ヘッドスタンド、ピンチャマユラーサナができるようになる！ステップ練習法
ヘッドスタンドとピンチャマユラーサナ（孔雀の羽のポーズ）ができるようになるための、ステップ練習法をご紹介します。
いずれのポーズも、十分な筋力と適度な柔軟性を必要とします。
コツコツと身体を作っていきましょう。
ステップ1：肩回りを強化する①
ヘッドスタンドは前腕と頭頂で、ピンチャマユラーサナは前腕のみで全体重を支えます。
ポーズの安定には、前腕で強く床を押すための、肩回りの強さが欠かせません。
ヘッドスタンドは、肩回りの筋肉が弱いと首に負担がかかり大変危険です。
そうならないためにも、前腕で身体を支えるコツを掴んでおきましょう。
スフィンクスのポーズ
前腕でしっかりと床を押し、身体を安定させること、肩と耳とを遠くに離すことを、スフィンクスのポーズで身に着けていきます。
やり方
- うつ伏せで寝ます。脇を締め、両手を胸の横に置きます。両足は腰幅程度に開きます。
- 息を吸いながら、前腕で軽く床を押します。顔と胸を床から離し引き上げます。
- 胸を開き、首を長く保ちます。肩と耳を遠くに離します。
- 3～5呼吸程度ホールドします。
- 吐く息でゆっくりと上体を床へ下ろしてポーズを解放します。
ステップ2：肩回りを強化する②
肩周りの筋肉が弱いままだと、安定したヘッドスタンド、ピンチャマユラーサナは行えません。
肩の筋肉と共に、腕にある上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋肉を強化しましょう。
プランクポーズ→チャトランガダンダーサナ
ヨガフローの基本である太陽礼拝に出てくる、プランクポーズ（板のポーズ）とチャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）を行うことで、肩回りを強化していきます。
体幹の強化に欠かせない重要なプラクティスです。
この2つのポーズを安定的に行えるようになると、あらゆる難易度の高いポーズができるようになります。
プランクポーズのやり方
- 両手と両足のつま先で全身を支える姿勢で、頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにします。
- 両手は肩幅の広さに開き、両足は肩幅よりやや広く開きます。
- 肩の真下に手首がくるようにします。
- 両手の平を均等に広げます。中指が真っすぐ前を向くようにします。
- 体重が手の平全体に均等にかかるようにします。
- 手の平を床で押し、肩が沈みこまないようします。
チャトランガダンダーサナのやり方
- プランクポーズの姿勢を保ちながら、吐く息で肘を曲げて床へ降りておきます。脇を締めて、肘を90度まで曲げます。斜め前へ降りていきます。
- 肩がすくまないように、耳と肩を遠くに離します。
- 胸を開いたり、お尻をつき出したりせず、背中を平らに保ちます。
- 1～2呼吸ホールドし、床へ降りましょう。
ステップ3：体幹を強化する
脚を持ち上げ、さらにそれをキープするためには体幹の力が必須です。
舟のポーズで体幹を強化していきましょう。
腰を反らないことを意識します。
特にピンチャマユラーサナでは、お腹の力が抜けて反り腰になるとすぐに転倒してしまいます。
舟のポーズを10呼吸ほど楽にキープできるようになってから、ピンチャマユラーサナにトライしてみましょう。
舟のポーズのやり方
- 両膝を曲げて床に座ります。息を吐きながら上体を後ろに傾け、両足を床から浮かせます。両手は手のひらを上にして真っすぐ前に差し出します。
- 腹筋に力を入れバランスを保ちます。目線は力強く前方～斜め上の天井へ。
- 余裕があれば、両膝を伸ばし「V」の形を目指します。
- 3～5呼吸ホールドして、ゆっくり元に戻ります。
- 一度、膝を抱えて背中をゆるめて呼吸を整えます。
- 再度行いましょう。
ステップ4：逆転への恐怖心を無くす
ヘッドスタンドもピンチャマユラーサナも「怖い」と思ってしまうと上手くいきません。
ダウンドッグをアレンジして行う壁を使った逆立ちを取り入れることで、逆転への恐怖心を無くしていきましょう。
ダウンドッグをアレンジした逆立ちポーズのやり方
- 壁を背に四つん這いになり、つま先を立てて準備します。手の5本指は均等に開き、中指を真っすぐ前に向けます。肩の真下に手首がくるように。
- お尻を高く上げて、かかとが壁につくようにしてダウンドッグのポーズに入ります。
- 股関節をしっかり曲げて身体全体で山の形を作ります。
- 腰を反らずに、左右均等な山の形をイメージします。首の力を抜いて楽に保ち、目線は床へ。
- 息を吐きながら両手の平で床を押し、太もも裏を十分に伸ばします。
- 吸う息で右足を床から離し、後ろの壁に上げます。
- 3～5呼吸ホールドし、右足を元に戻します。左足も同様に行います。
- 今度は片足ずつ壁を歩かせ上っていきます。
- できるところまででOK。逆さになった状態を感じてホールドします。
- ゆっくりと元に戻りましょう。
ステップ5：股関節を柔らかくする
ヘッドスタンドとピンチャマユラーサナのポーズに入るとき、戻るときには、股関節を深く折り曲げます。
そのため股関を曲げる筋肉（腸腰筋）のストレッチも必要です。
ローランジのポーズを繰り返し行い、柔軟性を高めていきましょう。
ローランジのポーズやり方
- ダウンドッグのポーズを行います。
- 右足を両手の間に踏み込みます。左足はつま先を寝かせて、後方へ伸ばします。
- 両手を真っすぐ上げ、耳の横でキープ。胸を軽く開き、目線は真っすぐ前へ。
- 吐く息で右ひざを深く曲げます。
- 3～5呼吸ホールドします。反対側も同様に行いましょう。
