ダイエットになる！塩分を避ける極意を伝授！
それでは塩分を減らすには、どうしたことに気をつければよいのでしょうか。塩分を避けるにはいくつかのポイントがあります。これらのポイントをおさえて塩分を控え、ダイエットに繋げましょう！
1、塩分は自分で調整！自炊する
まずは自炊する、ということが塩分を控えるポイントとして挙げられます。これまでコンビニのお弁当やカップ麺を食べてきた、という方は、こうした食べ物をやめ、自炊を始めるだけでも効果が出ます！
コンビニのお弁当やカップ麺には、味を濃くするために塩分が多く含まれています。しかし、どれだけの量が含まれているかは、実際に目で見て確かめることができません。そのため、塩分を摂りすぎているという自覚がなく、知らない間に塩分を摂りすぎている、という状態になってしまいます。
自炊をすると、味付けのために塩を自分で調整して入れる必要があります。そのため、食事にどれだけ塩分が含まれているかが分かり、塩分の摂りすぎを防ぐことができます。
2、出汁をとる
自炊をしていても、塩分を摂りすぎてしまうことがあります。それは、味付けを調味料に頼りすぎているから。ドレッシングやソース、味噌、醤油には特に塩分が多く含まれています。
味付けをこれらの調味料に頼っていると、自炊をしていても塩分を摂りすぎてしまうことになるので、これらの調味料は量に注意して使うようにしましょう。少し面倒ですが、出汁をしっかり摂るようにするとあらゆる料理が薄味でも美味しく感じられるようになります。ぜひ挑戦してみてください。
3、お酢で調理する
味付けにオススメの調味料は、お酢です。お酢には、塩分はあまり含まれていませんが、塩分に似た風味を加えることができるので、塩分を減らしたい方には最適。
例えば、いままで醤油をそのまま使っていた方は、醤油とお酢を混ぜて使うことで塩分を控えることができます。また、ソースやドレッシングも同じように、半分をソース、半分をお酢、というようにして混ぜることで、塩分を控えて味付けすることができます。
また、ミツカンによると、毎日の大さじ一杯（約15ml）の食酢が、肥満気味の方の内臓脂肪の減少や血糖値上昇の緩和に働くことが証明されているそうです。これはダイエットに役立ちそうですね。
4、加工食品を避ける
自炊をしていると、ハムやベーコン、鯖の缶詰など、加工された食品を使うことがあるかもしれません。しかし、こうした食品には、塩分が多く含まれているので、注意が必要です。
味付けしなくても食べられる加工食品には、しっかりとした味がするように塩分が多く使われていることが多いです。ハムやベーコンはその代表で、味付けのためだけでなく、長期間保存できるように、特に塩分が多く含まれているので要注意です。
5、食品の塩分量を確認する
自炊するのは時間がなくて大変、という方も多いのではないでしょうか。そんな方は、いつも食べているものの塩分量をチェックしましょう。
食塩の量は、カロリー表示のある欄に記載されているものが多いです。コンビニでお弁当などを買う場合は、塩分の量も意識して見るようにしましょう。
日本人の塩分の摂取量は1日10g未満が推奨されています。1日のトータルでこの量を超えないように、塩分の量を意識しましょう。
たまにはラーメンや餃子のような、塩分の多い食べ物を食べたくなることがあると思います。そうした食べ物を食べた次の日は、塩分をいつも以上に控えるように意識しましょう。
6、カリウムで体内の水分を出す
塩分を摂取しすぎると、体内に水分を溜め込み、むくみや太る原因となります。これらを解決してくれる栄養素が、カリウムです。
カリウムは、体内の水分を外へ出しむくみを解消してくれる効果があります。カリウムは、海藻類や野菜類に多く含まれています。カリウムが多く含まれている食品を食べて、むくみの解消やダイエットに繋げましょう。
とはいえ、塩分を過剰に摂取していると、いくらカリウムを摂っていても体によくありません。カリウムを摂取することだけを意識するのではなく、塩分を減らすことも意識しましょう。
塩分を減らせば痩せられる！
今回は、塩分の摂りすぎでどうして太るのか、塩分を控えるにはどうすればいいのかを紹介してきました。外食が多い方、忙しくてコンビニに頼っている方は、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎてしまっているかもしれません。塩分を摂りすぎると、体に余分な水分を溜め込み、むくみや体重増加の原因になります。美容と健康のために、これから少しずつ、塩分を控えた生活を心がけてみては？
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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