内転筋を鍛える3つのトレーニング
さてここで、太ももの隙間をつくるために内転筋を鍛えてみましょう。普段あまり使うことがない筋肉なので身体を温めてからやるようにしてください。
1. ワイドスクワット
- 背筋を伸ばし手は後頭部に当てて、脚を肩幅の1.5～2倍に開きます。つま先は外45度に開きましょう。
- 背筋を伸ばしゆっくりと椅子に座るように深く腰を落としていきます。このとき膝とつま先が同じ向きに動くようにしましょう。そして体型によりますが、なるべくつま先より前に膝が出ない方が膝への負担は軽減できます。
- 一番深いところまで腰を落としたらすばやく立ち上がります。背中は丸めません。
- 腹筋や太ももに力が入っているのを意識しながら15～20回以上を目標にやってみましょう！
下半身はスクワットだけでいいといわれるだけあって、太ももやウエスト周りの引き締めに効果的な種目です。フォームが崩れると筋肉バランスが崩れる可能性があるので、最初はゆっくりフォームチェックをしながらやってみてくださいね！
2.サイドレッグリフト
- 横向きになり、左手は胸の前の床に手をつけて、右手は枕代わりにして頭をのせます。右脚は真っすぐ伸ばし、左脚は立てて右脚の前に待っていきます。
- 上半身と左脚を固定して右脚を伸ばした状態で上に持ち上げます。内転筋に力が入っていることを確認してください。ゆっくり20回以上やってみましょう。
- 反対の脚もやります。
寝ながら内転筋にピンポイントで刺激できるので、TVを見ながらでもやってみてくださいね！
3.ボールスクイーズキープ
- どの姿勢でもいいので両膝の間に弾力性のあるゴムボールやクッションを挟みます。
- 内転筋を意識しながらゆっくりボールを両膝で押していきます。
- 限界点のところで1秒キープしたらまたゆっくり開いていきます。目安は1分間。出来る方は、回数はきめずに内ももが痛くなるくらいやってみてください。
立っても座ってでもできるトレーニングです。ボール1つでどこにいてもできるので、日課にしてみましょう。
これもやっておこう！股関節ストレッチ 筋肉バランスを整えたり、むくみ改善に効果的な股関節ストレッチをしてみましょう。
- つま先を外45度にして脚を肩幅の1.5～2倍に開きます。手は膝のやや内側。
- 膝が45～90度になるまで腰を落とします。
- 腕を曲げずに上半身をひねるように肩を前に出します。このとき手で膝を外側に押すと股関節がストレッチされます。
- 反対側もやってみましょう。
よくスポーツ選手がやっている動作で、股関節と肩周りが同時にストレッチされます。身体が固まりやすい朝や仕事の休憩時間にやってみてくださいね。
どれくらいで太ももに隙間ができる？
太ももの隙間を作るのに効果的な内転筋トレーニングを3つご紹介しましたが、気になるのはその効果ですよね。内転筋トレーニングは、それぞれのトレーニングを週に3回行えば、2週間ほどで効果を感じられると思います。特にボールスクイーズキープは、内ももがちょっぴり痛くなるくらいやってみると効果てきめんです。
こんなサインがあったら、太ももが細くなってきた証拠です！
- 太もも同士が擦れなくなった
- 足を閉じて長い時間座れるようになった
- 股の下に三角形の隙間ができた
- きつかったタイトパンツが入るようになった
諦めずに、まずは続けてやってみてくださいね。
太ももの隙間はトレーニングで作れる！
太ももの内側に隙間をつくる方法をご紹介しました。太ももの隙間は食事制限だけでは難しく、日頃の生活習慣の改善やトレーニングが大切だといわれています。今回ご紹介した内容でだいぶ理想の太ももに近づくことはできると思いますが、それをいつまでもキープできるように今後もぜひ、トレーニングを習慣として続けてみてくださいね！
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