愛されボディになるには、お尻を鍛えるのはマスト

『common』より引用
(画像=『common』より引用)

えっ！？お尻？と思うかもしれませんが、お尻はくびれやメリハリを強調するのに必要不可欠な部位です。欧米人と違い日本人はお尻にボリュームがないので、体全体のバランスが悪く見えます。

ヒップラインが自分ではよくわからないときは、カメラで自分を横から撮って確認してみてください。太ももの上にのっているようなたるんだお尻では、愛されボディは遠ざかってしまいます。

簡単な筋トレをご紹介します。

・ヒップリフト

  1. 仰向けになり膝を立てます。腕は体の横に真っすぐ伸ばしてください
  2. お尻を高く持ち上げます。脚裏と背中上部、後頭部が床に接している状態です。
  3. 太ももからお腹のラインが真っすぐになるまで持ち上げたら3秒キープ。
  4. ゆっくり降ろします。どの動作のときも呼吸は止めないようにしてくださいね！
  5. 10回3セットを目安にやってみましょう！

・スクワット

  1. 背筋を伸ばし両脚を肩幅より広く開きます。つま先は外45度。手は自由ですが前に伸ばすとバランスが取りやすいです。
  2. 膝をゆっくり曲げていきます。このとき膝がつま先より前になるべく出ないようにお尻を後方へ突き出すのがポイントです。正しいフォームじゃないと綺麗なお尻にはなりませんので、大変でも意識してやってみましょう。
  3. 膝を80～90度まで曲げたら1秒停止。
  4. ゆっくり膝を伸ばします。
  5. 15回を3セット繰り返します。常に、背筋を伸ばすこととお尻を突き出すことを忘れないようにしてくださいね。

愛されボディになるために、インナーマッスルを鍛える！

愛されボディになるために腹筋を鍛えますが、腹筋運動の定番である上体起こしはやる必要はありません。なぜなら上体起こしは主に腹筋の表側（シックスパック）を鍛える種目なので、お腹を引き締める効果はあまりないからです。

愛されボディに必要なのは割れた腹筋ではなく引き締まった腹筋なので、今回は腹筋の奥側にある『インナーマッスル』を鍛えます。

・ドローイン

  1. 膝を立てて仰向けなります。手はお腹に当てましょう。
  2. 鼻で息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませます。
  3. 限界まで吸ったら、口でゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。お腹と背中がくっつくくらいへこませましょう！
  4. お腹がへこんだら、その状態を10～30秒キープ。この間は腹筋が動かないように浅い呼吸をしてください。
  5. 元に戻します。呼吸を整えたら3回ほど繰り返してみてください。

・プランク

  1. 腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 腕を曲げて肘とつま先で身体を支えます。できない場合は腕を伸ばしっぱなしでもかまいません。
  3. 後頭部から踵までのラインが一直線になるようにフォームをつくります。
  4. その状態のまま30～60秒キープ。フォームが崩れると効果が薄くなるので注意しましょう。最初はキツイですが1週間もすれば慣れてくるので頑張ってくださいね！

1日1回を目標にやってみましょう！難しいですが腹筋の引き締めに効果的です。

愛されボディに意外と大事！二の腕を引き締める

愛されボディといっても二の腕がタプタプだと太って見えるので、ある程度引き締めるようにします。二の腕は比較的露出が多い部位なので油断しないようにしましょう！鍛え方をご紹介しますのでやってみてください。

・ワンアームフレンチプレス

  1. 背筋を伸ばし脚を肩幅に開いて立ちます。片手に水入りペットボトルを持ちましょう。
  2. 肘を耳の高さまで上げてペットボトルを後頭部の後ろに持っていきます。反対の手で肘を支えて固定してください。
  3. 肘を固定したまま腕の曲げ伸ばしをゆっくりします。
  4. 左右それぞれ20回3セットやってみましょう！

・膝つき腕立て伏せ

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、膝を床につけます。手と手の間は手のひら1つ分開けてください。
  2. 肩甲骨を寄せます。
  3. 肩甲骨を寄せたまま肘をゆっくり曲げいきましょう。
  4. ゆっくり肘を伸ばします。肩が前にでないように肩甲骨は寄せたままにしてくださいね。
  5. 15回3セットやってみましょう。

愛されボディは誰でも目指せる！

愛されボディになるための方法をご紹介しました。愛されボディは、モデル体型とは少し違い、多少の脂肪はむしろ味方になります。誰でも手に入れやすいとも言えますね。ただしすぐになれるというわけではないので、3ヶ月を目安に継続的にトレーニングをしてみてください。愛されボディは健康的な上にモテるので、ぜひ目指してみてはいかがでしょうか！

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）



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