ダイエット中の食事メニューを考えよう！ダイエットにおすすめの食べ物
ダイエット中の食事メニューを考える際、どんな食べ物を選べばいいか困りますよね。ダイエットのおすすめの食べ物をご紹介します。
- 魚類（サケ・サバ・イワシなど）
- 肉類（鶏の胸肉など）
- 味噌汁
- ゆで玉子（しっかりとゆでたもの）
- 枝豆
- 納豆
- キムチ
- わかめなどの海藻
- キャベツ
- ナッツ類
魚・肉・大豆からは良質のたんぱく質を摂取することができます。特に日本人に不足している魚の脂分を摂ることも大事です。さらに発酵食品（味噌・納豆・キムチなど）やわかめなどの食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。玉子は食べごたえと腹持ちを良くするようしっかりとゆでることをおすすめします。キャベツは食べごたえがあってかさ増しに最適、物足りなさを感じるときはキャベツの千切りや蒸しキャベツがおすすめです。 ナッツ類は脂質が高いため避ける方が多いですが、ダイエット中のミネラル補給や貧血予防に役立つため、間食などで少し食べることをおすすめします。
成功者から学ぶ！ダイエット成功例からみるおすすめの食事や行動
ダイエットに成功する方法は、ダイエット成功者から学ぶのが1番です。ここからは、SNSなどのダイエット成功例から、過度な食事制限などダイエット中に無理をすることなく、ダイエットを成功させるおすすめの食事や行動についてご紹介します。
成功者から学ぶ！ダイエット成功例①身体を冷やさない
ダイエットを成功に導く鍵は、身体を冷やさないことにあります。朝起きてすぐ1杯の冷水を飲むという方もいらっしゃるかもしれませんが、臓器が冷やされてしまい1日中臓器の活動が鈍るためおすすめできません。成功者から学ぶダイエット成功のコツは、体を冷やさないこと。朝起きて最初に飲むのは白湯にする、そして朝は温かい味噌汁やスープを飲むことをおすすめします。
成功者から学ぶ！ダイエット成功例②毎日体重を量る
体重計には毎日乗るようにしましょう。毎日体重を量るだけで、ダイエット中の体の変化に気づきやすくなります。見た目では分からない変化も、体重計に乗れば数値で見ることが出来ますよね。ダイエット中、どんな食事を摂ると体重が増えるのか、生活習慣を変えるとどう体重が変化するのかが一目瞭然で分かりますよ。特に気を抜いて食べてしまい自信がない日こそ心を鬼にして体重計に乗ることをおすすめします。
ダイエット中に体重を量るコツは、朝と夜、出来れば決まった時間に体重計に乗ることです。体重を量ることを生活の一部、毎日の習慣にしてしまうことが出来れば完璧です。ノートやアプリを使って体重を記録するだけのダイエット方法もあるくらいですよ。
成功者から学ぶ！ダイエット成功例③夜ご飯はその日の朝食から14時間以内
眠っている時間も人間の臓器は働いているため、寝ている間でも食べた物は消化されるのですが、消化に時間がかかり、起きているときよりも消化器官に負担をかけてしまいます。消化しきれなかったものは脂肪となり蓄積されるため、ダイエット中は夜ご飯から就寝まで、できるだけ時間が空くほうが太りにくいそうです。SNSでダイエット成功者の多くは夜ご飯を食べる時間が早いのが特徴です。夕食を食べてからから翌朝の朝食までの時間が長いと、朝起きたときに空腹を感じることが出来るそうですよ。ダイエット中の夜ご飯は、食事の時間を一定にして、夕食は夜7時くらいまでに終わらせるのが理想です。
成功者から学ぶ！ダイエット成功例④ダイエット中の食事や体重の記録にはアプリを活用
先ほどもご紹介しましたが、毎日食べた物や運動、毎日の体重を記録することで、自分の体の変化に気づきやすくなり、ダイエットに対する意識を高める効果があります。ノートに書くのは面倒でもスマートフォンの操作が当たり前になっている私たちにとってアプリを利用するのは面倒ではありませんよね。ダイエット中に使えるレコーディングアプリはたくさんあるので、通勤途中など隙間時間に、その日食べた食べ物や体重などを記録されることをおすすめします。アプリが自動的にグラフ化してくれるので、やる気がグンと増しますよ。
成功者から学ぶ！ダイエット成功例⑤食事メニューにも気を配る
ダイエットに成功するためには食事の量だけでなく、食事メニューやレシピを充実させることが大事です。例えば同じ豚肉の部位でも衣をつけて揚げたものはカロリーも糖質も高くなります。ダイエットの食事メニューでは揚げ物を避け、蒸したり素焼きにしたりして、食材そのものの栄養を摂ることを心がけましょう。ダイエット中の食事メニューで気を配りたいのは、言うまでもなくカロリーと糖質、そして栄養素です。栄養バランスの良い食事メニュー、レシピを充実させることで、健康的に、そして飽きずにダイエットを続けることが出来ますよ。
ダイエット中の食事例！効果的なダイエット食レシピをご紹介
ここからは、ダイエット中の食事例として、効果的なダイエット食事メニューとそのレシピをご紹介していきます。簡単にできておすすめのダイエット食レシピを厳選して2つ、ご紹介しますよ。
効果的なダイエット食レシピ①鶏手羽肉とキャベツのホロホロスープ
【材料（2人前）】
- 鶏手羽中 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- キャベツ 1/4個
- 水 400ml
- コンソメ 小さじ2
- 塩こしょう お好みで
※じゃがいも、人参、セロリなど、お好みで他の野菜を足してもOK
【作り方】
玉ねぎとキャベツは少し大きめにザク切りします。お鍋に鶏手羽肉を入れ、鶏手羽肉が隠れるようにキャベツと玉ねぎを被せていきます。水400mlを注ぎ、コンソメを入れます。お鍋に蓋をしたら火を付けて、沸騰したら弱火にし、20～30分ほど煮込みましょう。キャベツがクタクタになってきたら、味を見て、お好みで塩こしょうで調整してください。火を消したら時間を空け、1度冷ますと、鶏手羽肉にしっかりと味がしみ込み、鶏肉がホロホロになりますよ。とても簡単かつ低カロリー低糖質、体を冷やさない食事メニューでダイエット中におすすめのレシピです。
効果的なダイエット食レシピ②鮭とアボカドの野菜たっぷり豆乳鍋
【材料（2人前）】
- 生鮭 2切れ
- キャベツ 1/8個
- ブロッコリー 1/4個
- アボカド 1/2個
- 水 200ml
- 豆乳（又は牛乳）200ml
- コンソメ 小さじ2
- 塩こしょう、ブラックペッパー お好みで
【作り方】
半分に切った生鮭は臭みを取り除くために、熱湯か酒を回し掛けておきます。キャベツは一口大にザク切りし、ブロッコリーは房に分けて食べやすいサイズに切っておきましょう。アボカドは1cmほどの厚さで、こちらも食べやすいサイズで切ります。鍋に水と豆乳（無ければ牛乳でもOK）とコンソメを入れ、沸騰する直前で生鮭とキャベツ、ブロッコリーを入れて弱火にします。ひと煮立ちしたらアボカドを入れ、お好みで塩こしょう、ブラックペッパーなどで味を調整したら完成です。鮭とアボカドはダイエットにも美容にも良いとされる食べ物です。簡単に作れて栄養バランスの良い食事レシピですので、ダイエット中におすすめですよ。
最後に
ダイエット成功のポイントは食事にありますが、無理をしないことが大事です。自炊する時間がないときはコンビニのサラダチキンを利用したりサプリで補ったりするなど、臨機応変に、時には我慢せず自分にご褒美を与えながら、楽しみながらダイエットをしましょう。
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