サイドランジで鍛えられる筋肉は？
サイドランジでは、内ももにある「内転筋」に加え、太ももの前にある「大腿四頭筋」、太ももの後ろにある「ハムストリングス」を鍛えることができます。
また、スクワットやランジと同様に、お尻にある「大臀筋」も鍛えられます。ヒップアップ効果も期待できる種目です。
これらの筋肉は、全身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで全身に安定感が生まれ、代謝向上も期待できます！！
1、サイドランジ～基礎編～
まずは基本のサイドランジのやり方をご紹介。股関節を横方向に大きく動かして、鍛えていきましょう。
- お腹に力を入れて、背すじを伸ばし、まっすぐ立ちます。
- 足は、肩幅ほどに開いて準備をしましょう。
片足を、肩幅の1.5～2倍ほどの位置に開き、開いた側の足に体重を掛けながら、息を吸って、吐きながら膝関節を曲げていきます。
曲げた方の足で床を押しながら元の位置に戻します。
この動きを10回から行い、終わったら反対側の足でも同じように行いましょう。軸足として残った側の内ももにストレッチが効いているのを感じてください。まだまだ出来るという方は、10回以上チャレンジしたり、セット数を増やして取り組んでみてください。
＜大事なポイント！＞
膝が内側に入ると、ケガのリスクが高まります。膝の向きは、常につま先の向きに合わせておきましょう。
また、力を入れるあまり、猫背になったり、頭が過剰に前方に出ないようにしましょう。動作中、上半身はやや前傾しますが、体幹に力を入れて、まっすぐの状態を保つようにしてください。
＜軽減法＞
この動きがきつすぎる方は、踏み出した足を元の位置に戻さずに繰り返していただいても結構です。足を開いた状態のままで、踏込みを10回行い、反対側も同じように行ってください。
2、サイドランジ上級者編
サイドランジのレベルアップをしてみましょう。レベルアップは実にシンプルです。
行けるところまで、深くしゃがみこんでみましょう！！！
最初は、戻ってくる動作が大変かもしれませんが、慣れてきたら、スムーズに立ち上がれることを目標にしてみてください。
踏み込んだ足側には大きな負荷がかかり、残された軸足側には、先ほど出てきたサイドランジよりも強いストレッチ感が出てきます。少しずつで構いませんので、チャレンジしてみてくださいね。
太ももに隙間は作れる！
太ももの間の隙間が欲しいなら、内ももを鍛えることが大事。前回の「ボールアダクション」、今回の「サイドランジ」を取り入れて、内ももの筋肉をしっかり刺激していきましょう！始めは辛く感じる方でも、続けるうちにスムーズに行えるようになりますよ。ぜひ続けてみてください！
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