朝におすすめの5分トレーニング
(画像=『common』より引用)
朝は身体が固まっているので最初はゆっくり動かし、血を全身に巡らせる目的でやりましょう！血流促進に効果的な、下半身のトレーニングを行っていきます。
・スクワット（ヒップアップ、脚と腹筋の引き締め）
- 背筋を伸ばして脚は肩幅より広く開きます。腕は胸の前で組みましょう。
- つま先より前に膝がでないように、お尻を後ろに突き出しながらゆっくり膝を曲げていきます。
- お尻とかかとの距離が近くなるまで深く曲げたら1秒停止して再びゆっくり立ち上がります。3分間繰り返しましょう。
・バックキック（ヒップアップ、裏ももの引き締め）
- 脚を肩幅より少し狭く開いて立ちます。手はバランスが取れるように椅子につかまってください。
- 脚を伸ばしたまま片足を後方へ蹴るように持ち上げます。
- 1分間左右交互にやってみましょう！
・カーフレイズ（ふくらはぎ引き締め、血行促進）
- 脚をこぶし1個分開いて立ちます。手はバランスを取るために椅子につかまってください。
- すばやくかかとを持ち上げてつま先立ちになります。
- 床すれすれまでゆっくり降ろして再びすばやく持ち上げます。1分間繰り返しましょう。
夜におすすめの5分トレーニング
(画像=『common』より引用)
朝に下半身を鍛えたので、夜は上半身を鍛えてみましょう！胸と背中に効果的なトレーニングをご紹介します。
・ウォール腕立て伏せ（バストアップ、二の腕の引き締め）
- 脚を閉じて両手を前方に伸ばして壁につけましょう。
- 肩甲骨を寄せながら胸を壁に近づけるように腕をゆっくり曲げていきます。
- 腕をすばやくのばして最初の姿勢に戻します。腕をのばすときに肩が前にでないように意識してくださいね！2分間繰り返してみましょう。
・デッドリフト（姿勢の改善、背中腰回りの引き締め）
- 脚を肩幅に開き骨盤を少しだけ前傾させます。左右の手には水の入ったペットボトルを持ってください。
- ペットボトルを前ももの前に移動して、背中が丸まらないように脚にそってゆっくりペットボトルを膝下まで降ろしていきます。このとき膝は軽く曲げますが膝ではなく腰を曲げてペットボトルを降ろしましょう。
- 脚にそってすばやくペットボトル持ち上げます。
- 最初の姿勢に戻ったらペットボトルを太ももの横に移動して肩甲骨を寄せます。2分間繰り返しましょう。
・ローイング（腰、背中、腕の引き締め）
- 両手にそれぞれ水の入ったペットボトルを持ちます。脚はこぶし2個分開きましょう。
- 背中が丸まらないように意識して、つま先より前に膝がでないようにお尻をすこし突き出しながら膝を軽く曲げます。
- 腕が肩の下にくるように真っすぐ降ろします。
- 腕以外は固定したまま脇が開かないように肩甲骨を寄せながらペットボトルをすばやく持ち上げます。1分間繰り返してくださいね！
トレーニング後の食事も大事にしてみよう
短い時間でもトレーニング後の筋肉は損傷しており、回復のために栄養を求めている状態になっています。そこで、トレーニング後45分以内にタンパク質を中心とした食事をとることで、すばやく筋肉の回復と成長を早めることができます。
また、体を動かすエネルギー源は糖質です。糖質制限をしている方だと避けがちになりますが、全く糖質を摂らずに運動をするのは危険です。疲労が溜まりやすくなり、パワーもでません。
糖質を全く摂らないと筋肉の成長が遅くなるばかりではなく、身体の栄養不足を補うために脂肪より先に筋肉が分解されてしまうので少しでも食べてくださいね！
朝夜5分で理想ボディに近づける！
朝夜5分の時短トレーニングをすることは、忙しい現代社会において最も効率がいい鍛え方といっても過言ではないかもしれません。筋肉が成長するには時間がかかりますので、明日からでも生活ローテーションの中に、朝夜5分の時短トレーニングを取り入れてみてくださいね！美ボディ目指してがんばりましょう！
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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