3キロ痩せる、食事の見直しの基本
太る食生活のパターンが分かったら、食事を見直していきましょう。意識してほしい基本のことをご紹介します。
・朝
たんぱく質の多いメニューにする。たんぱく質は、満腹感が持続し、筋肉を作りエネルギーにもなってくれるので意識して取り入れるように。
・昼
手作り弁当にして、和な惣菜である、ひじきや煮物、卵焼きなどを入れるのがベスト。白ご飯の量は調整し、痩せたいなら玄米おにぎりがおすすめ。コンビニの場合はパスタや丼など単品メニューを辞め、サラダを買い、メインは肉や魚料理にする。カロリーが多少高くなっても、栄養バランスを意識すること。
・間食
小腹が空いたら無理に我慢せず、10～15粒のアーモンド、ヨーグルト、寒天ゼリー、ガム、ゆで卵などを食べる。
・夜
外食の回数を減らし、手作りご飯にする。野菜たっぷりのスープを取り入れる。炭水化物を減らす、もしくは抜く。
・水分補給
ジュースを辞めて水にする。小まめに水分補給し、1日1.5～2リットル飲むようにする。
3キロ痩せたダイエットで食べた食べ物
ここからは、筆者が実際に3キロ痩せたダイエット中に食べていた食べ物をご紹介します。これらを中心に食べることで、運動をしなくても痩せやすくなりますよ。
・ゆで卵
忙しいときの朝食、小腹が空いたときに食べていました。コンビニにもありますし、1個90キロカロリー程度なので、カロリー計算もしやすいです。
・蒸し鶏肉の野菜サラダ
蒸し鶏肉と食物繊維が豊富なレタスや老廃物の排泄を助ける水分の多いきゅうり、トマトにゆでたまごを合わせたサラダを取り入れるのもいい組み合わせ。野菜サラダだけだとすぐにお腹が空いてしまうので、蒸し鶏は必須です。
・納豆ご飯（+キムチ）
納豆もダイエット中には良く食べていました。お米の量を少し減らして、大豆によるたんぱく質をしっかり取り入れると良いですね。さらに発酵食品であるキムチを加えると、乳酸菌の力で腸内環境を整えることができます。食事の最初に食べると満腹感も高まります。
・豆腐
豆腐に山芋を擦り合わせるのが好き。満腹感が高まります。
・もずく、海藻サラダ
もずくやわかめなどの海藻類は食物繊維が豊富で、水分を含むと膨張するので満腹感が高まります。腸内の不要になったものも一緒に排泄してくれそう。もずくの酢の物、海藻サラダ、お味噌汁などさまざまな用途で使えるので1日1食は取り入れるようにしていました。
・蒸し野菜ときのこ×豚肉
帰宅が遅くてお腹が好きすぎてガッツリ食べたい！という時は、罪悪感の少ない野菜ときのこ×豚肉を蒸した料理がおすすめ。キャベツや人参、きのこ類に合わせて豚肉を一緒に蒸し少し塩胡椒で味付けをしてポン酢をかけて食べるとヘルシーです。美味しさもべ抜群です。
・プロテイン
朝ご飯を食べるのがしんどい、夕食を置き換える場合には、植物性プロテインも便利。プロテインなら、効率的にたんぱく質を補えます。最近では美味しいプロテインもたくさん登場していますよ。
筋肉量も意識して、3キロ痩せて綺麗になる！
標準体重を目指す方なら、食事の見直しだけでも3キロ痩せることができます。さらに美容体重を目指したい、綺麗なのボディラインを手に入れたいという方は、筋肉量も意識してみましょう！
人間の体は骨によって形成され、その周りに筋肉があることで体を動かすことができますよね。そしてその周りに脂肪や血液、リンパが流れています。
子供の頃はスポーツをしたり、よく走り回っていたのに対し、年齢を重ねるごとに運動量が減っていきます。そうするとしっかりと太く元気な筋肉だったのが、細く弱い筋肉になってしまいどんどん脂肪が増えるスペースができ、体のフォルムが丸くなっていきます。
さらに筋肉が動くことで血液やリンパの流れを促進しているのですが、筋肉が動かないとなると血行不良やむくみの原因にもなります。
筋肉を動かし、ボディラインを引き締めていきましょう。筋肉量を保ち基礎代謝量を維持することが、痩せやすい体になる秘訣です。
具体的には、エレベーターやエスカレーターを階段に切り替える、ストレッチを習慣にする、スクワットなどの自宅でできる運動を継続すること。ジョギングやジムに通うとなるのはしんどいという方は、まずは自分の生活の範囲内でできることを始めることがもっとも大切です。
マイナス3キロを叶えよう！
食事の際にはたんぱく質、食物繊維などを意識しながら、お米や麺類の量を減らすことで糖質がかなり減ります。余計なお菓子やジュースなどの間食は控え、しっかりと水を飲んで水分代謝を高めることも大事。これだけで、3キロ落とすことは可能です。一度自分の食事の内容を見直して調整してみてはいかがでしょうか？
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