糖質制限中のおすすめ筋トレメニュー
糖質制限と筋トレをセットでやると良いというご紹介をしてきましたが、ここからは、おすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。筋肉を増やしたい人向けのメニューと筋肉を少しだけ増やしたい人向けの簡単メニューにわけてご紹介していきます。
筋肉を増やしたい人向けの筋トレメニュー
筋肉をたくさん増やしたい人におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。それぞれのメニューの回数は目安ですので、増やしたい筋肉量によって増減してみてください。
【スクワットのやり方】
おすすめの筋トレメニュー１つ目は、10回3セットのスクワットです。人間の下半身にはたくさん筋肉がありますので、下半身をスクワットで鍛えることによって、代謝アップする助けになります。
つま先を少し正面から開き、肩幅に足を開きます。→ゆっくり息を吸いながらひざを曲げます。(このとき骨盤を前傾させ、背中が曲がらないように注意します)→太ももが床と平行になるまで曲げます。→ゆっくり息を吐きながらひざをのばします。
10回3セット無理せずやってみてください。太もも裏のハムストリングスを筋トレしたい場合は、つま先を正面から開き、足幅も少し広げて先程の方法と同じようにやります。(このときつま先はひざと同じ方向に曲げるよう注意します。)
【腕立て伏せのやり方】
おすすめの筋トレメニュー2つ目は、胸の筋肉に効く腕立て伏せです。女性にはバストアップにも効果が期待できます。
床にお腹を向け寝っ転がります。→肩幅に手を置いてひじを伸ばします。→つま先をたててお腹とおしりをうかせます。(このときおしりとおなかがでたり反ったりしないように注意します)→ゆっくりと息を吐きながらひじを曲げます。→床につく手前でとめ、腕をのばしながら息を吸います。10回くらい繰り返します。
【レッグランジのやり方】
おすすめの筋トレメニュー3つ目は、こちらも下半身に効く筋トレでレッグランジというものです。下半身の中でも大腿四頭筋とハムストリングに効果的な筋トレです。
肩幅に足を開き左足を一歩前に出します。→前に出しながらひざを曲げます。(このとき太ももが床に対して平行になるまでひざを曲げます。)→ゆっくり元の姿勢になります。
15回これを繰り返したら反対足もやります。
筋肉を少しだけ増やしたい人向けの簡単メニュー
筋肉を少しだけ増やしたいという人におすすめの簡単な筋トレメニューをご紹介していきます。
【体幹の筋トレのやり方】
簡単にできておすすめの筋トレメニュー1つ目は、筋トレの定番、体幹の筋トレです。
床の方にお腹が向くように寝っ転がります。→ひじを肩の真下に来るように曲げます。→下半身をうかせ、腕とつま先で支えます。(このときお腹やおしりがでたり反ったりしないように注意します。)→1分間この姿勢をキープします。(息を止めないよう注意しましょう。)→ゆっくり元の姿勢になります。
体幹の筋トレも増やしたい筋肉量によって時間を調整してください。
【ヒップの筋トレのやり方】
簡単にできておすすめの筋トレメニュー2つ目はヒップアップにつながるヒップの筋トレです。たれ尻に効果的です。
床に背中を向けて寝っ転がります。→手は体の横に置き、膝を90度に曲げます。→おしりをうかせます。→おしりをうかせたらゆっくり元の姿勢になります。
腰を痛めてしまわないように、反り腰にならないよう注意しましょう。
【腕立て伏せ・簡単バージョンのやり方】
簡単にできておすすめの筋トレメニュー3つ目は、先程筋肉を増やしたい人向けのメニューでご紹介した、腕立て伏せの簡単バージョンです。増やしたい筋肉量によって回数や時間を多くしたり、少なくするのが良いでしょう。
床にお腹を向け寝っ転がります。→肩幅に手を置いてひじを伸ばします。→ひざを床についてお腹とおしりをうかせます。(このときおしりとおなかがでたり反ったりしないように注意します)→ゆっくりと息を吐きながらひじを曲げます。→床につく手前でとめ、腕をのばしながら息を吸います。
10回くらい繰り返します。ひざを床についてよいところが普通の腕立て伏せとは違います。
最後に
糖質制限は筋トレをセットで行うことで、更にダイエット効果が期待できますので、筋肉がつきにくい女性の方にもおすすめです。今回ご紹介した簡単にできるおすすめの筋トレメニューも併せて参考になさってください。糖質制限と筋トレをセットでやっても痩せないという人はタンパク質不足の可能性があります。筋肉を増やすのを助けてくれるタンパク質の摂取は、プロテインで摂取しても良いでしょう。
糖質制限をし始めたときは、ふらつきや眠気などの症状が出てくることもあるようです。糖質制限と筋トレを組み合わせるダイエット方法は、人によって合う人と合わない人がいますので、体調にあわせて無理せずにやりましょう。
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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