リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、お腹を引き締めるブリッジ種目を伝授！フロントブリッジ（プランク）、サイドブリッジ（サイドプランク）を行うことで、内側の筋肉を効果的に鍛え、理想的なお腹を手に入れることができますよ。
メリハリボディには、ブリッジ種目がおすすめ！
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
食事の量を減らしているのに、お腹がポッコリでたまま。「お腹が全然へこまないのは年齢のせいだからしょうがない・・・？」そう諦めるのはまだ早いですよ！お腹のインナーマッスルを鍛えれば、ギュッとひきしまった薄いお腹を目指すことができます。
今回は、お腹痩せに効果のあるブリッジ種目を紹介致します。体幹部分を支える動作を行うことで、体の軸が整い、立ち姿も美しくなります。普段の疲れ具合も変わってきますよ。
ぜひ試してみてくださいね。
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
1、薄いお腹を作るフロントブリッジ（プランク）
まずは、基本のフロントブリッジを紹介致します。プランク（＝板）とも呼ばれるトレーニングです。
- 肩関節の真下にひじ関節がくるように接地します。
- 股関節と膝関節を伸ばして、つま先で地面を踏みましょう。
- 床とお腹が平行になるように意識をします。
- お尻が極端に上がったり、反ってしまわないように、気を付けてください。この状態をキープします。
まずはゆっくり10秒キープ！それを3セット行います。
10秒できたという方は、30秒、1分と時間をどんどん伸ばしていってください。しっかり効かせたいなら「もう無理！」「もう力が入らない！」と感じたところからあと10秒キープすることをおすすめします。
インナーマッスルが強くなってくると、人によっては2分間キープも夢ではありません。
＜大事なポイント！＞
お腹に力を入れ、お腹が薄い状態を続けましょう。膨らんでしまわないように集中してください。強く息を吐くとお腹を薄く保ちやすくなります。
＜フロントブリッジ軽減法＞
通常のフロントブリッジがキツイ場合には膝をついていただいても構いません。負荷は軽減されますが、同じようにお腹に力が入っているように集中してください。
2、さらに効かせる！フロントブリッジ（プランク）上級者編
フロントブリッジ（プランク）のレベルアップ種目を紹介致します。まずはシングルアームです。
- 先ほどのフロントブリッジの状態から片手を浮かせて、伸ばしていきます。
- 両腕、両足の4点で支えていたところから、3点に変わることでお腹にかかる負荷が増えます。しっかりお腹に力をいれて行いましょう。
- 片側10秒行ったら、反対側も同じように行います。
出来そうな方は、肘を伸ばし、出来るだけ高く遠いところを目指して指先を伸ばしていきましょう。もちろん10秒以上の秒数に取り組んでいただいても構いません。
更にレベルを上げていきます！！！
ワンハンド、ワンレッグです。先ほどレベルアップで支える箇所が4点から3点となりましたが、今度は2点です。
- 浮かせた側の手と反対側の足を地面から離します。
- その状態で10秒行い、反対側も同じように行います。
お腹に入る負荷も上がりますが、支えとなる腕と脚への負荷も上がります。出来そうであれば、浮かせている腕のひじ関節、足側は膝関節を伸ばし、出来るだけ高く遠いところを目指していきましょう。支えている足も膝関節を伸ばしてトライしてみてください。
出来そうであれば、30秒、1分と時間を伸ばしていきましょう。
