カリフラワーとブロッコリーを使ったおすすめレシピ
カリフラワーとブロッコリーの2つの野菜を使ったおすすめレシピをご紹介していきましょう。２つとも低カロリーで栄養豊富な野菜ですのでダイエットにもおすすめのレシピです。
レシピ①カリフラワーとブロッコリーのにんにく蒸し
材料（2人分） カリフラワー 1/3個 ブロッコリー 1/2個 にんにく お好みで オリーブオイル 大さじ4杯 しょうゆ お好みで レモン汁 お好みで 水 50ml
作り方
- カリフラワーとブロッコリーを一口大に切ります。
- １をフライパンに入れ水50mlを投入します。
- 2分程蒸し焼きにします。（野菜がまだかたかったらもう少し蒸し焼きにすること。）
- 別の鍋にオリーブオイルとみじん切りしたにんにくを入れます。
- 中火でカリッとやきます。
- ５にしょうゆとレモン汁をお好みの量加えます。
- ６をお皿に移した３にかければ完成です。
人参や他の野菜を入れても良いので野菜がたくさん摂れます。ダイエット中でもおすすめのレシピです。
レシピ②カリフラワーとブロッコリーのとろけるチーズがけ
材料（2人分）
- カリフラワー 1/2株
- ブロッコリー 1/2株
- とろけるチーズ お好みで
- オリーブオイル お好みで
- 塩 お好みで
- お酢 小さじ１杯
作り方
- お湯を沸騰させ塩を入れます。
- １にカリフラワーとブロッコリーを投入します。
- 2分くらい茹でます。
- ３をザルに入れて水をきりボウルに入れます。
- ４にオリーブオイルと塩をお好みの量入れ、更にお酢を小さじ1杯入れて軽く混ぜます。
- お皿に5をのせて上からとろけるチーズをかけたら、トースターで焼きます。
とろけるチーズの量もお好みでのせて大丈夫です。
ダイエットにも効果的？カリフラワーライスダイエットとは？
カリフラワーライスダイエットとは、カリフラワーをごはんの代わりに食べるというダイエット方法です。カリフラワーは先程ご紹介しました通り、低カロリーなお野菜ですのでごはんの代わりに食べるとかなりのカロリーをカットできます。
ごはんのカロリー
そもそもごはんのカロリーがどのくらいなのかと言いますと、ごはん1杯分が約252キロカロリーとなります。カリフラワーをごはん1杯分と同じ量食べますと、約27キロカロリーですので、カリフラワーをごはんの代わりに食べますとかなりのカロリーカットとなります。
ごはんの糖質
更に糖質もごはん1杯分は約53.7グラムありますが、カリフラワーですと約2.1グラムとかなり糖質カットもできます。
カリフラワーライスはおいしいの？
問題は味の方ですが、カリフラワーライスはやはりカリフラワーなのでごはんのようにもちもちで甘みがあってというのは期待できませんから、食べ方にも工夫が必要です。
後ほど食べやすい、おすすめのカリフラワーレシピをご紹介していきますのでご参考になさってくださいませ。
カリフラワーライスの作り方をご紹介
カリフラワーライスの作り方はとても簡単です。材料はカリフラワー1株のみです。
作り方
- カリフラワーを1口大くらいにばらします。
- フードプロセッサーにかけます。
- 米粒くらいのおおきさにします。
- 電子レンジで温めます。
- 火が通ったら完成です。
米粒くらいの大きさにして火を通せば完成ですので簡単です。米粒くらいの大きさにできれば、カリフラワーを包丁で切っていただいても大丈夫です。
イオンの冷凍カリフラワーライス
カリフラワーライスを作るのは簡単ですが、もっと簡単な方法があります。イオンのブランド、トップバリューの商品で「お米のかわりに食べるカリフラワー」という冷凍食品が販売されています。カリフラワーを切ってプロセッサーにかける手間が省け、お店で買ってきて、皿にのせ、ラップをかけ、レンジでチンするだけですので簡単です。
通販でも販売しているカリフラワーライス
カリフラワーライスは通販でも購入することが可能です。買いに出かけるのが難しいという人は、通販で注文するのがおすすめです。通販で注文すれば、重い荷物を持たなくて済みますし、大量に購入する際は楽ちんです。
カリフラワーライスレシピをご紹介！
おいしくて食べやすいカリフラワーライスレシピをご紹介していきます。材料のカリフラワーライスはイオンのお米のかわりに食べるカリフラワーや、冷凍のカリフラワーライスでも良いです。
レシピ①とても簡単！カリフラワーライスカレー
材料（2人分）
- カリフラワーライス お皿2杯分
- お好みのカレー 適量
作り方はカリフラワーライスにお好みのカレーをかけるだけという簡単な方法です。カレーはいつも家で作っているカレーでも良いですし、お店や通販で売っているような、温めて食べるカレーでも良いです。イオンにカリフラワーライスを買いに行くのならば、カレーもイオンで買ってしまえば良いですし、通販で購入するのならばカレーも通販で買ってしまえば楽ちんです。
レシピ②チキンカリフラワーライス
材料（2人分）
- カリフラワーライス 300グラム
- 鶏モモ肉 150グラム
- 人参 40グラム
- お好みの野菜 お好みで
- オリーブオイル 大さじ1杯
- トマトケチャップ 大さじ4杯
- みりん 小さじ1杯
- コンソメ顆粒 少々
- しょうゆ 少々
- 塩コショウ 少々
作り方
- フライパンにオリーブオイルを入れます。
- オリーブオイルを熱し、一口大に切った鶏モモ肉を入れます。
- 塩コショウを少々かけて炒めます。
- 人参やお好みの野菜をみじん切りします。
- 鶏肉に火が通ってきたら、４を投入します。
- 鶏肉に火が通るまで4と一緒に炒めます。
- 火が通ったらトマトケチャップ、みりん、コンソメ顆粒、しょうゆを加えます。
- 3分間炒めます。
- カリフラワーライスを投入して炒めます。
カリフラワーライスを投入するまでは、いつものチキンライスと作り方はさほど変わりません。
最後に
カリフラワーは低カロリーであるにもかかわらず栄養があり、ブロッコリーや人参よりもカロリー低めの傾向にあります。今回ご紹介してきました野菜とごはんのカロリーを低い順から並べますとこのようになります。キャベツ→カリフラワー→ブロッコリー→人参→ごはん
キャベツから人参はそこまでカロリーの差はありませんが、ごはんは野菜達に比べると高めのカロリーとなります。カリフラワーライスをごはんの代わりにすることでかなりのカロリーカットができ、ダイエット向きの食品でもあります。またカリフラワーは糖質量も少なめでご飯と比べますとかなりの糖質量をカットすることができます。ダイエット中の人はイオンや通販で手軽にカリフラワーライスを購入できますので、今回ご紹介しましたレシピを参考にカリフラワーライスダイエットをなさってみてはいかがでしょうか？
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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