太くなると途端に「おばさん臭さ」や「たくましさ」がでてしまうの二の腕。キュッと引き締めることで、全身のスタイルもよく見える重要なパーツです！今回はリカバリートレーナーの筆者が、本当に効果のある二の腕引き締めトレーニングを5つご紹介していきます。隙間時間でもできるので、ぜひ取り入れてみてください。
女性の二の腕が太くなる原因
二の腕の太さを気にする女性はとても多いですよね。一体なぜ二の腕は太くなってしまうのか、まずはその原因を解明していきましょう。
原因①：上腕三頭筋の衰え
多くの方は、これが原因です！！
「上腕三頭筋」は、二の腕の後ろ側の筋肉のこと。女性の場合は、ここが衰えているせいで、たるみが生じ二の腕が太くなっている方が多いと思います。ちなみに、「上腕二頭筋」は力こぶが出る側の筋肉です。
上腕三頭筋は、モノを押す動作のときに使われます。普段の生活の中では、引く動作をすること（モノを持ち上げるなど）はあっても、力強く押すことはあまりないですよね。そのため、上腕三頭筋は衰えやすいのです。
今回ご紹介するトレーニングでは、普段しない動作をすることで上腕三頭筋を働かせ、二の腕全体を引き締めていきます。
原因②：姿勢が悪い
猫背や巻き肩になっていると、上腕三頭筋が全く使われず、二の腕が太くなってしまいます。立ったときに体より前に腕がきているなら、巻き肩になっていますよ。前かがみでスマホを見ているときの姿勢が、まさに巻き肩の状態です！そう思うと、現代人は巻き肩の方だらけですね。
長時間スマホを見ている方は、その習慣のせいで二の腕が太くなっているかもしれませんよ。
原因③：そもそも脂肪が多い
二の腕が太い原因として、そもそも脂肪が多くついていることも挙げられます。ここでは、トレーニングによる二の腕引き締め方法をご紹介しますが、脂肪が多すぎると、せっかく鍛えてもあまり目に見える変化が得られないこともあります。
体脂肪率が標準におさまっているかチェックしてみましょう。体脂肪率21～24％程度であれば、トレーニングで二の腕を細くしていくのがおすすめ。体脂肪率25％～26％程度なら、トレーニングと食事の調整を、体脂肪率27％以上ならまずは食生活を見直すことから始めてみるのが良いですね。
二の腕が自然に引き締まる！？正しい姿勢の作り方
二の腕が太くなる原因でお話しした通り、姿勢は腕の太さと関係しています。二の腕を楽に引き締めたいなら、トレーニングを始める前に、日ごろから正しい姿勢をキープしておくことが大切です。
正しい姿勢は、横から見て【くるぶしの前側・膝・大転子・肩・耳】が一直線になります。大転子は、脚の付け根の横の出っ張りのことです。自分では分かりにくいので、人にチェックしてもらうと良いかもしれません。
ちなみに正しい姿勢を保つためには、筋肉が必要になってきます。主に、腕と足を除いた体幹部分の筋肉です。つまり、体幹を鍛えることで二の腕引き締めにもアプローチできることになります。二の腕トレーニングと共に、全身のスタイルを整える体幹トレーニングを取り入れるのもおすすめです。
二の腕トレーニングの前にウォーミングアップ
二の腕引き締めトレーニングに入る前に、ウォーミングアップとしてストレッチを行いましょう。筋肉の緊張をほぐして、関節の可動域を広げることで、トレーニング効果がアップします。ケガ防止のためにも、トレーニングの前に忘れずに行っていきましょう。
伸ばす方の腕を大きく頭の上に上げて、反対側の手で肘を抱えましょう。
二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、肩から肘までの広い範囲に存在します。反対側の手でサポートしながら大きく動かすようにして伸ばしていきましょう。
このストレッチでは、肩関節も大きく動かすことができます。肩甲骨を動かすと、肩こり解消や全身の血行促進、代謝アップに繋がりますよ。
二の腕引き締めトレーニング① チューブフレンチプレス
まずは、エクササイズチューブを使用したトレーニングをご紹介します。二の腕のトレーニングは、グッズを使うとより効率的に行うことができます。エクササイズチューブは、最近では100円ショップでも取り扱われるようになったので、ぜひ探してみてください。
- 鍛える腕を上側に持っていき、ややテンションが張った状態で、チューブを立て一直線に持ちます。
- 息を吸い、吐きながら大きく腕を伸ばしていきましょう。小指を天井に近づけるように動かしていきます。反対側の手は背面に固定させた状態を保ちます。
- 10回行ったら、反対側も同じように行いましょう。
＜大事なポイント＞
背面にある手でしっかりチューブを握り、鍛える方の腕に負荷をかけていきましょう。動作の中で、脇が開いたり、身体が傾いたりしないよう、軸を保ち、最初のフォームを意識して行ってください。