妊婦はカロリーと糖分・塩分に気をつける！
妊娠中に気をつけたい「おやつ・間食」のポイントは
カロリーと糖分、塩分の過剰摂取です。
糖分の摂りすぎは、妊娠中期の赤ちゃんに「ダイレクトに影響」してしまう上に
確実に体重増加にもつながります。
赤ちゃんの栄養として糖分が必要な面はあるのですが
摂りすぎてしまうと「先天性奇形」など赤ちゃんを危険にさらすリスクや
妊娠糖尿病などの症状にもつながってしまいます。
カロリーを自分で管理しよう♪
また、カロリーの過剰摂取も問題となってきます。
妊娠初期には葉酸などの栄養や、ある程度のカロリーを摂っていく必要がありますが
どんなに栄養価が高くヘルシーなお菓子やおやつでも
「食べすぎれば」カロリーオーバーになるのです。
妊婦が妊娠中にカロリーをコントロールする目安をご紹介しますので
下記を参考にして、食事とおやつ・間食のバランスを考えてみましょう。
食事以外のおやつは100kcal～200kcalまでに！！
妊娠期間中に妊婦が摂るカロリーの目安はライフスタイルや年齢でも少し変わってきます。
20代の妊婦の方で、デスクワークや家事がメインの女性は1日1650kcalほど。
育児や立ち仕事などしている方は1950kcalで、動きが多い方は2200kcalほどになります。
30～40代の妊婦は、少しカロリーを多めに見積もります。
動きが少ない方で1750kcal、中程度の方で2000kcal、動きが多い方は2300kcalほどです。
妊娠初期～後期に「おやつ」でカロリーを少し加える
厚生労働省のアドバイスによると、妊娠初期で普段のカロリーに＋50kcal
中期に入って＋250kcal、後期でも＋450kcalほどです。
どの期間にしても、ご飯をお茶碗に1杯ほどで満たせるカロリーなので
おやつで摂るカロリーは200kcal以下を目指しましょう。
体重の増加に悩んでいるのなら100kcal程度におさえます。
つわりが酷くて、ほとんど食べられない方でも体内に元からある栄養である程度は
足りてきますので、過剰にカロリーを増やそうとしないでくださいね。
妊娠中に取るべき栄養素
大まかに妊娠中に摂ったほうがいい栄養素、不足しがちな栄養についてご紹介しますね。
意識して摂っていきたい栄養素としては「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「ビタミン」
「食物繊維」「たんぱく質」です。
また、むくみが気になる方は「カリウム」が含まれる
バナナやリンゴなどを摂ることもおすすめします。
また、野菜をつかった「おやつ」を間食に食べることで
ヘルシーに栄養素を補うことができるでしょう。
【妊婦のおやつ】栄養が摂れるおやつの種類
妊婦に必要な栄養がギュッと詰まった「おやつ」を食べましょう。
それぞれに利点があり、カロリーも違うので食べすぎには注意してくださいね。
それでは、具体的な妊娠中のおやつをご紹介していきます！
ナッツ類を食べよう
手軽にとれて、市販でも購入できる「おやつ」はナッツ類です。
妊婦に必要なビタミンEが豊富に含まれていますし、ボリュームもありますね。
アーモンドは特にビタミンEが多く血流が悪くなりやすい妊婦にはおすすめです。
ピーナッツなどアレルギーの心配をする方もいますが、母親が妊娠中にピーナッツを摂ると子供のアレルギー発生の可能性を低くする効果があるそうです。
ナッツ類はほかにも「たんぱく質」や質の良い油が含まれていて妊娠中の「おやつ」に最適です。
1日20粒くらいとるようにすれば、食物繊維も摂取できますよ。
ヨーグルトやドライフルーツを食べよう
ヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムやたんぱく質が含まれていて
カロリーも少ないためヘルシーなおやつです。
ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などの栄養もとれますし
アイスクリームやチーズケーキなどのカロリーオーバーなおやつの代用にもいいでしょう。
また、ヨーグルトは上にナッツをのせたり、甘酒を加えたりと
栄養の調節に便利なので適度に活用して食べましょう。
また、ドライフルーツも妊婦におすすめの「おやつ」です。
プルーンやレーズン、ドライいちじくなどお好きなものを選びましょう。
砂糖漬けのタイプのものは避けるようにしてください。
ヨーグルトに混ぜたり、そのままお茶と食べたりと栄養をとりながら
満腹感が得られます。くれぐれも食べ過ぎないように！
クラッカーを食べよう
クラッカーは栄養補給というよりも
糖分を摂りすぎてしまわないように役立つ「おやつ」です。
小腹がすいたら、お腹に貯まるおやつを食べたいものですがクッキーなどは糖分が心配です。
クラッカーならその心配もなく、ちょっとつまむのに適しています。
寒天類を食べよう
寒天は、とてもカロリーが低い（天草の寒天ならカロリーゼロに近い）ので
妊婦のおやつにピッタリです。
しかも写真のように、ミルク寒天をイチジクなどの
栄養たっぷりの果物と合わせたレシピは
カロリーをおさえて楽しいおやつ時間をつくることができます。
寒天は食欲がない時や、暑い時にものどごしが良く
食べ方も甘いだけでなく、ところてんのように食べることもでき
色々とアレンジの効くおやつです。
