1、ヒップアップ効果大！階段上りエクササイズ
ここからは階段で使えるエクササイズをご紹介していきます！階段を上るときには、ダラダラ上るのではなく脚の出し方などをちょっぴり意識すれば、エクササイズになりますよ。
写真ではステップ台を使用しておりますが、実際に階段を使用して実践しても構いません。
また踏み台になるもので、安全面に問題がないものであれば、なんでも使ってください。
ご自宅の階段で練習される場合には、階段の１段を使用し、場合によっては横向きになるなどすると運動しやすいです。
階段やステップ台の手前にスタンバイしたらさっそくエクササイズ開始です。
- お腹に力を入れて、背中を伸ばし、良い姿勢を意識しましょう。つま先は膝と同じ方向、正面を向きます。
- 必ずつま先が踏み込む段の上方まで来るようにしましょう。
- 踏み込んだ足を伸ばしきり、前足に体重をかけます。身体を上方と前方に持ち上げることを意識しましょう。
- 後ろ側の足の膝を伸ばしお尻に力を入れるようにします。
階段を昇る動作の中で意識をしても良いですし、台に踏み込む動きを反復し、トレーニングとして行っていただいても、効果的です。反復練習にする場合には、片足10回ずつ行ってみましょう。踏込の動作の中で、つま先の向きがいつもそろっているように意識をしてみてください。
2、体幹強化！階段下りエクササイズ
今度は階段の下りです。写真では台などを使用している方向けに、両手を伸ばしてバランスを取っておりますが、実際の階段を下りるシーンで実践される方は、必ずしも手を伸ばす必要はありません。安全に気を付けて実施してください。
下りは、いかに身体をバランス良く支えるかということが大切になります。また上りとの大きな違いは、前方に移動する際の重心移動の部分です。下りで前傾姿勢を出すと、転倒や落下に繋がる恐れがあるので注意しましょう。
上りと同じようにつま先、膝の向きを常にそろえ、安全におこなっていきましょう。
- 片足を前方に振り出します。この時膝が過剰に曲がったままではないことを意識しましょう。やや伸ばして着地の準備をします。
- 後方の足で体全体を支えます。踵を浮かせ、足の前方のみがついた状態で、太ももの力を使って身体を下方、前方へと送り出しましょう。
- 着地するときは、つま先の向きが正面を向いている状態であることを意識しましょう。
こちらも階段を下る際には、いつも意識してみましょう。家でエクササイズをして行う場合は、 片足10回ずつ行ってみましょう。
忙しい毎日のなかで、改めて運動に割ける時間を準備するのはなかなか簡単に出来ることではありません。まずは日常生活の中で少し工夫をして、いままでよりほんの少しだけ頑張ってみるということを意識してみてください！今日から早速、実践してみましょう。
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