ダイエット中に摂るべき糖質量
厚生労働省の日本人食事摂取基準によると、最低でも『1日100g』の糖質を摂取することを推奨しています。しかし100gというのは最低限の量で、『推奨量は1日260g』。これは30～40代女性でデスクワーク中心の場合で運動量が多い人はもっと増えます。
ちなみに『白米1杯は55g』です。1食茶碗半分×3回で1日82.5g。おかずの糖質量を考えても推奨量以内にはおさまる計算です。
筋トレする人が摂るべき糖質量
ただし、ダイエットで筋トレを取り入れている場合は別です。筋トレの目的は筋肉をつけて体を引き締めること。糖質が不足すると力が発揮されず筋トレパフォーマンスが低下したり、筋肉が分解されたりとデメリットだらけ。
これでは筋トレをする意味がまったくないですよね。糖質をまったく摂取しないでやるくらいならやらない方がマシなくらいです。
筋トレをする人の糖質摂取量は『体重（kg）×6g』が推奨されています。例えば体重50kgなら1日に300gの糖質を摂った方がいいということです。運動内容や体調によっても変わりますが、参考にしてみてくださいね！
ダイエットするなら糖質の種類も大事
糖質といっても白米のことだけではありません。野菜やお菓子にも糖質は含まれています。これらは同じ糖質なのですが、ダイエットにおいては同じ結果にならないことが予想されます。
例えば糖質量が、白米60gとスイーツ60gではスイーツのが太ります。それはなぜか。
まず食後は白米もスイーツも血糖値が上昇してそれを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として貯蓄する役割があるのでダイエット中はできるだけ減らさなければなりません。なおインスリン量は食後にどれだけ血糖値が急上昇するかによって決まります。
白米と比べてスイーツは白い砂糖や人工甘味料を使っているため、血糖値がより急上昇します。そのため、白米よりもスイーツの方がインスリンが大量に分泌されるので太るというわけです。
では野菜はどうなのでしょうか？野菜は基本的には血糖値の上昇が少ない低GI食品です。白米は高GI食品なので、野菜の方がインスリンの分泌量が少なく脂肪になりづらいといえます。ただしイモ類や人参、かぼちゃなどは高GIなので注意してくださいね！
ダイエット中はご飯半分で糖質を無理なくカット
ダイエット中の糖質量についてご説明しました。今回の内容をまとめると、『筋トレをしない人は1日最低100g以上』、『筋トレをする人は「体重（kg）×6g」』を目安に摂取すると良いということになります。さらに同じ糖質量でもお菓子は太りやすいので避けることです。白米ならお茶碗半分にして足りない分は野菜で補うようにすればデメリットも少なくなると思います。無理な制限をせず、最低限の糖質量を摂取したダイエットを意識してくださいね！
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