3、くびれを作るサイドブリッジ（サイドプランク）
薄いお腹へのアプローチの次は、ウェスト作りにチャレンジです。ダイエットをしていて「細くはなったけど寸胴・・・」という状態に悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時は、サイドブリッジ（サイドプランク）お腹の横の筋肉にアプローチして、すっきりお腹まわりを完成させていきましょう。
- 肩関節の真下にひじ関節を置きます。
- 股関節と膝関節を伸ばします。肘と脚のみで、身体を支えます。
- お腹が膨らまないように、しっかりと力を入れた状態で10秒キープしましょう。
10秒×3セットを目安に行います。10秒では短すぎる！全然効かない！という方は30秒、1分と伸ばしていき、ご自分の限界を測定してみることをおすすめします。
＜大事なポイント！＞
お腹の横の部分が固くなっていることが大事。余裕があれば、手でお腹を触って確認してみましょう。
＜軽減法のやり方＞
きついという方が、軽減法を試してみてください。膝を床に着けた状態でのサイドブリッジです。
写真では膝関節を曲げていますが、伸ばした状態でも構いません。この状態を10秒キープすることから始めましょう。
4、さらに効かせるサイドブリッジ（サイドプランク）上級者編
サイドブリッジをレベルアップして、さらに筋肉を刺激していきましょう。膝関節を伸ばした状態で維持することで、太ももとお尻にも力が入り、下半身も一緒に鍛えることが出来ます。ぜひチャレンジしてみてください。
- 先ほどのサイドブリッジの状態から、上側の足を天井に向かってあげていきます。
- 足は元の位置から地面に対して垂直の線上を動いていくように上げます。
- 前後に揺れないようにお腹の力で支えましょう。
- この姿勢を10秒間キープします。
このときも体幹を意識して、お腹の固さをキープしましょう。もちろん、10秒以上頑張れそうな方はそれ以上にトライしてみてくださいね！
ブリッジ種目でお腹をぎゅっと引き締めよう！
今回はフロントブリッジ、サイドブリッジをベースに、お腹の引き締め種目をいくつか紹介させていただきました。負荷の感じ方には個人差があります。10秒行うのがきつい方もいれば、1分が楽勝という方もいらっしゃいます。まずは今できる最大の時間数、セット数から始めてみてください。
出来ればそれを覚えておいて、次にやるときは少しでも長く、少しでもセット数多くなど、前回の量を少し超えるように取り組んでいくのがボディメイクの秘訣です。ぜひ身体の変化を、楽しんでくださいね！
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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