上半身に負担がかかるポーズで、腕や手首を鍛えるのに効果的。
頭の血行を促進するので、リフレッシュ効果もみられます。
- Lのポーズのやり方
- 壁につま先がつく位置で四つん這いになる。
(画像=『yoganess』より引用) - ゆっくりお尻を上げながら、壁にそって足を上に歩かせる。
(画像=『yoganess』より引用) - 手が肩の下に、足が床から90度に壁に伸びているようにする。
- ポイント
- ポーズを保つために、手のひらをしっかり開いて床を押し続けましょう。
逆立ちのための上半身の強化にも使われるポーズです。
- 壁につま先がつく位置で四つん這いになる。
ヨガと筋トレで理想のボディに
ヨガと筋トレはそれぞれ違う効果があり、別の筋肉を育てるエクササイズ。
カラダが変化すると心も変化するものです。
どちらも上手く利用して理想のボディをゲットしましょう。
なお、ヨガには筋トレにとどまらず、様々な効果があります。
提供・yoganess
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