1、ボールアダクション～座位編～
座った状態で行うアダクションです。地味な動きですが、効果的に内転筋を鍛えることができます。内転筋が衰えている方だとすぐに筋肉痛になるはず。オフィスなどでも気軽に取り入れることができます。ボールの代わりに、クッションなどを使っても構いません。
- 椅子などに座った状態で始めます。
- つま先の向きと、膝の向きが常に揃っているようにしてください。
- お腹に力を入れて、上半身は背すじを伸ばし、姿勢を正します。
- 膝でボールを挟みます。
- 息を吸い、吐きながらボールを両足の太ももで押しつぶしましょう。
- 3秒ほどかけてその状態を維持したら、ゆっくりと戻し、その動作を繰り返します。
まずは10回から始めてみましょう。余裕のある方は10回以上、行ってみましょう。
＜大事なポイント！＞
膝だけの力にならないように、足全体に力を入れることが大切です。内ももに力が入っていることを感じながら行いましょう。
また、動作中はお腹に力を入れて上半身をまっすぐに保ちましょう。力みすぎて背中が丸まらないようにします。
2、ボールアダクション～立位編～
ボールアダクションは、立位の状態で行うことも可能です。早速行っていきましょう。
- 膝より少し上方にあたる部分の内ももでボールを挟みます。
- ややせまめに挟んだ状態からスタートしましょう。
- お腹に力を入れ、上半身をまっすぐに保ちます。
- 膝の向きとつま先の向きをそろえ、膝が伸びた状態で始めます。
- 息を吸い、吐きながら内ももでボールを押しつぶしましょう。
- 3秒ほど押しつぶした状態を維持したら力を抜きます。
この動きを、10回繰り返します。
立位の状態は、膝が内側に入りやすくなります。座位の状態と同じように、膝のみではなく足全体で押しつぶすようにしましょう。動作中、足の幅を調整しても構いませんので、ボールに力が入りやすい状態を作りましょう。
3、ボールアダクション～バランスボール編～
立位でのボールアダクションのアイテムを変えてみます。使用するのはバランスボールです。ボールの大きさが変わりますので、足幅を広くセットする必要があります。その分だけ可動域を大きくとることができ、効果が増していきます！！
ボールのサイズが変わっても、基本のやり方、意識するところはほとんど共通しています。内ももに刺激が入っているのを感じながら行っていきましょう。
内転筋を鍛えて内ももに隙間を！
内もものトレーニング「ボールアダクション」を紹介させていただきました。とっても簡単なので、トレーニングに苦手意識がある方にも、ぜひトライしていただきたいです。内転筋を鍛えて、スッキリとした太ももを手に入れましょう！
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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