家事と比較！ウォーキングとランニングの1時間の歩数と消費カロリーはどれくらい？
ウォーキングなどの運動のカロリー消費はどれくらいになるのでしょうか。ダイエットのためにウォーキングを取り入れている方も実際のカロリー消費が家事と比べるとどの程度の違いがあるか比べてみて下さい。
運動の消費カロリー計算【ウォーキング】
家事と同じく、体重52kgの成人女性の場合のウォーキングによる消費カロリーを紹介します。ウォーキングは歩くスピードや場所によって消費カロリーが変わりますが、今回は道路など平たんな場所を普通のペースで歩いた場合の消費カロリーとして参考にしてください。
【時間ごとのウォーキングによる消費カロリー】
- ウォーキング10分あたりのカロリー消費量：36kcal
- ウォーキング30分あたりのカロリー消費量：109kcal
- ウォーキング1時間あたりのカロリー消費量：218kcal
【歩数ごとのウォーキングによる消費カロリー】
- ウォーキング1000歩あたりのカロリー消費量：32kcal
- ウォーキング5000歩あたりのカロリー消費量：163kcal
- ウォーキング1万歩あたりのカロリー消費量：327kcal
ウォーキングの1時間の歩数はその歩幅やスピードにもよります。だいたい1時間ウォーキングをしたら歩数は6000～7000歩くらいと言われています。そしてウォーキングのカロリー消費は１時間あたり普通に歩いて218kcalくらいで、早歩きで234kcalくらいと言われています。
よく健康にためにはウォーキングで1日1万歩が理想の歩数とされていますが、１万歩の歩数歩くには１時間30分くらいウォーキングする必要があります。歩数を1万歩にするためにウォーキングすると、327kcalくらいのカロリー消費になります。
普段の家事やお買い物の時にはなるべく早歩きを心がけたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を歩くなどして、歩数を増やすのがおすすめです。しかし、ウォーキング1時間消費カロリーは家事でいうと掃除や育児の1時間あたらいの消費カロリーとそん色ないと言えます。ダイエットのためにウォーキングすることも大切ですが、毎日しっかり家事をこなすことが有効的な時間の使い方と言えそうですね。
運動の消費カロリー計算【ランニング】
ランニングはウォーキングに比べて時間あたりの歩数が増えるので、計算上消費カロリーが多くなります。ランニングはウォーキングに比べてスピードがあるので歩数は１時間で16000歩くらいになります。また、ランニングの消費カロリーを計算すると1時間で436kcalくらいになります。ウォーキングの1時間の消費カロリーは218kcalだったので、倍の消費カロリーになります。
ランニングの歩数や消費カロリーを計算してみても明らかにウォーキングよりもダイエット効果があることがわかります。消費カロリーを計算して考えるとウォーキングよりランニングの方がダイエットに効果的ではありますが、身体にとっても負担は大きいです。まずはウォーキングから早歩きなど段階を踏んで短い時間からランニングしてみると良いでしょう。
家事の消費カロリーと比べると、掃除は1時間で200kcalほどになりますが、ランニングのカロリー消費の方が倍くらい多いことが分かります。家事の消費カロリーは意外と高いのですが、やはり本格的な運動と比べてしまうと少しカロリーが少なく感じてしまいますね。
カロリー計算は運動の内容によって変わってくる！？
ランニングやウォーキング以外にも色々な運動があります。同じ30分の時間の中で異なる運動をすると消費カロリー計算も変わります。効率的にダイエットで結果を出すには運動別のカロリー計算を参考にすると選ぶ運動も変わってくると思います。下記の運動で消費できるカロリー計算してみるとこのような違いが出ました。
- 水泳30分 259kcal
- サイクリング30分 204kcal
- 筋トレ 30分 273kcal
- ヨガ 30分68kcal
水泳はランニングと同等のカロリー消費ができるので、消費カロリーを計算するダイエットに挑戦するなら水泳かランニングが短時間で効果が出やすいということになります。
自分で消費カロリー計算する方法！消費カロリー計算式を覚えよう
家事や運動による消費カロリーは自分でも計算することができます。消費カロリー計算式は以下の通りです。
【家事や運動の消費カロリー計算式】
消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×運動時間（h）×METS×1.05
まずはあなたの体重を52kgだとします。例えば水泳を30分行ったら、それを時間に換算してください。30分なので0.5時間となります。ここまでは問題ないのですが、次が消費カロリー計算式で一番の問題です。「METS」とは運動強度の単位を表していて、簡単に言うと、何もせずにいる平常時を1として、平常時の何倍のエネルギーを消費するかを活動の強度として表した数値です。ウォーキングや掃除など、エネルギーをあまり消費しないような運動ならMETSは3ほどと言われていて、水泳やランニングなどのエネルギー消費量が多い運動はMETSが8ほどと言われています。自分で消費カロリー計算をしたいなら、まずは運動ごとのMETSの数値を調べて、消費カロリー計算式に当てはめて計算してくださいね。
運動以外にも…食べ物の摂取カロリーもしっかり計算！
ダイエットするのには摂取カロリーと消費カロリーの計算が大きく影響してきます。ダイエットを効率的に行うにはカロリー計算は必須です。ダイエットにカロリー計算がなぜ必要かと言うと、自分が1日何もしなくても消費する基礎代謝・運動消費量が一日の摂取した食事カロリーを上回ってしまうと太ってしまうからです。女性の一日に基礎代謝は1100kcal程度と言われています。基礎代謝量は性別や年齢、体重、身長から割り出すことができますので、ご自身の状況にあった基礎代謝量を計算してみてください。
この基礎代謝に家事や運動などで消費されたカロリー消費量が追加されたものが1日に食べられる食事のカロリーになります。ダイエット成功させるためにも家事や運動の消費カロリーとともに、食べた分の摂取カロリーについて毎日カロリー計算していきましょう。
料理のカロリー計算をする方法とは？
1日三食の料理のカロリー計算をしているご家庭はどれくらいあるのでしょうか。塩分やバランスを考えていても料理のカロリーまでは毎回計算していないご家庭も多いと思います。今日の料理を毎日メモしてカロリー計算…なんて方法めんどくさくてやる気にならないですよね。
家事の消費カロリー同様に、料理のカロリー計算もアプリで管理する方法が一番です。家事や運動の消費カロリー計算アプリでご紹介したアプリもおすすめですが、今回は簡単に料理のカロリー計算する方法として、カロリー計算におすすめのアプリをご紹介します。
料理を記録するだけのカロリー計算アプリ「あすけんダイエット」
料理で摂取したカロリー計算する方法が難しいからこそ、カロリーコントロールダイエットは続かないと聞きます。「あすけんダイエット」というアプリは、毎食食べたものを入力するだけでカロリー計算してくれ、管理栄養士が正しい食生活と運動をアドバイスしてくれます。アプリであれば外出先でも簡単にカロリー計算して入力できるので続けやすいですよね。自分の体重と目標体重を登録して、目標カロリーを計算してくれるので手軽にカロリー管理ができるアプリとなっています。
【あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ】
最後に
主婦が毎日こなしている家事や育児の消費カロリーは意外と多いことがお分かり頂けたと思います。家事育児はカロリー消費量が多く、ダイエットになると思えばもっと頑張れそうですよね。また、主婦であれば日々の料理の摂取カロリー計算も気になるところ。ダイエットしたいなら家事の消費カロリーと、料理や食事の摂取カロリーをアプリなどを活用してカロリー計算してみるのがおすすめです。家族の健康維持のためにも食事のカロリーコントロールすることもできます。摂取カロリーと家事による消費カロリーアプリでカロリー計算して、摂取カロリーが上回っていたらウォーキングやランニングなどの運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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