開脚ステップ1：股関節ストレッチ
まずは腰を落として、固まった股関節をほぐしていきましょう。体が固い方にとっては、これだけでもとても良いストレッチになります。日常の動きが楽になりますよ。
- 脚を肩幅の2倍に開き、つま先と膝の向きを合わせてやや外に向けます。
- 膝を曲げたところに手を当て、腰を落としながら、手で膝を外側に押していきましょう
その状態を90秒継続します。
＜大事なポイント＞
股関節を効果的に動かすために、できるだけ深く腰を落としましょう。太ももが床と平行になるところまで降ろすのが理想的です。手で膝関節を押し、内ももの筋肉が伸びているのを感じてください。
開脚ステップ2：伸脚のポーズ
体育の授業でも取り入れられる伸脚のポーズで、さらに柔軟性を高めていきましょう。内ももの筋肉を伸ばすことのできるストレッチです。膝裏もしっかり伸ばしていきましょう。
- 足を肩幅の２倍くらいに広げ、手をそれぞれの足の膝関節に当てて準備をしましょう。
- 片方の足の膝を伸ばします。この時、膝のお皿とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。
- 90秒間伸ばしたら反対も同じように行います。
開脚ステップ3：深い伸脚のポーズ
通常の伸脚になれたら、完全にしゃがみこんで、より効果的に股関節をほぐしていきましょう。始めはかかとが浮いていてもかまいません。毎日続けると、足首の柔軟性もアップして、楽に深くしゃがめるようになります。
初めて取り組む場合には写真のように、手を床に添えた状態で行ってください。慣れてきたら、上体を起こし、足だけの力でこのストレッチが出来るようにチャレンジしてみましょう。足の位置を変えずに移動することによって、足腰の筋力も一緒に鍛えることができます！体幹強化にも効果的です。左右90秒ずつ行います。
開脚ステップ4：壁開脚ストレッチ
まだ開脚がべたっ～とできないときに座位で頑張ると、骨盤が後傾しやすくなり、同時に腹筋や太ももが緊張しやすくなります。それだと、理想的な開脚には繋がりません。壁を使うことで無理なく脱力状態になり、足を大きく開けるようになります。血流促進にも効果があるストレッチなので、リラックスして行いましょう。
- 壁にお尻を付けて仰向けになり、ゆっくりと足を開いていきます。
- 重力に任せてゆっくりと足を下方へ降ろしていきましょう。膝を伸ばした状態で、出来る範囲で大きく伸ばすことがポイントです。
- 呼吸を続けながら、90秒間キープしましょう。
開脚ステップ5：壁に向き合ってストレッチ
重力に任せて開脚した後は、脚を壁に押し付けて柔軟性を高めていきます。少しずつ、お尻を前へと移動させ、より大きく開脚できるように取り組んでみてください。
- 脚を大きく開き、壁に向き合って座ります。つま先は天井にむけましょう。
- 限界まで開いたところで90秒キープ。
＜大事なポイント＞
骨盤を立てた状態で行うよう意識してみましょう。下腹と背中に力を入れることで、骨盤が立てやすくなります。
開脚にチャレンジしてみよう！
ここまでのステップを終えたら、開脚にチャレンジしてみましょう。
- 脚を左右に開き、骨盤を立てて座ります。背筋は真っすぐにします。
- 徐々に脚を左右に広げていきます。
- 両手を前につき、腰から折るように、上半身を前に倒していきましょう。
- 今できる限界のところ（背中が丸まらないところ）で90秒間キープし、元に戻ります。
いかがでしたか？最初に行ったときよりも、股関節が柔軟になり、開脚がしやすくなっていたはずです。
一気に可動域を広げる必要はありません。これをできれば毎日、少なくとも3日に1度続けることで、確実に綺麗な開脚に近づいていきますよ。
毎日のストレッチで健康も美脚も手に入れる
今回は開脚をテーマにトレーニングを紹介させていただきました。デスクワークや運動不足などで、股関節がガチガチになっている状態でストレッチに取り組むと、まずは疲労の除去を体感できるかと思います。ただし、どのストレッチでも決して無理はしないように気を付けてくださいね。美脚や健康に良いストレッチを、ぜひ続けていきましょう！
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem（カルペディエム）』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
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