ボリュームヒップのために増量期・減量期をつくろう！
『増量期』とは、オーバーカロリーをして身体に栄養を満たし、筋肉を増やす期間のことです。この期間は、体脂肪は増えますが、筋肉量も増えいつもより高重量が扱いやすくなるので、筋肉の成長にはかかせない期間なのです。
『減量期』とは、筋肉をあるていど維持をしながら脂肪を減らす期間のことです。カロリー制限と筋トレをして少しずつ脂肪を落としていきますが、筋肉も同時に分解されますので、タンパク質をしっかり摂取して、筋トレの頻度を増量期より少し多めにすることで、筋肉の分解を最小限にすることができます。減量期は増量期よりも力が入らないので、扱える重量は下がります。
一般的に多いスケジュールとして、以下のようなものがあります。
- 10月～3月『増量期』4月～9月『減量期』（夏は露出が多くなるため）
- 10月～12月『増量期』1月～3月『減量期』4月～6月『増量期』7月～9月『減量期』（増量期と減量期の体格の差を最小限にするパターン）
参考にしてみてくださいね！
ボリュームヒップのための筋トレ
それでは、お尻にボリュームを出すためのトレーニングを始めてみましょう！
・ヒップリフト
- 膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は身体の横です。
- 息を短く泣きながら、お尻をすばやく高く持ち上げます。膝と太もも、お腹が一直線になるまで持ち上げましょう！
- 3秒キープしたゆっくり降ろします。床につかないところで止めましょう。10回～15回×3セット以上を行います。
ボリュームヒップのためには、負荷をかけるのが効果的！両足の股関節あたりにダンベルを置くか、背中上部をベッドの端につけて脚とお腹を同じ高さにしてみましょう。お尻の筋肉がピリッとする感じがあれば効いている証拠です。楽にできてしまう場合は、必ず負荷を加えて行いましょう。
・バックキック
- 四つんばいになります。負荷を上げたい場合は、膝から下の前腕をつけます。
- 左脚を真っすぐ後方に伸ばしながらお尻より高く勢いよく蹴り上げます。腰に不安のある人はゆっくりあげてください。
- 伸ばしたまま上下に2往復させて戻します。
- 反対も同じようにやってみましょう15回×3セット以上
上下に往復させるときに、お尻の筋肉を意識しましょう。さらに刺激が欲しいなら、トレーニング用のゴムバンドを使って負荷をかけるのがオススメ！ゴムの反発が辛いですが、その分効果的に鍛えることができます。
・バンドウォーク
バンドを両足にかけて左右に歩くトレーニング。地味に見えますが、実際にやってみるとかなりお尻に効きます！通常のスクワットではなかなか上手にお尻に効かせられない人にもぴったりです。
以上の3種目だけでも、十分ボリュームアップが可能です。ぜひチャレンジしてみてください。
お尻にボリュームを出したいなら休息日をつくること
筋肉は筋繊維を壊したあと回復させることでだんだんと強くなります。お尻周辺の筋肉は回復に2～4日はかかりますので、一度鍛えたら、筋肉痛や張りがなくなるまで十分休むようにしましょう。
毎日やると筋肉が回復できずに弱くなってしまうので、強度によりますが、お尻のトレーニングは週に1～2回にしたほうが成長は期待できると思います。
日本人でもボリュームヒップになれる
今回は日本人でもお尻にボリュームをもたせる方法をご紹介しました。ご紹介した内容の通り、生活習慣を改善して骨板の歪みを治し、栄養をとって筋トレをすれば多くの女性が理想のお尻に近づけるかと思います。
お尻の形はかわりやすく努力をした分だけ結果がでますので、まずは3ヶ月を目標にトレーニングを続けてくださいね！
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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