二の腕ぶるぶるを卒業！トレーナーが教える二の腕痩せトレーニング5選

二の腕引き締めトレーニング② ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使用して二の腕を鍛えていきましょう。ペットボトルで代用が可能ですし、始めは何も持たずに行っても効果があります。それではトレーニングに入っていきましょう。

(画像=『common』より引用)

1. 鍛えたい方の手でダンベルを持ち、上腕を高くあげます。肘は曲げておきます。反対側の手で、上腕三頭筋側を支えサポートをしましょう。
2. 息を吸い、吐きながら肘を伸ばして、ダンベルを高く持ち上げていきます。
3. 肘を曲げて元の位置にゆっくり戻します。
4. 10回繰り返し、反対側も同じように行います。

慣れてきたら回数を増やし、筋肉が疲れるところまでチャレンジしてみてください

＜大事なポイント＞

支えている手で上腕三頭筋が働くのを感じて、筋肉に意識を向けてみましょう。そして、動かすのは二の腕のみです！背中が丸まったり、過剰に反りが出ないよう、体幹部に力を入れて上体をキープしてください。

二の腕引き締めトレーニング③ ダブルハンドフレンチプレス

フレンチプレスを両手で行います。両手を使うことにより、高重量を扱うことが可能になるため、ちょっと頑張りたい人におすすめトレーニングです。

(画像=『common』より引用)

やり方は、片手で行ったフレンチプレスと同様です。大きく動かして、ダンベルの重みで二の腕が伸ばされる感覚を大切にしましょう。

＜大事なポイント＞

動作中、脇が開いていかないように気を付けましょう。また、支えがない分、肘関節の位置が前方に傾きがちです。腕の位置はできるだけ耳の横で固定してください。

二の腕引き締めトレーニング④ ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはトレーニング用ベンチに仰向けになり、両腕でひとつのダンベル上げ下げするトレーニングです。大胸筋と二の腕である上腕三頭筋主に鍛えることが出来ます。バストアップにも効果的です。

(画像=『common』より引用)

1. 仰向けにベンチに寝て、両手でダンベルを持ちます。
2. 肘を伸ばして、ダンベルを顔の前にセットします。顔に落としてしまったら大変ですので、集中して行っていきましょう。
3. 肘を伸ばしたまま、息を吸い、吐きながら大きく腕を動かします。
4. ダンベルを出来るところまで深くおろしたら、腕の位置を最初のところに戻し、この動きを繰り返していきます。

まずは10回から取り組んでいただき、出来そうであれば回数やセット数を増やしていきましょう。

＜大事なポイント＞

腰が反ってしまうと、胸と腕以外のところに力が入ってしまいます。背中全体をしっかりベンチにつけておきましょう。

二の腕引き締めトレーニング⑤ キックバック

立位の状態でのキックバックを行います。肘を持ち上げたところから、まっすぐ伸ばす動作で、二の腕を鍛えます。まずは立ちながらできる、両手バージョンを紹介させていただきます。

(画像=『common』より引用)

1. 持ち上げられる重さのダンベル（女性なら1～3キロでOK）を両手に持ち、足を肩幅程度に開きます。
2. 上半身を倒し、やや前傾指定になったら、肘を高く挙げて準備完了です。
3. 息を吸い、吐きながら肘関節を伸ばして、二の腕の筋肉を収縮させていきましょう。
4. 肘を曲げてもとの位置に戻します。

まずは10回行いましょう。

＜大事なポイント＞

しっかり効かせるためには、動作中にひじの高さを変えないことが大事。肘関節だけを動かすイメージで行いましょう。脇をしっかり締めておくとブレなくなりますよ。

ベンチを使用したキックバックもご紹介！

トレーニングベンチや椅子があるなら、活用してみても良いですね。この場合は、一本のダンベルを使用します。

(画像=『common』より引用)

1. ダンベルを持った腕の肘関節を曲げて上に上げます。上腕のラインが床と平行になるようにしましょう。
2. 反対側の手は身体を支え、足は膝を曲げて、ベンチの上に置いておきます。
3. 関節を伸ばして、ダンベルをあげます。前腕が上腕と一直線になるところまで、頑張りましょう。
4. 肘を曲げて元の姿勢に戻したら、反対側も同じように行います。

最初は10回、正しいフォームを意識して行っていきましょう。余力があれば、10回×3セットを行ってみてください。

＜大事なポイント＞

背中は反ったり丸めたりせず、お腹に軽く力を入れ、平らに保っておきましょう。軸をブラさないために集中して行ってください。

スッキリ引き締まった二の腕をゲット！

太い二の腕にお悩みなら、簡単なトレーニングを取り入れてみませんか？マッサージなどで効果がなかった方でも、筋肉に刺激を与えてあげることでキュッと引き締めることができます。まずは週に2～3回、継続して取り組んでみてください。二の腕が細くなると、ファッションの幅も広がりますよ。

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）

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